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【训练计划】 星期一：胸肌+腹肌
: p6 F3 w) z6 v& g; v* [( q1.平板卧推 5组*8—12 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3 l. p5 }1 j5 a* w 2.上斜杠铃卧推5组*8—12 上斜杠铃卧推 l& k7 ^# g: _" I" b' @0 n U6 g
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。" a4 U. h- V3 G1 p$ Z: q+ M
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3.上斜哑铃卧推5组*8—12 上斜哑铃卧推
+ p z2 l& S4 AA.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
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4.坐姿屈臂夹胸5组*8—12 坐姿屈臂夹胸) }6 O6 S, q2 M3 K; R+ F
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
- ~& b# L' b/ u. b: |5.站姿双臂侧下拉夹胸5组*8—12
站姿双臂侧下拉夹胸
$ K, W: r) F6 ^8 s* W3 WA、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。 " }" M! _& N+ W X! H+ |
腹肌:
7 X* O* f! @- M, `5 \1 ?1.悬杠屈膝缩腿3*15 悬杠屈膝缩腿
5 L* Q2 E) b& n+ _& o起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。 ) M7 t; [ f X
2.仰卧起腿3*15 仰卧起腿5 @) J5 i8 y' H. r
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 9 Z5 i+ t7 t4 o1 {- l1 ?4 M
3.搁腿仰卧起坐3*15 搁腿仰卧起坐
+ W6 x' M5 m. x' W }- ]0 ^A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
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) N# D- {' Q4 ~, b星期二:背肌+腹肌
5 U# j7 Q4 I1 k4 u0 m' z. @/ O1.坐姿颈前下拉 3*8
坐姿颈前下拉
. c$ o% e v* ~1 l# qA.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。 2.坐姿颈后下拉3*8- Y. A6 ^2 N* i
坐姿颈后下拉
5 q! ?# W/ y# k F. ^5 eA.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
1 i/ R: r& o# }, W) O, O3 j; F* S3.颈后引体向上3*8
颈后宽握引体向上' h0 `6 Y. W: g0 A$ i" g+ z
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.4 a! w- |, f2 a1 U p4 R- B
4.颈前宽握引体向上3*8 颈前宽握引体向上% T$ |. r( P* ] F7 }1 s8 E$ }
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。 : E2 I% S N2 K1 t, C
5.杠铃划船5组*8—12 杠铃俯立划船
2 i0 ~' j1 M2 Y% A! Q/ T" SA.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
% ^! c) Q7 t4 a7 T9 W6.俯卧挺身3组*8—12
俯卧挺身
' ^& v- H1 q# d% D3 x# ]. mA.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
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& ?3 d3 `' _& c. u$ W7 f星期三:三角肌+腹肌" c8 E: M" C# O6 ?6 h: a
1.哑铃俯立侧平举4组*8—12
哑铃俯立侧平举
' B; r" {- v' O9 zA．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
# q, ~$ Y/ U" m/ r/ B: l# \/ H2.哑铃侧平举4组*8—12
侧平举
* a" R' C* L4 c& c7 a) [A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
' j/ r# u/ ~* X' z3.哑铃推举4组*8—12
哑铃推举
1 N$ g2 P7 K2 ?. Z" UA.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
$ t! j9 U6 E6 K! n* F9 n4.杠铃胸前上提4组*8—12, K" Z: n+ J" N5 Z, x/ k
5.杠铃前平举4组*8—12
前平举”用哑铃或杠铃5 a; r. e$ e: a% N0 W
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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. f: O# a, _% Z2 Y2 u星期四:休息/ K: o# H3 Z0 f; l% b/ Q# ~; ^1 l
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星期五:腿+腹肌# v' l5 _4 ~$ `/ P, Q& O
1.深蹲5*10
W: B$ J! n) `8 q2.半蹲5*10% X" D& U" {' |) m6 r
3.坐姿腿屈伸5*10
9 E% c& U& _! i# x1 v0 O6 I1 _4.俯卧小腿屈伸5*10$ e6 A! P' |1 ?4 \ T, g
5.坐姿提踵4组
* N3 l5 _& u' n: _# r) I( s; p6.站姿提踵4组(小腿每组至力竭); \$ U$ k, l, L
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星期六:肱二头肌群 +腹肌 1.俯坐弯举4组*8—12
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A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。 2.杠铃弯举4组*8—12
9 b: F# p) X3 ^0 O6 D& W; L杠铃弯举
, \8 E$ z6 d& q$ YA.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。 , m/ E+ d7 R/ w( d
3.坐姿斜托双臂反握弯举4组*8—12- l9 ^" ? I' t
坐姿斜托双臂反握弯举
& ?" ]4 N, v6 }( t. y8 IA.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。 & F, I9 [+ p% E% l0 g
4.站姿哑铃锤式弯举4组*8—12' s) }. p: m# Z! b0 x
站姿哑铃锤式弯举( j+ v! W2 W7 e& C" T! g
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 2 ~( q8 T8 Q; }" {& s
5.站姿拉力器单臂反握弯举4组*8—12
$ L/ C) j$ p0 {$ `8 Q4 Z. K8 }站姿拉力器单臂反握弯举
! V2 ?0 }7 ]5 j: aA.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
- w$ g- u F0 F; I6.坐姿哑铃交替弯举4组*8—12$ M" g* z$ T3 J& {* u( P8 l3 @* i
坐姿哑铃交替弯举
! C$ Q, u1 I0 }3 V* \, hA.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
星期天休息- g, c# b; [' B, ]* u
- D, h1 g. E2 W% _! u3 J. y0 ^! e8 Y 饮食，安排一日六餐：
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2 d% M7 k; s* t2 l' _晨餐（7：30）：3个全鸡蛋，半斤牛奶＋全麦片
# {2 U2 L9 w) Y, f$ B半晨餐（10：00）：2根香蕉，三片全麦面包; T9 s( ^2 x% i
午餐（12：00）：一大碗米饭，半斤瘦牛肉，一个土豆，一份蔬菜；9 S. S0 T+ {, N- N$ {
训练前餐（3：30）：2个鸡蛋，2根香蕉，1个西红柿
3 u7 k$ Q' E M2 D# @晚餐（6：30）：一大碗米饭，半斤瘦肉，一份蔬菜；* Q: f- r% Z8 {7 d+ J& J" h; @
睡前餐：酸奶 /全麦片＋2片全麦面包＋2粒橙
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
