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本帖最后由 Tancel( 于 2012-6-29 13:45 编辑 & g) a; _0 E: I/ `8 M, x0 P
& X) Q5 S' A) I0 d k7 E
健身计划
4 c9 H I0 B- b1 a, M7 @) x1 f& s: N& \# L" n5 Y0 K6 e: t# `
训练模式：练六休一
8 _, U. F; C1 H* p" g. c ^－第一天：有氧１５分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议８
, g& k6 v: c! t斜板仰卧推上举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
5 i" a$ X6 `6 u: C6 I2 U3 m斜板后仰卧起做５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒, Y' a- ]7 \. o: R! K
立坐机器推举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
# W: S* m! b/ ~& \8 g背阔肌下拉５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒0 z2 ? U5 R/ E7 P
屈臂侧平举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒5 w$ q. t3 c7 w9 u; {0 |% O
坐姿小腿屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
( b2 q9 i9 h! q1 ^, C |俯卧挺身５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒有氧３０分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议１２8 o4 x( o" s# Y: F) g
2 G0 H6 c3 e1 W! J- x S2 O第二天６０分钟有氧 速度保持不变－１０－１２ 自选# ~7 A/ ^+ e- z2 d! `
) }. }6 I6 S" R# y
第三天有氧１５分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议８
! O; H8 b3 F9 D" V! J坐姿收腹下拉５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒! M! f9 `7 G3 e I, J2 z
坐姿曲腿上举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
: N2 e# K( S% e9 D8 w. Q仰卧小腿屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
* F6 x) }, Y. X背阔肌下拉５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒( W0 A9 H9 B/ o: x8 D; G
窄握坐姿划船５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
, y" S9 ~! ?. K& d# Z' _" g双臂屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
$ k( ^- x4 |& G, n, o2 t+ a平托臂弯矩５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
( `( T. i F7 a6 ~坐姿机器双臂弯举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒# r! T8 z/ [$ z w# D* c9 J
俯卧挺身５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒有氧３０分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议１２
% A4 x2 }* H. G' `% D1 z y8 N" Z% B* _7 w( h# C/ }6 |# c
) x4 h6 w* D: m2 s第四天 有氧１５分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议８
H0 p- b8 K( e长凳曲腿收腹５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒0 z9 s4 k* O U: w0 M6 {( s3 t/ ?
斜板后仰卧起做５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒% v" T# N- i& \8 Q" L& u
史密斯机上斜卧推举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒9 f1 N: D x& F: [4 E9 s7 N8 n: d
背阔肌下拉５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒# H% p6 n) q, F7 B5 Q' `
坐姿哑铃侧平举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒: ?! l, O0 c* K& [3 e
坐姿腿屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒- K, {) y1 F& ]2 K
坐姿小腿屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒. a7 _" c$ t& w6 p" ~3 m
有氧３０分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议１２: r7 m6 P+ p, I/ C. g+ @
% v# ~* E# r- t7 w" ?9 R9 |8 C( b: L" c; o
第五天６０分钟有氧 速度保持不变－１０－１２ 1 w4 n: j2 B- C$ l+ q* u5 k* F$ z
% F$ M& j1 g/ Q( [+ z$ j
第六天有氧１５分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议８
6 A5 c8 B; x% t0 P+ |8 `7 L斜板仰卧腿上举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
9 J8 R+ j8 V; K4 H% b* o9 V8 K坐姿收腹下拉５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
$ N- o7 d! F0 K9 i/ Q仰卧小腿屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒# Q* A0 V# [0 B" B8 r% c
颈后下拉５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
0 p2 {, a3 A6 Q: c5 c中握坐姿划船５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
1 Y3 w( `$ K, `1 o3 G- O双臂屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
% d% r! M0 m9 J C3 c3 T6 g坐姿哑铃臂弯矩５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒/ w: k7 n0 Y; r- W. R1 D9 T
坐姿机器双臂屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒, e1 p9 S' W: W, D V2 B) v
俯卧挺身５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒有氧３０分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议１２ |
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千斤顶
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