新人健身计划

是适合新人的健身计划：

　　一、几点写在前面：
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) ?5 p# q% ?; X5 L　　1.本人水平有限，也不是正规教练。只是在网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，如果有错的希望大家指出。

0 d1 o- A1 f9 Q/ C　　2.大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我要说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。而我要写的是，针对入门朋友的计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。
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  h* N2 A  w/ z0 K  v　　3.健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。
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; i0 @* p2 m5 y" L' J. O) A　　二、原理：
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　　这个计划是怎么定的?为什么选这些动作?别急看计划，先要知道为什么这么练!
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　　1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作
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- h) Q" f+ E1 l　　2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。

　　3. 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。

% r( L3 t8 A8 C. c% x& R" E　　三、计划：
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　　周一：
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. Q3 A0 y( k* @" t1 d　　胸

　　卧推(上斜，下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

　　上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12

　　拉力器夹胸 4组 资料 12*4
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4 k7 y/ ^7 a! j3 v- U　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
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) X% h) d  T8 N4 O# }　　肱三头肌
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( e* k- w) Q* e! ]5 ]* R" O' q4 Z　　窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12

' t* P- r+ b; L2 g, i( S! D　　站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12
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　　反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4
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　　如果你还有力气：
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- L# @: u+ d  Y. o8 I　　劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

　　总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

　　周二 休息
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* M+ X( {9 ~5 a. t, \　　周三
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　　肱二头肌

　　杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
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　　斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4
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+ k3 f7 r. I3 Z/ h0 c; Q　　单臂弯举 4组 12*4

　　如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

3 E$ n9 m' p# O# y' M1 b　　背
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　　引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

& f9 x! ^% b5 U2 ]$ S5 b　　坐姿划船 4组 10*4
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8 u; H3 H/ s" n! F　　单臂划船 4组 12*4

　　硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
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　　想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。
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　　总结：

　　二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

　　周四休息
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　　周五

　　三角肌

( Q# ~3 ?# j; }# m　　坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12

　　俯立飞鸟 4组 12*4

　　侧平举(器械也可) 4组 12*4

4 s$ Y4 X" e( l! P　　可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3
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9 ?9 z1 r1 Q. H　　斜方肌

8 P. D; `# G& \4 I0 H* O　　杠铃划船 3~5组 12~10~12

　　哑铃划船 3~5组 12~10~12
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　　总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

　　周六休息

　　周日

　　大腿

% a/ P+ M* |4 a/ r" L4 p  C　　深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

　　坐姿腿屈伸 4组 10*4
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; M- ~" M# U+ A　　腿举 4组 12*4
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　　站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的

# h* a# h% A7 }. M, o; F/ n　　小腿

; a% u2 j+ s  O* U+ U/ [! p0 D6 v　　俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
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　　提踵(坐，站姿都可)4组 12*4
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　　总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。

7 h! }7 h% c' Q5 v- v　　腹肌一周练两次，那天都可以。
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　　仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动

　　仰卧抬腿，20组，做到崩溃

　　仰卧团身，练到崩溃
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　　扭腰，崩溃..
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　　腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧
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; W3 K9 [+ F2 _5 ]　　四、写在后面的话：
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; D% K7 h5 F4 E5 k1 `5 ~　　1. 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。
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　　2. 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的.
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3 S! l; ?  E3 ?$ X　　3. 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下
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& N, k+ h8 Z* E$ V2 Y1 Y　　4. 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标
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  @) O; n, A7 Z5 M/ O4 A# ?& |* p$ {　　5. 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。

{:soso_e179:}写的挺好，照这个练，坚持下去，效果肯定好

可以！值得参考下的

{:soso_e179:}

值得参考下的

学习了，努力中
/ }, r& J$ R$ Y$ z, F6 \

学习了,不知道对我可不可用