管理你好，我有问题求助

管理你好，4月21日买了副哑铃，一直在练习，偶尔断几天，同事朋友的也带我去健身房，自从去了第一次健身房，我发现我胸起来一点，毕竟以前胸肌，但能感觉出来
) J( S8 p! u- w现在一直练习，不过是再家练习，凳子上放了个板子，就这样做3-5组平板飞鸟，每组15 ~ 有时也20 18 15 18 20 这个样去做
现在最头疼的是练起来很费劲，胸不疼，但是涨的感觉也小，我哑铃25公斤的，我俯卧撑做不了几个，最多10个，上斜式5个，怎么塑造我的胸肌，我天天有加蛋白质粉

还有，练二头的时候，左手好点，右手做10个就感觉肌肉膨胀，就像超负荷似的，怎么办？谢谢

一起交流，共同进步。欢迎发帖~

0 j9 U& m# ^1 ]: b7 i估计你的哑铃一对总共才25公斤吧。

7 L/ h- [- p) _+ Y去健身房一次就有很好效果。在家哑铃训练没有很好的效果。为什么呢。很大的原因是哑铃重量不够。
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力量和肌肉围度是成正比的，你从4月份到现在6月份，2个月了，可以加重了。轻重量达不到增加肌肉为的目的。
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关于肱二头肌的问题，练后拉伸即可。这个重量对练二头是够了。

& a) `& J& a# @- b# J! t  k2 Q楼主对营养比较重视，还是值得肯定的。
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希望这个月，能取得更好的效果。

给出我以前做的一个计划供参考，我是要减脂的，你不需要减脂的话少跑一些。
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6 Y% K, Z- T5 t9 s% H1 h
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家庭哑铃健身计划和营养方案

一、训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉 ; j2 u. L7 f5 x1 M( N	动作	RM ! O- x0 C* P3 J	组数 9 ~, e% H7 Y: K: z4 l4 b
胸大肌 % i7 U* c5 Y8 q3 y/ |4 g	1. 俯卧撑 * e! M2 `7 d% g7 b  g; k' l: O	做到力竭 7 T5 c5 C. ~7 V9 a' T	1组 6 s( C/ @1 _0 [4 X1 L, P
	2. 仰卧哑铃推举 1 M. h' j9 D: K* [3 o5 \1 }	8RM—15RM 5 r! Q  b  v4 L( o* K	4组 4 i) w( j3 V, G' m- \( e0 E
	3. 仰卧哑铃飞鸟	8RM—15RM 6 C: C- e9 j7 t7 r7 }7 W	4组
	4. 高位俯卧撑 2 K: }6 L; T  u4 l9 r$ F( F1 x5 q% l	8RM—15RM	4组 , f. i1 z5 W& R% x/ \
肱三头肌	1. 哑铃颈后单臂屈伸 . T& p6 b3 w3 {. R$ |6 V$ ]* J	8RM—15RM	3组
	2. 哑铃颈后双臂屈伸	8RM—15RM + g7 S- R" @: v/ A# }	3组 % c4 i: F) w1 B9 G
	3. 仰卧哑铃臂屈伸	8RM—15RM	3组
	4. 仰姿反屈伸 ) [% d% H. n0 h/ J1 V	8RM—15RM ! k# s4 E- _; U  N# t% w5 ]	3组
肱二头肌	1. 臂弯举 # q  D/ l# u# l. X  }	8RM—15RM	3组
	2. 锤击式弯举	8RM—15RM	3组 7 e* n3 }3 B4 K% O& |* n
	3. 单臂集中弯举	8RM—15RM	3组
腹部	1．仰卧卷腹 / m8 K* D$ ]! Y	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹	做到力竭 2 D  x3 ~0 Q7 a$ S5 [2 d5 X  K! }	1组
	3．搁腿卷腹 8 d( ~, B, E6 A	做到力竭	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM & {+ c" t" Y+ C3 L1 f. @6 Q+ w& ^	4组

7 {2 Y8 T  q) W

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
背部	1．哑铃划船	8RM—15RM	4组
	2．单手哑铃划船 ( t4 ^9 A2 q- S+ n6 _7 y	8RM—15RM & ?% q+ F' z% H1 ?5 F8 X; Y	4组 + k" T0 L, _$ f1 S; ^  \
	3．哑铃耸肩 4 n$ l  F# r* J! D( o: }	8RM—15RM : i* [8 I. r0 S. }7 {	4组
	4．俯卧挺身	8RM—15RM	4组   Q8 k" `* B, |0 ?
	5．俯卧飞鸟	8RM—15RM . e; N3 _7 b/ K( }# j	4组
肩部	1．哑铃推举 ( _% t) e3 ]; @4 k7 B4 V( T	8RM—15RM	3组 9 X7 z. s5 Z. x6 D' m
	2．哑铃侧平举	8RM—15RM . R3 J% j1 n( ?+ \6 Z, s9 f	3组
	3．坐姿俯身侧平举 4 X! _# e8 q/ z" o	8RM—15RM	3组 ) U) Z% w$ Q9 t4 m$ ~3 y! b
	4．单臂哑铃前平举 8 n: c1 m3 `' W/ b( z6 N. \	8RM—15RM	3组
腹部 ! R* h0 w$ R. d2 c  T5 U" S	1．仰卧卷腹 . G6 t* N' d4 @4 _: O6 `1 b9 l	做到力竭 4 q5 ^7 o+ l5 T- A3 ^% t	1组 3 r, o9 l$ ^1 z5 t* y& `0 Y# L
	2．哑铃卷腹	做到力竭	1组 : a! {' ^, T$ a8 [
	3．搁腿卷腹 2 q2 R2 R" k: }$ E2 E/ i	做到力竭 # S) [# o2 D3 S6 y	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM , @( G/ g/ N/ I# e  f- P" h	4组

4 B. B( j0 y8 Y' y9 |( d+ z. f7 m

第三次：腿部 腹部

目标肌肉	动作 1 V) P* S2 ^! J9 z	RM	组数
股四头肌 股二头肌	1．哑铃箭步蹲 ) k8 k4 v, I3 p& x# _4 \# @	8RM----12RM 1 f$ J  [8 u! L& S% h4 l% _) S" {	4组 0 R' k. s3 m; P) [- {
	2．哑铃半蹲 7 ]) ?5 \) s9 C2 q. e' [; c	8RM----12RM % T+ W4 _4 b) j9 ^/ M% A; a	4组 5 T5 v2 ]+ m* k3 J+ g/ y+ n
	3．俯卧哑铃腿弯举 , l; I( B4 M$ H% J	8RM----12RM   r! x. V6 S( c& g9 j$ I	4组 " E( J3 `- D3 V4 _8 i" E- Z
	4．哑铃上凳 # n; Y1 X; T$ W/ r9 i/ b	8RM—15RM	4组
小腿肌肉	1．单腿站立提踵	8RM—15RM	4组 : ]% B- _) _) O9 u8 [7 k
腹部   [" r' \! c1 d  @# ]$ o( |- p	1．仰卧卷腹 : \9 [: i: g6 x, n$ |	做到力竭	1组 $ a6 ~1 `3 U' |5 J2 @
	2．哑铃卷腹	做到力竭 # X$ [4 t1 B5 g/ n- S( I8 K/ T$ n$ c	1组
	3．搁腿卷腹 7 J: T0 P% r# V6 z3 v	做到力竭 3 |% ~' X6 I: x# A	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM # [1 F; U" }; Z' }1 b1 o0 l	4组

: H7 k8 k( D; [) X. [- ^1 _

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

十分感谢，我哑铃是25公斤，不知道是不是1个25还是总共25，呵呵，惭愧，我现在体重和以前一样，我感觉我吃饭没有什么变化
- i5 F5 s: X' l2 O' \9 l5 w记得02年还在上初中时，那时，1块钱4个的馒头，一天只吃半个，健身房第一天，2个大馒头，一盆菜，2碗粥，真不知道当时怎么吃的
还有我胸肌不疼了，是不是过了那个时期了？

楼主加油，可能是强度不够，俯卧撑练胸肌，不过肱三头在其中也起到不少作用，可能是肱三头肌太虚弱导致俯卧撑做不了几个，坚持就是胜利，加油

坚持住，保持锻炼的习惯，知识和经验会慢慢积累的。加油！