求高手指点此计划

  周日
    胸    卧推2X15-20+4X6-12RM  斜板上/下卧推4X8-12RM  十字夹胸4X8-12RM  坐姿夹胸4X8-12RM
* g' e6 b% |/ i* A& _7 J哑铃飞鸟4X8-12RM
    肱三  肘下压2X15-20+4X10-15RM  仰卧臂屈伸4X8-12RM  坐姿正/反握腕弯举4X8-12RM  
* u6 j' l! }8 H哑铃颈部后握屈伸4X8-12RM   
    腹部  空中蹬车4X15-20RM  悬垂举腿4X8-12RM  下斜位仰卧起坐4X8-12RM  转体4X30  
$ _6 R1 a3 A! f, I哑铃侧拉4X12-15RM
5 x+ N* T" j" i, s    周一
    背    颈前下拉2X15-20+4X8-12RM  俯身杠铃划船2X15-20+4X8-12RM  坐姿划船4X8-12RM  
% H8 `  J4 L7 U2 l* D! |哑铃划船4X8-12RM  直臂下拉4X8-12RM  坐姿飞鸟反拉4X8-12RM
: o' U  f% C7 @    肱二  杠铃弯举2X15-20+4X8-12RM  拉力器弯举4X8-12RM  单臂哑铃弯举4X8-12RM  
8 I1 ?* c- V7 P& M8 E2 D+ u    小腿  坐姿提踵2X15-20+5X15-20
    周三
$ a9 D7 {1 k6 P( `$ H) H7 R    肩    站姿颈前杠铃推举2X15-20+4X8-12RM  哑铃推举4X8-12RM  哑铃侧平举4X8-12RM  
俯身飞鸟4X8-12RM  杠铃平举4X8-12RM  坐姿颈前/后推举4X8-12RM
    腹    空中举腿4X15  仰卧起坐4X15-20  收腹举腿4X15-20  屈膝上举仰卧起坐4X15-20
    周四
" _, U" n4 D: ?3 Y7 J8 O    肱三  肘下压2X15-20+4X10-15  仰卧臂屈伸4X8-12RM  坐姿哑铃双手颈后屈伸4X8-12RM
* g6 w; p+ a5 ^' y! P    肱二  杠铃弯举2X15-20+4X10-15  双手哑铃交替弯举4X8-12RM  拉力器弯举4X8-12RM
, S$ b4 O$ V3 l  p# V4 R; x% x    小腿  站姿体重2X15-20+5X15-20  仰卧小腿屈伸4X8-12
$ v$ P& w0 C1 [  p1 l$ ~/ N    周五
    大腿  深蹲3X15-20+4X8-12RM  健步蹲4X15  负重箭步蹲4X15  直腿硬拉4X15-20  徒手半蹲4X15

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% T/ x7 O2 G; q% J我是来学习的!我是新手{:soso_e183:}{:soso__16984349925490629196_1:}高手评论我将关注!

一周练6天，练完全身。
3 @: d- X  v2 n( ~2 ]
根据你自己健身目的和个人情况，合理安排计划。
  l/ M# s! F( V, e; Z7 P- M* G& e
只从计划看，缺量化的单位时间要达到的健身目的，热身拉伸，营养方案等。

3 g) b( p6 S  ]; o; r还有不一定按周几来安排锻炼。可以按次来安排。一般3次或者5次练完全身。

楼主在实践中不断完善计划和营养方案。

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