求助减脂与增肌如何安排锻炼提高效果的问题

本人身高170cm，体重70公斤。想练出有型的身材。练了一年多，每天先热身30分钟，器械力量1小时，再有氧30分。一周4--5次。但肌肉和线条都不明显，不知道下步如何调整训练方法。还想叫点补剂，不知道如何用，请指点，在线等，谢谢赐教！
顾虑：不减脂增肌，变成大胖子。减脂多了又没型。

增肌减脂两不误
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饮食方案
早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉
7 w  r$ F8 M. f晚饭:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜
夜宵:无

) O% X7 v  Y: q+ B  z1 z, I营养品：训练前30分钟吃左旋2粒，训练后30分钟内喝1勺蛋白粉。

注意：
3 s0 p/ Z! U# G' e) O0 X* O严格限制油、盐、糖。严格控制饮酒，酒的热量非常高；避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠。饮料不要喝可乐雪碧等，用茶或者果汁代替。饮食要规律。无特殊情况，不能停止训练。改变生活方式，才是最根本的方法，健康第一。尽量减少坐的时间。在“会员健身日记”写健身日记和饮食内容，便于以后总结失败教训或者成功经验。
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（转帖）增肌减脂圣经----普通健身爱好者必看
http://www.yingk.com/forum.p ... tid=23319&fromuid=2

非常感谢，知道咋练了！！

学习了

2选1吧，个人建议先增肌，再减脂