求一篇关于杠铃，哑铃的训练计划

有的健友话可以发上来共享一下，谢谢！

老朋友来了。
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6 n1 b* ?, A9 _, x0 R$ _  i, U1 G, Z+ q哈哈

! L( l' [* _) q6 O" O

呵呵~~是的，这久忙所以就没有忙得看健身网。

' S+ t  F! b# E" Q2 v$ O! k" Z杠哑铃训练计划和营养方案
0 J5 B- I" t8 ^" O1 e" j; a( `
( R( b7 L# X; C) }  a' @一、训练计划
1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

. C0 o8 j! l5 }+ g2 p+ j! Z! }2.抗阻力训练：每周3－４次，隔天进行训练或者练2天休息1天

第一次: 胸部 臂部  腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
胸大肌	1. 俯卧撑 ) f  U  c/ {6 I1 B' s% J	做到力竭	3组 , r0 X$ Y1 k6 l$ A
	2. 仰卧杠铃推举 ( r; H% h9 \9 A	8RM——15RM & A1 a( u4 r: H9 G  L( w	4组 , j% w( @0 @1 i8 \5 J+ J* v0 R
肱三头肌	1. 哑铃坐姿臂屈伸	8RM----12RM 2 l2 P+ H1 _, H3 p6 T& J( A	3组
肱二头肌	1. 哑铃弯举	8RM----15RM ( D9 Z# O' T  s- d, A3 p	3组
	2. 哑铃集中弯举 : T. T" h5 C$ V: f9 ~$ i	8RM----15RM	3组
腹部	1. 仰卧卷腹 / m5 J5 X5 E/ F- K, X3 L	做到力竭	3组

; O/ M5 \) ~) l& x4 \第二次: 背部  肩部  腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
背部	1. 引体向上 2 q. a5 q8 s2 j4 ]. s	8RM----12RM / S9 a- c! \4 T$ m* K) r	4组
	2. 单手哑铃划船 2 L' P! X, j1 w! r5 s! D	8RM——12RM	3组
肩部	1．哑铃推举 ; {5 [3 P+ `, y; J	8RM----12RM / a- {9 {, F( W# A& `) E# A6 r	3组 ; L- {' W8 |9 _) K8 i# W2 }9 v
	2．哑铃侧平举 1 i8 q  y* ]$ Q* ^0 [	8RM----12RM	3组 ! t. z2 _, x% B/ a& x. n& C  s
腹部	1．仰卧卷腹 4 n  A: d& n2 Z' u4 z  K/ }/ h0 m0 K7 v	做到力竭	3组

『问题』为什么第二次又练腹肌？
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。你腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。
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第三次：腿部  腹部
' p9 G+ C7 S9 \6 P

目标肌肉	动作	RM	组数
股四头肌	1．深蹲蹲 4 h7 P8 ~* Q" i, l7 D% M	8RM----12RM	3组 2 _6 ?; ^' y! `4 h2 u7 ^3 W$ ?
小腿肌肉	1．站姿提踵 6 q# ^' s3 r6 l6 O0 u	8RM----12RM	4组
腹部	1．仰卧卷腹 . x( g+ F, A4 p: {	做到力竭 & O# ^) a4 q0 }- W: d* a: B	3组

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

By  Jerry  2012-04-21

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1 v8 p, ^1 b0 L# k& G

这是针对性的计划吗？