楼主要的其实是个哑铃计划，供你参考 E7 i, i4 \- X" r) L
. B6 V# F/ I7 G. B+ {, e; I# z* \) S
0 e1 d% j% ]' c0 r6 j+ U
Jerry—2011年健身计划和营养方案 一、训练计划 1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。 & f8 N, R- Q6 P4 k' E7 C7 v# W
2.心肺功能及有氧然脂训练计划： A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。 B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
p6 ^: }* w7 {3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练 ) p: W3 O* }! j8 R+ d1 n- }
第一次:胸部 臂部 腹部 目标肌肉
4 I0 W+ g0 V+ l7 F% F | 动作 : F- o2 v" v9 f0 a5 C1 d" S
| RM + H; L2 z+ M/ q9 J3 q: k2 F
| 组数
& {, F7 r! {5 ]' C( [ G1 Q, Y | 胸大肌 / M; f6 d6 y# C9 c* ?
| 1. 俯卧撑
6 B3 t- l& q! x2 y( L* R1 }: L | 做到力竭 3 }1 Z! J& }+ J, h& d
| 1组 5 g1 a' z( W: A5 ^- i7 a
| 2. 仰卧哑铃推举 $ Q' _3 U# M/ T# F
| 8RM—15RM
9 U% {5 R1 T; p8 B. |5 r9 } | 4组 2 i% }& F4 X# b3 i
| 3. 仰卧哑铃飞鸟
1 Y m; k' p h( c. m C | 8RM—15RM
4 S. K$ E- K+ N3 ^ | 4组
6 c: n: S- ^! a9 A$ p! p | 4. 高位俯卧撑
" e$ m4 L- m5 e# V2 G! x6 j | 8RM—15RM
5 z4 E2 ~' F2 S4 C | 4组
5 n( E0 H Q! N/ [3 z0 [1 s4 k | 肱三头肌 % |' D/ [1 ~% F4 t. {* r$ w
| 1. 哑铃颈后单臂屈伸
* n( w2 s/ j+ r4 A% _/ i1 X | 8RM—15RM 1 ` o: j8 I$ ~* e+ ]+ E0 E
| 3组 ' c( h! y5 M* K, y4 } w" B, X
| 2. 哑铃颈后双臂屈伸 / i$ y. a9 [0 u, Z
| 8RM—15RM ! O" U" ]; ?' _
| 3组
" S! X* x' _- i | 3. 仰卧哑铃臂屈伸 ! G7 x3 w" \; I4 A* |
| 8RM—15RM . ~; ?2 h5 r7 q4 q9 d h1 n7 M x z
| 3组 * G; m( h) F, y
| 4. 仰姿反屈伸 : q0 _% V) T3 {0 q& A
| 8RM—15RM * S4 s4 I w( y: x4 b7 u; l$ c
| 3组 5 |- N: S+ N e J
| 肱二头肌
$ z, v% R! m$ m+ S0 j+ U | 1. 臂弯举
* ?% f- ^6 C1 f+ W3 n" W | 8RM—15RM
. ^" L5 ]3 @/ V1 q2 L( e | 3组 1 b' n% Q" @% L i4 X) W( Z* K
| 2. 锤击式弯举
8 u; \3 g* k2 H7 G1 x | 8RM—15RM
' e8 p0 |' L7 I | 3组 9 g! R: y8 {' s
| 3. 单臂集中弯举 ; ?( B' x: S0 }6 [* H% z8 Z
| 8RM—15RM
7 s. _) u) L; |7 [8 _( [ | 3组 8 y8 v' G; U8 a8 z
| 腹部 7 s1 H) u" `% {( o$ q5 p
| 1．仰卧卷腹 + v6 r) C2 J1 q
| 做到力竭 ( P. L1 O( Y+ ~- n4 @$ d- ]
| 1组
- L# J- m/ |/ r6 K0 y6 w | 2．哑铃卷腹 2 e& `$ u# i& R* e
| 做到力竭
4 o& M( u" O5 C | 1组 , b7 a7 M/ \5 |. p; Y+ N/ ?
| 3．搁腿卷腹
. a" r/ o6 {2 g! Z0 y# u: d | 做到力竭 . b% K |, B% ?7 a7 l
| 1组
) f- J" {* H2 W$ k6 P | 4．哑铃侧曲 $ F, h( ~" c1 ^* ?, R$ ~4 `
| 8RM—15RM ! i* u& T6 H- ?5 V3 c
| 4组
0 f' }9 f( Y+ f! ]- z |
" `2 [% [7 j x o+ q第二次: 背部 肩部 腹部 目标肌肉 0 H: X1 @. d. D& u, P$ b) b8 h( \8 C
| 动作
' Z! k9 O- k) O/ P9 U2 l6 S | RM
# N# X5 I, X, g$ d( g8 D( M | 组数
% Q; k8 u' _( X! u% O% u( r4 o | 背部
' E& j& h1 W/ O ] ~/ u | 1．哑铃划船
( Q: ]" P0 o* o c% G# \ | 8RM—15RM
- X' f3 j) o, ]" [+ d | 4组 & k. K, O% k, [0 R, a6 m9 n7 z
| 2．单手哑铃划船
. w* |% _' I: e | 8RM—15RM / q( d6 h/ o. i: V/ @7 A
| 4组
" [( [9 B9 ]7 K9 M+ g1 d | 3．哑铃耸肩 9 I2 w6 @5 q" X/ R5 c0 I f
| 8RM—15RM E8 l, o2 L# ~
| 4组 ' F% |, }/ V" X# Y/ ~6 { J* w* u
| 4．俯卧挺身
. d' D# D" E) R" A- ^$ I | 8RM—15RM
+ p1 S3 p0 d) Q { | 4组 . }! v7 M3 t7 K) b. j
| 5．俯卧飞鸟
& l) M; p7 w |3 p | 8RM—15RM
# `/ B. R+ W. `( ]- h: ? | 4组
2 h4 h: s% @ y8 T! @. F. w" a) V% L | 肩部 0 V" E6 V4 Z( ~# N( |0 h* U* A
| 1．哑铃推举
, ]" L( F8 X* G* y | 8RM—15RM
9 T1 ^0 Z" {8 u( b | 3组 % u. r M! R) C/ p7 \/ y+ {
| 2．哑铃侧平举
3 s- S% S, H% \* b/ `9 W3 E | 8RM—15RM
& s0 x% z9 V* e | 3组
# D1 o; K T5 Y' x# i+ U | 3．坐姿俯身侧平举 8 T1 e- I, |' Z1 k4 T) E$ I* d
| 8RM—15RM
! ^# P, X J1 W7 V$ X | 3组 8 v' h7 Y( B& o/ k- N
| 4．单臂哑铃前平举 9 `( N' P( v/ `+ Q
| 8RM—15RM
: A% N" V6 {" B# g | 3组
/ V4 y1 M3 ~4 ^2 _ | 腹部
5 ]+ \* r& {0 w& u9 u- h" a% Q5 _ | 1．仰卧卷腹
2 z/ Q5 R2 `' A | 做到力竭
4 u. e- u5 b9 K" } | 1组 $ l( P3 V, `, `/ ^% J5 f! @
| 2．哑铃卷腹
. F( K' N% M1 @% b) I$ [ | 做到力竭 6 q. s. R& s# X
| 1组 1 S: C+ o1 s" ?* _$ u+ I5 h& U
| 3．搁腿卷腹
# U; S% D! A9 `% h8 S | 做到力竭
9 ~- P' {9 P5 H& ?" {0 K; \, W9 E | 1组 5 d5 R* B" o, C
| 4．哑铃侧曲 # s( F4 r: j- S! M6 ^
| 8RM—15RM
3 _3 h5 s! H' @% _) Q/ |% s3 a | 4组 # ^/ d" [& k$ b. S4 J
|
- R( }9 H$ S3 Z8 J( d$ L
第三次：腿部 腹部 目标肌肉
3 E2 d# a1 I3 D2 |! p- F | 动作
Z1 Y" H: p1 x- r+ N | RM
; Y3 Q, Q7 e: [: L. g* R | 组数 9 q0 r5 u. m7 G; ]
| 股四头肌 股二头肌 $ j2 Q& Q0 I8 U9 m
| 1．哑铃箭步蹲
3 y. z# h+ @7 [, q# ] | 8RM----12RM 9 I p2 O& F6 r2 {( K
| 4组
: B p g- }) i. ` | 2．哑铃半蹲 ) P! L4 W4 q# e: \1 X
| 8RM----12RM
/ o" \ ]* M8 @- l | 4组
; x& j4 j* {+ Y8 g0 R | 3．俯卧哑铃腿弯举 2 }& y9 I& v! r1 S2 Y' V! m2 b: ^8 f
| 8RM----12RM
, p0 {/ c, J3 ^% d c: W. p | 4组
% Q8 m5 E0 @; D0 d | 4．哑铃上凳 - a/ f+ y" I( o& Q
| 8RM—15RM
# F3 \5 x( E( h: @ | 4组 ( A5 ~4 U6 I6 \+ E0 D
| 小腿肌肉
- ~9 l! i! y" j7 I2 v' a | 1．单腿站立提踵 ) v7 b P" g* I, G. m* e
| 8RM—15RM % [ b- i: W( R, P+ X
| 4组
3 {! {) |* v! C7 Q6 C0 N | 腹部 ' Z n6 L& E5 z1 M% d
| 1．仰卧卷腹 4 Y8 ~( E/ I: a, ~( }3 _2 @; X+ y
| 做到力竭
* g. | Q0 \ w* I: d | 1组
6 e H( ?# k# I4 ^: p6 d0 I% X | 2．哑铃卷腹 4 N1 R- V/ s* l2 Z
| 做到力竭 5 {6 [: f! a% j# `9 a$ p
| 1组 9 m$ d7 }. o. |: F% q- i* B$ X
| 3．搁腿卷腹
/ D' }( ~5 p$ w6 _& S+ T | 做到力竭
5 v5 R0 |, n4 }! b | 1组
4 E! k& ?8 x) @% _" Z | 4．哑铃侧曲
6 N- m0 v# g& P! x1 |' v# m$ r | 8RM—15RM U: F$ s: a2 U6 S; `( O0 ?! f
| 4组 % j% t' E( ^5 n* p1 X) Q0 X
|
; z4 G4 X2 Y3 Q3 k6 e. v( c% E
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
