高手指点我的健身计划是否合理

由于工作关系，我是上2天休1天，再上2天休3天，一年四季都是这样，8天时间我自己在宿舍锻炼2到3次，另外2次到健身房锻炼，我一般是上半身和下半身分开练，在宿舍锻炼只有一副36KG的哑铃(各18KG），先说宿舍锻炼 上半身 热身，俯卧伸（4组，每组20次）
( t. v1 K  ~/ r/ s3 x   上半身
% A8 ~6 [: J5 f1 Y3 C$ ]$ j/ Z; T1 v  1臂（臂弯举4组，每组12次 22KG）   (单臂弯举4组，每组12次 6Kg）     2肩（侧平举4组，每组12次，22KG)     哑铃推举（4组，每组12次 24.5KG）
: m5 a9 L2 \) N3 O7 U% d* K  3胸（上斜哑铃飞鸟4组，每组12次，22KG)    （上斜哑铃卧推 4组，每组 12次 36KG）
2 W3 R& p% U7 ]8 e, |: p' D  下半身
2 w# B7 m0 j* C* R) T  1背（耸肩提哑铃4组，每组12次，36KG）   （俯身划船4组，每组 12次 30Kg)     (直腿硬拉4组，每组 12次  22KG）
$ W2 e' Z) f. u9 K- C* c  2腿（前蹲4组，每组12次 36Kg）   （翦跨4组，每组12次 36KG）  （直腿硬拉4组，每组12次 22KG）
  3腹 （2种仰卧起坐3组 每组25次
       再说到健身房锻炼
7 I  d% u1 [1 V* ~   上半身 1臂（单臂哑铃鞋托臂弯举3组，每组 12次 7.5KG）  （站姿正握下拉4组，每组 12次 25KG）
& T) |( j0 V. g& T) U3 g               2肩（杠铃直立推举4组，每组 12次 10KG）   （哑铃推举4组，每组 12次 24KG）
              3胸（平卧推举4组，12次，8次，8次，8次， 30KG） （站姿双臂侧下拉夹胸4组， 12次 12次 10次 10次 25KG） （坐姿屈臂夹胸4组，每组 12次 35KG）
( d/ o! G' x8 F2 J8 G
下半身
& i* u4 Y, V7 a: v! I# d          1背（引体向上3组 8次 6次 6次 ）  （坐式下拉吊棍4组，每组12次，35KG） （硬拉3组 每组12次 10KG）
/ V6 ?& F7 |  v% J. @; f1 I0 _# _          2腿（深蹲4组，每组12次 40KG） 腿伸展（4组，每组12次 25KG） （腿举4组，每组12次 95KG）  （俯卧腿弯举4组，每组12次 25KG）
" @' S5 [) ]0 g           3腹 （2种仰卧起坐3组 每组25次
主要是我的杠铃平卧推举3个多月了没有进步，本人体重比较轻，健身前52KG，现在58,172CM， 有差不多3个多月没有涨肉，后来停了6天再锻炼，涨了1KG。请高手指点怎么提高卧推重量，增大体积， 另外给点建议我这样的时间怎样合理安排时间， 我健身10个月，到60kg上图。
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健身计划和时间安排，我觉的楼主已经不错了。加上热身和拉伸，动作用较轻重量，防止受伤。
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9 V, Y- s: w( C3 a1 u6 T我补充些营养方案供你参考。

( z1 i  i+ L4 F饮食方案
早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
$ D/ s$ m! U! E% `" J8 b" r中午:一碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜，多量的鱼虾或精肉
4 |2 }7 v& D, X晚饭:一碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜
夜宵:睡前一杯鲜奶
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营养品：早上2勺蛋白粉和早饭一起吃，一定要吃早饭。上午加餐水果面包。训练后立即喝2勺蛋白粉和面包香蕉等。非训练日，下午加餐2勺蛋白粉和面包香蕉等。可以在蛋白粉里加适量蜂蜜或者糖，特别长肉。
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注意：
. z0 n1 l1 F& _1 ^  ^平时保持充足的睡眠即可。无特殊情况，不能停止训练。
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/ s5 d. R! j: W健身3要素：营养、训练和休息。也就是我常说的猛吃、猛练和猛睡。不要求肉心切，训练时间不要超过1个半小时，时间太长，会分解肌肉蛋白，越练越瘦的。

谢谢         

加油~~~~~`

计划制定的不错，如果能在训练强度上做好划分，更加有利于你增长肌力。时间安排（第一天休息宿舍  第二天休息健身房  第三天休息宿舍  第四天休息健身房  第五天随便玩）
, N: [, n8 ?, L* S& S3 [1 B如果是我的话，我会这样安排  
宿舍锻炼以发展肌耐力为主：第一天：胸大肌（卧推、哑铃仰卧平板飞鸟）20个6组、背阔肌（俯身划船、单臂划船）20个6组、斜方肌（俯身直臂肩后缩、站姿耸肩）20个6组
; q+ B- t; d2 _( x- r                          第二天：二头（哑铃臂弯举）、三头（俯身臂屈伸）超级组6组每组20个，腹肌（卷腹30个）、竖脊肌（哑铃直臂硬拉、俯卧挺身）超级组20个6组
健身房锻炼发展肌力为主：A：{有氧锻炼：20-30分钟}   {胸肌（杠铃卧推） 递增法12RM-2RM（10个-1个） 3组 }    {肱三头（杠铃仰卧臂屈伸）10RM8个4组 }  {三角（肩上推举、站姿飞鸟）12RM  10个  4组}
  z- x) f) W" k3 ?" y                           {背阔（杠铃俯身划船）12RM  8个 4组}  肌肉伸展很重要
; |. P% {: L4 S, t- S4 J                        B：{有氧10分钟} {深蹲12RM-6RM  10个-4个 4组}   {坐姿腿屈伸 12RM 10个 4组} {摸高 15次} {俯身腿弯举 12RM 10个 4组} {负重卷腹或TRX核心训练 循环组 3组} {山羊挺身 20      个                          4组}  


此计划为基础期，提高全身肌肉力量，后期需要针对独立肌肉进行锻炼：力量需要自己测试确定适合自己的重量，健身房训练需要请教练保护。
注意训练后的恢复，训练前中后的营养补充。保证为肌肉增长提供原料。注意睡眠。

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