15岁的168cm的50KG的瘦子求助

家里有10KG的哑铃两只.弯举做8个就做不动了.
$ O, H) ~7 h4 [0 f' w" ?1 ~很瘦.手臂很细.跟女生一样.经常被人说. T_T
暑假两个月想增肌增重.~
, {/ j4 d/ o' Q2 j2 N" N* U求高手帮忙弄个计划.
8 z# @! u/ \* L1 d) d星期一到星期日每天要干什么..
1 c5 K$ p$ L% r" u: Q想要上身看起来壮一点..前臂也太细了.
腿部力量和速度怎么搞..我考试要考跑步额.
我只有哑铃.没其他的.
望大大们能给我弄个计划什么的.谢谢啦.

不用重复发帖。发一个贴，也能看到。
+ E, Y6 L6 q" @
最近发现暑假锻炼的学生较多。一般以家庭哑铃锻炼为主，很多没有哑铃凳。我建议搞一张哑铃凳。精彩健身网官方淘宝店有售。
2 F& e. Z) E" A1 f
! V( \- O! \% I% F参考计划：
2009年3月幸运之星——suboraulsubo（又一个学生训练计划）
http://www.yingk.com/forum.php?m ... =1138&fromuid=2