询问动作

我在健身中遇到了有2动作不会的
0 `' E- @2 c6 n1 v恳请解答
谢谢
2 j: n$ E$ k  D: D& b" ]
1.侧卧哑铃外旋
2.倒罐侧平举


3 P: k* s/ M6 ~9 F' Z; |请能尽可能的解释下
. \' t# |! u1 R( `, o4 F: x谢谢

侧卧哑铃外旋
3 l) `9 M) P. Q  X& m) [6 g( S
3 ]* @# H7 z# o) {3 k
$ h1 [) w9 `5 F准备动作：
1） 右手持哑铃，向左侧卧在长凳上。
6 V7 n! I8 W  ^$ u5 L2） 将头部侧枕在你伸出的左臂上。
: k3 i" b' b- P3） 右上臂和右肘压紧身体右侧。
. F6 A+ Z2 N: J2 A4 o0 i6 s4） 右肘弯曲90度，右前臂横过上身。
' a6 O, D* C, Y& l


. m1 o4 n5 j% d  J训练动作：
/ \0 }" ~0 s) o7 A3 U5 ^: {* K5） 旋转肩膀，朝天花板方向举起哑铃，动作过程中保持上臂和肘部不动。
+ V" t2 v' N0 y$ ]6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。
- G- o* K/ s( k9 u9 J% D% ~3 G7） 重复上述动作，直至完成一组训练。
8） 将姿势调换到右侧，做左肩练习，动作同上。
9 U  S2 V" \2 ]8 n! K+ e
. w+ h, M- F' C' D4 y

倒罐侧平举 实在找不到。抱歉。

这两个动作我没练过。不清楚效果怎么样。楼主练了说说心得体会

感谢JERRY帮我解答

关于这两个动作是锻炼我们的肩关节的

" c: O/ V9 r  s" y/ r在训练围度和力量的同时我们的关节不容忽视
: @2 R. n! |9 D. g1 X+ j) j
所以得用5磅一下的哑铃训练

5 H) N5 ?6 j2 x. w7 E! W+ E使我们自己的肩关节更结实

楼主好样的。提问记得回来看帖回帖

% D+ {" {' S: d* B2 g4 q1# NTZ
9 _0 b0 z8 X. K: I8 n: f6 _
5 S- p6 ^5 S* X" r      阿诺德.施瓦辛格在他的《肩部终结者》中曾对倒罐侧平举有着比较详尽而生动的描述，下面我就将部分精彩图文采撷如下，希望对楼主以及所有喜爱健身的朋友们有所帮助：

- h1 ?" x$ J. w' u; t5 D0 p

肩部终结者（Shoulder Dershocker)

. J& |8 A" z: G) z% P4 @, V

+ A2 Z6 Y$ ]! E7 ]9 }5 t& ?/ R      
      你是否已经对自己的肩部的宽度早就不满了？现在就用这些高级训练技巧来拓展一下你的肩部宽度，让你拥有一下更好的V字体型。
5 h/ G8 x* h8 b0 J
1 m; S+ P# O% e: F7 y! s  |) ?- F      对于那些肩部是薄弱环节的人，或者那些希望让三角肌有一次突飞猛进的人，以下是我给你们的一些建议。

) w. f7 o+ j5 z, q2 Q/ H4 l
      》对于肩部训练，做多一些的练习和组数，甚至可以多达每次训练20组。我过去就经常这样做，以至于我就在床下面放了两个较轻的哑铃，早上起床的第一件事情就是做到组侧平举，双臂交替进行，不休息。我从不将它记入肩部训练，这些都是额外的训练。
, \9 [6 g% C, v8 J- S; n
! u, Y1 K- j& `1 L- X+ c      》将重点放在三角肌中束上。它们也被称为三角肌外侧头，是肩部宽度的关键所在，如果它们得到了增长，而腰部保持不变的话，那你的体型就变得更好了。肩上推举和侧平举对于中部三角肌都是很好的锻炼方式。

, y; E  E7 ~; x; ~0 a
7 \! O6 t) \. V/ s! ?# X0 Z      》在做侧平举的时候，略微旋转一下手掌，让小指的位置高于你拇指（说得更形象一点，就好像你每只手各拿着一大罐水一样，手的角度就好像要将罐中的水倒出去似的），这能够帮助你的三角肌中束得到充分的收缩。
; N4 U8 H1 Z* u8 N
0 M  Y& p" e+ E' h5 L; J) Y      》尝试一下减重的方法。例如，在做哑铃侧平举的时候，从很重的重量开始，做尽可能多的次数，然后不断减少重量，不间断地做若干组（例如从20公斤开始，每次减少2.5公斤，直至哑铃减至5公斤），如果你使用的是器械或者拉力器，那么只要将盘片架上的铁条不断地上调就可以了。在一种运动中减量3~4组，然后进入下一种运动的训练。
4 g( j) Y% K" V1 Q+ @1 ^
: ^( h- o0 m5 t" c( |      》将推举和平举组成超级组。例如，在做完重负荷杠铃肩上推举之后，马上做前平举（用哑铃、杠铃或者拉力器）或者立姿划船。或者尝试一下三联组，即将推举、前平举（侧平举）以及立姿划船联合起来进行，准备好：这样产生的灼烧感将会非常强烈！

' r# H4 A: c4 n1 T      》用静止平举来刺激肌肉新的增长。在做完常规的平举之后，用一对更重的哑铃，将它们平举至手臂与地面平行，如此保持住尽可能长的时间。这将使你的三角肌真正达到精疲力竭，并刺激新的增长。

* W; f8 a: r3 z  j- v5 C      这就是为你量身定做的V字形体型训练计划。现在就让它为你服务吧！

怎样做哑铃侧平举更有效

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. ?. P$ j& f5 h% Q+ k$ g
- d; Z" g4 J8 w+ {      大多数人做哑铃侧平举时，都是以哑铃处于腰部前方开始的。在动作过程中，他们还会把手臂上升得很高。而我做这个动作时，则是以哑铃位于身体两侧开始的。这样动作难度更高，但效果会更好。因为这样可以使三角肌外侧头的动作路程更长，也可以更好地孤立刺激三角肌的外侧头。

# P+ v% {4 v# n9 I' Z& E      而以哑铃位于腰部前方开始动作，就会把部分训练负荷转移到三角肌前束上去。而且很容易导致你借助身体的摇摆惯性完成动作，并把部分训练负荷转移到斜方肌上去。

保罗.迪雷特一箭三雕的肩部训练动作http://bbs.jingcaijs.com/thread-2226-3-1.html

倒罐侧平举  好
今晚就练它  了