楼主需要个健身计划。
' U! u- F( q. r" g2 }3 _' J* U0 ~" t% o
视频只是用3个动作锻炼了肩。即使你加了仰卧抬腿和俯卧撑。也是不全面的。) ]: a$ [# o7 N3 M( t
; Z7 e) K) G1 {7 ?0 ]6 S N; X- _
请参考
. w; K! u& _" ^5 Y
6 I4 I; l( M/ _ A% y, T s* E. f7 X1 P! e8 [1 a, X6 m
5 r) L# O6 G5 Z' Y" q/ h
Jerry—2011年健身计划和营养方案 一、训练计划 1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
5 G6 C& ]# v3 Z2.心肺功能及有氧然脂训练计划： A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。 B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。 ! ~ @% p# g# H
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
1 G: }0 C5 Y$ ~8 C2 |) m( j. H第一次:胸部 臂部 腹部 目标肌肉
: \, \: t9 V/ O- c5 W | 动作 1 l- ]3 ~7 s* O
| RM + G |8 B. [ N% h
| 组数 3 N' A2 e) B% ~5 _4 x
| 胸大肌
5 @4 m4 o5 a2 W | 1. 俯卧撑 % S" L" @7 ]+ j
| 做到力竭
/ _+ ]2 a5 }0 p& D | 1组
3 c$ F' s9 _2 s* x! A6 v; ^ | 2. 仰卧哑铃推举 & Y d9 i% | c7 D5 p% k
| 8RM—15RM 2 N' G% m. Y9 B& q( S3 I
| 4组
4 ~. w' z, q. Q3 l0 ^- `- p) g, [ | 3. 仰卧哑铃飞鸟 5 J4 T( Q) {! q, B( u3 X
| 8RM—15RM * u J3 |7 G9 f% Z; D, t& e
| 4组
8 U6 |: o4 K6 _" @9 Z# F1 v [ | 4. 高位俯卧撑 4 E4 A1 o6 D) E& [
| 8RM—15RM & z( d, G( w: l" u7 v
| 4组 ' q; H6 {$ V3 v1 }8 x' D: |" t
| 肱三头肌 1 J' g, Y" J7 ?) _7 n
| 1. 哑铃颈后单臂屈伸
& U2 Z. j8 o& B E+ \0 M& [ | 8RM—15RM
7 z2 U7 r0 U* y6 E @ | 3组
$ g u$ X! Y l5 n3 |" @8 V | 2. 哑铃颈后双臂屈伸
9 F f3 W0 i+ @5 @& w% G( A# S | 8RM—15RM + I4 A$ V# B" I. @# s6 I7 a
| 3组
) Y w, K. O2 }0 n& t. N! h | 3. 仰卧哑铃臂屈伸 9 W& ~, V6 J! q
| 8RM—15RM 0 i: |5 v+ X6 z( ]/ y# a
| 3组 % l% i' o( ^# [) g
| 4. 仰姿反屈伸
" Y" e: f" D! [, U8 w3 s | 8RM—15RM 4 @$ O% T- ~; y) @
| 3组 # p! R# G/ u, p7 r
| 肱二头肌
8 }# N' J* N3 ] | 1. 臂弯举
. V2 U* h6 f6 w3 Z( ~ | 8RM—15RM : e' Y- i: }( ^4 r& Q! Y
| 3组 % ^! `' H& D' u, g1 L
| 2. 锤击式弯举
# X, V T9 j3 e+ I | 8RM—15RM % f Q C( W7 v
| 3组 ; r+ s9 V9 e; ~8 n3 x9 x
| 3. 单臂集中弯举
6 G: d, _5 f$ Q, n; M2 g9 ` | 8RM—15RM
( J. j( [' a4 B | 3组 % }/ i: P! M7 |5 D: Z9 y s
| 腹部 ' ?9 g0 o5 H+ E/ ]. w$ l: G
| 1．仰卧卷腹 7 C% L( M+ k7 [& c+ S% r- c
| 做到力竭 ! x4 ]6 z) z) s+ C& L
| 1组 & F3 P K0 z8 u+ b% Z% ]: R6 b
| 2．哑铃卷腹
' O# S: `4 n$ h5 ^) q$ X | 做到力竭 2 }9 _) `/ |+ E% c
| 1组
# Y3 a0 }/ {9 v; G | 3．搁腿卷腹 * M6 e: h! h& e& g
| 做到力竭
3 w) S2 s: N; y& E/ L, t8 ?; G | 1组
+ U5 ?8 u+ ?. a3 J, a | 4．哑铃侧曲 6 }# B( Q/ T. z8 W5 V3 H6 h6 a
| 8RM—15RM 8 q J& k/ v2 y6 D1 J, W0 j
| 4组 3 e% s; `5 v1 w; R1 n
|
: c4 N7 z6 P+ {) Y8 I第二次: 背部 肩部 腹部 目标肌肉 ' Q& \% C' h0 c5 ?& P" ^. O% m1 `1 ~
| 动作 ) E/ ^( j! B! S( S8 e
| RM
1 \; T4 z$ K' |' q8 D# G5 [* Y' v | 组数 3 ]% c3 z2 B2 E g! u
| 背部
9 D1 l" T* E6 n' k1 s | 1．哑铃划船 6 l* ~' i/ t& [; c; v( h9 x7 K
| 8RM—15RM
- P3 a7 _4 o$ F$ J# H) b | 4组
2 Q# ~( u) D. X | 2．单手哑铃划船
5 X& S% j2 s4 G, _ | 8RM—15RM 4 _3 F4 P3 t8 k; z+ n# {
| 4组 $ a5 i9 H' s) o' D: k
| 3．哑铃耸肩 2 b- r: P7 }0 h6 x4 U
| 8RM—15RM
. o! o2 ], T2 t1 U1 \; f | 4组
C% c9 b& n( V% P | 4．俯卧挺身 - w& T9 I/ D& a5 C- y( _
| 8RM—15RM
, G+ ~1 H' C* G: p/ Z, @ | 4组
/ z7 b& H, J7 [+ ~ | 5．俯卧飞鸟
# w7 ]! Y" ~* o0 ?2 p | 8RM—15RM , g, s% f6 R1 e" u1 X( }3 R9 s& T! f
| 4组 4 j% x) \6 b2 R$ C
| 肩部
- w/ m6 v; M4 x | 1．哑铃推举
5 b+ p$ T! n2 H; R | 8RM—15RM ) r5 n; s: u. d. F9 Z" i% w
| 3组
4 k" I! A+ B3 B" }. @* k | 2．哑铃侧平举 6 \7 d9 _ n E% y% E g/ i
| 8RM—15RM 7 K j% @) a6 K- V
| 3组 ) f- }( `) A6 c. F
| 3．坐姿俯身侧平举 1 u. p! q' I. a$ C
| 8RM—15RM
4 A0 ~% }, C0 P0 z) L2 e | 3组 ! i# _' s* ~' M( K+ P0 x6 ~( G+ N: R g
| 4．单臂哑铃前平举
, W0 w# U* E9 L: m7 j | 8RM—15RM * K+ @% m* V6 p1 R, t% |; U2 Z
| 3组 : U, S0 v1 c- j" e# g; a
| 腹部
7 o" R' C$ a; K. }1 } | 1．仰卧卷腹 $ z1 \+ r, y a8 N8 Y# h% o
| 做到力竭 % K" e3 L1 l1 u6 M. R. R/ s/ ^
| 1组 {; s& D Q; H
| 2．哑铃卷腹
0 _" R; U7 H" a) t1 l | 做到力竭 / A7 W: J9 q6 ], A& h. e H; Y& B
| 1组
+ j U( e v! U5 F ?! y# R$ ~/ M | 3．搁腿卷腹 ( c* p7 T. v% |( t r6 [5 e5 a8 n
| 做到力竭 2 T! O* _- F6 v! K& G0 ~
| 1组 ' C0 L* p9 Y: N
| 4．哑铃侧曲
) Q2 {6 q& a& R | 8RM—15RM
3 r- ]- C0 R" i1 @- z0 J- y* G; @ | 4组
& I; H0 n) w0 O8 B$ L u |
& \) N: L6 j# s" l+ k
第三次：腿部 腹部 目标肌肉
5 w- t3 [2 b' Y | 动作
- j. ~) N2 \' b3 }0 ` b0 } | RM
1 Z* W% P9 H3 ]2 q* U | 组数 % ?7 i, Z: y. R7 ~9 C# _
| 股四头肌 股二头肌
9 A2 U1 c1 F |+ r- b6 B/ C9 j | 1．哑铃箭步蹲
4 k5 F a% `7 Z* ]7 s | 8RM----12RM 3 h" o' x7 r3 x( Y% d
| 4组
' @5 X: a& Q8 I& i( C5 S | 2．哑铃半蹲 . l0 Y9 Z9 I# ?9 N* o4 i
| 8RM----12RM
" \( ^3 ~3 l6 q$ `8 i | 4组 + N9 \; n$ G! f, A) V- b; w4 L
| 3．俯卧哑铃腿弯举 * m3 @: `/ Z4 g8 S& b
| 8RM----12RM
| [, e! W" a | 4组
5 D2 N3 e3 s, | | 4．哑铃上凳
! F8 C T6 a( ?9 J1 i | 8RM—15RM ' J" G, q* ? U9 B' ?/ a! ]
| 4组
9 q+ }" @1 l. P$ r | 小腿肌肉 3 K: r) {* y/ d, K7 Y R
| 1．单腿站立提踵
% f0 v( w, w# F9 K: y* h8 b | 8RM—15RM . D1 K9 R3 u, Q' b
| 4组
$ l- {+ t% a7 c6 H+ N' k* v | 腹部 ; j, {% B$ l+ x" O9 e/ x1 h
| 1．仰卧卷腹 ( @; Q* i- U* z
| 做到力竭 9 W4 y. b1 e" y! E5 Z
| 1组 - I' W5 y K( m, X2 q8 J$ F* g3 \
| 2．哑铃卷腹 ' V! F; i8 V1 H% H; T' H# O
| 做到力竭 ' r* j; [; K( t4 L3 ]3 U, k
| 1组 ! t0 c/ ?/ J5 b9 _7 `6 f
| 3．搁腿卷腹 1 E9 X2 F4 T* V6 Y
| 做到力竭
' ?# d4 v3 R E! q9 x$ M' m, j+ Q, L | 1组
! g2 y2 h% z! L | 4．哑铃侧曲
+ o2 N+ ^( }7 e/ ?" Z9 |: I2 W | 8RM—15RM ; T( g5 C5 J3 N/ R" c+ L
| 4组 1 z3 X6 r B+ h
|
$ [: o) M# u+ x- |
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡