新人报道，求助减肥计划,内有身体数据

在下新人，正在读大学，由于去年脚步受伤，在寝室宅了一年，体重飙升10KG
; ]: O6 i/ M' g  h9 i2 O, s5 {现在跪求减肥方法，有健身房2月卡，今天在健身房测了下身体数据
7 c' ^. V8 _% @身高181，体重81.7KG
# `  U+ f/ Z0 u5 ?6 k+ B体内脂肪16.4KG
脂肪率20.1%
" X' K+ m' M& W; A6 V6 w& Ywhr0.89%
主要脂肪在腹部和大腿内侧还有臀部
右手2.74KG
$ L* S& P+ w7 n8 j5 R. t- V" T4 l左手2.77KG
去干21.10KG
, A8 [2 C' f, w& x右腿7.88KG
左腿7.93KG
属于境界性肥胖
求各位前辈给我意见，最好是一套训练方案
( o" C0 H; }  C我现在暑假，基本上每天都有空，每天都有时间可以练
) Z( g$ {% v  Z% {5 P9 i  C% e希望是主要减脂，同时可以伴随上半身的肌肉训练
/ O4 w+ ]8 E3 A3 @" ^主要减少腰腹部和大腿臀部的脂肪
( n% b+ A3 b4 J$ r4 p跪求各位指导
) E) a* x0 ~  _+ ?4 |6 S5 j& |5 s我不想再胖了如果还要什么数据可以给我留言，我有毅力减肥健身，也有时间！

首先你能控制饮食吗？饮食控制+力量+有氧=减脂。饮食少油少盐，戒糖，戒烟，戒酒，用白开水代替饮料，减少碳水化合物，多吃蔬菜，力量练习以大重量，大肌肉群锻炼为主，时间控制在40分钟左右，再加40分钟的有氧运动，循序渐进，避免运动伤害

YZ1979 发表于 2012-7-19 21:59
5 ?3 S3 v* R9 v, A首先你能控制饮食吗？饮食控制+力量+有氧=减脂。饮食少油少盐，戒糖，戒烟，戒酒，用白开水代替饮料，减少碳 ...

谢谢啊，大肌肉群怎么练？健身房用哪些器材？能给我个每日的计划么？谢谢啊

楼主可以参考这个
8 O! _% f3 e1 J5 Z( m/ q9 ?6周完整减脂计划
http://www.yingk.com/forum.php?m ... 1&fromuid=36415
8 }- S+ k9 C9 B( a2 D加油吧

风之子 发表于 2012-7-19 22:06
谢谢啊，大肌肉群怎么练？健身房用哪些器材？能给我个每日的计划么？谢谢啊

先练胸大肌和肩部肌肉，因为这两部分肌肉效果比较明显，胸大肌的练习的两种方法是卧推和仰卧飞鸟动作，肩部肌肉的练习主要有侧平举、前平举等。每组6-8次，每次3-5组，每次要达到的练习的效果是肌肉感觉涨的很，充血等。另外要注重蛋白质的补充，如果可以的话摄入一些乳清蛋白吧！