请问减脂同时如何减体重

坛子里关于增肌肉减体脂的内容不少, 但是我想请教下如何减轻体重.
. O; }5 k% R3 V7 t$ f& T+ h本人173, 体重接近180, 理想体重是140~150.  开始锻炼3周左右, 体重减轻不明显, 但是腰围有所减小, 上肢肌肉轮廓有显现,  腹部及腰两侧赘肉有减少迹象. 由于目前体重较重, 不太适合有氧跑步, 尝试过, 但感到膝盖不适. 比较合适的可能是游泳或者单车。 我平时下班后9点多才到家，晚上10点左右锻炼, 约1.5个小时完成无养。但苦于没有合适的有氧锻炼途径，感觉有点浪费前面1.5小时无氧消耗掉的糖分。
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' y' h% I0 a; a% {3 d营养方面，目前比较少摄入动物脂肪，肉类一般是牛腱，鱼虾。蔬菜较多，水果一般。晚上不太吃米饭，淀粉类。但天热会补充些西瓜。运动前一般吃左旋，平时也有吃蛋白粉。
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& x/ @$ k4 u( \6 ^" p% N我想6个月的时间体重基本能回复到160以下，希望最好到150. 恳请指导，谢谢

另，我5年前有健身过6个月，本身有点肌肉。只是5年来因为工作关系几乎没动过，肌肉上面一层脂肪。。。

饮食按照摄入小于消耗的理念，运动就力量+有氧

30分钟器械，1小时有氧。
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: B' Z, B/ {) l( m5 F, ]9 C锻炼前吃PF左旋5粒，锻炼后PF蛋白粉1勺
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少油少盐少脂肪，禁酒。除了茶水，其他饮料都不要喝。
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+ o8 D4 t( _- n9 D; g, l/ G简单啊。
6 g+ v! o4 Q' K4 u! T3 z$ a快走（时速6--9km/h），快走时心率也蛮高的。刚开始体重大的话就单纯的快走。之后感觉适应了或者体重减轻就快走+慢跑。比如20米快走+20米慢跑，轮流进行。这样效果比单纯的慢跑要好些，也容易坚持。在深层的话就快走+慢跑+快速跑（比慢跑快，但区别于冲刺跑或是加速跑，自己衡量）每天一小时，配上合理的饮食，一个星期保守估计3斤。
- Q3 }, i& A7 j) D. f$ b; C- F这个是我自己总结的经验，我通过这样锻炼，5天瘦了4斤，并不是减少体内水分之后的重量。希望对你有帮助。

〆⒋к認眞♂ 发表于 2012-7-30 15:10
% ?! h" H  |) }9 c" W简单啊。
快走（时速6--9km/h），快走时心率也蛮高的。刚开始体重大的话就单纯的快走。之后感觉适应了或者 ...

多谢
我走了, 大约3km。当时没事，第二天早上就觉得膝盖不对，上下楼梯都很小心。这回我彻底不敢走了。考虑去游泳

jerry 发表于 2012-7-27 13:47
2 t: S2 J! Q- z4 R2 P4 f30分钟器械，1小时有氧。

锻炼前吃PF左旋5粒，锻炼后PF蛋白粉1勺

jerry, 30分钟做完有氧怎么做到的？
我一般肩，胸，背，手臂，腹部都做，至少需要90分钟
另，左旋的服用量到底有限制吗？我看GNC 500mg的左旋建议是每天1片。。。

rednoah 发表于 2012-8-2 11:39
jerry, 30分钟做完有氧怎么做到的？
0 P* e" G4 f8 m, L3 k" D, X. |8 R我一般肩，胸，背，手臂，腹部都做，至少需要90分钟
另，左旋的服用 ...

3 n4 h  ^! X# Y, S目标减脂

30分钟器械，以大重量大肌肉群消耗为主。
然后45分钟以上中高强度变速跑。

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2 E1 u4 J" \" W( a训练前5粒PF左旋，是PF营养师推荐的方案。