无氧菜鸟问几个问题

我真是菜到不能菜了，第一次去肌肉房就伤了，之前问jerry大要了套计划去的，下面问几个问题：

% {: f! r6 e2 R/ ?8 B) {1，无氧健身的时候需要补充水吗？
) s# d. e0 B5 g! x# e我练的时候看到别人都有带饮料，好点么佳得乐和脉动，一般么也有矿泉水，我头一次去啥都没准备，练到后来口渴，回到家再补充水分的，那么练的时候有必要补充吗？
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2，计划里的动作一定要全部练下来吗？
jerry大给了我一个三分法计划，练下来就知道强度大了，居然都完成不了，头一天的胸肌和肱三头肌都练到没力气了，还没有完成全部动作和组数，那么组数一定要全部完成才有效果吗？还是完成到自己没力气为止？
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' \) z* D1 p7 I3 a$ S3，怎样区别肌肉拉伤还是力气全部用光？
我目前就练了一天，练完后完全没力气了，都无法自行穿衣脱衣，胸肌和肱三头肌酸胀，其他部位没事但没力气，据说无氧要练到力气全部花光才有效果，那么那个酸胀到底是肌肉拉伤还是有效果了呢？
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4，一天的动作全部练完后要做整理运动吗？
3 }: R8 Z3 a* `8 d+ `% \7 K我练之前先热身，跑了10分钟有氧，再练肌肉，肌肉练完还需要放松吗？如果需要的话放松用什么动作呢？
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5 @% j+ w5 M- ~5，计划里的动作对我来说负荷太大，有点恐怖，正常吗？
6 q8 T% I1 D( m3 X5 I第一个平卧推举，推起来两只手都无法做到平衡，估计不挂盘光给我棍子我可以推得还可以
: l' h$ ~- k0 Q5 v8 ^" t; l+ l第二个仰卧飞鸟，我都拿最轻的哑铃了，勉强完成全部动作
我的妈呀这些动作太吓人了，好歹我也不算手无缚鸡之力的人，咋就要从最轻量级的开始做，这正常吗？
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7 c' J' o0 ~8 c4 L! ^  ?6，第一天做完休息了蛮久，可以吗？
  Z4 F! d% T# O5 C我基本上是流感快好的时候去练的，4月2日，练完马上恶化，各种症状开始爆发，再加上肌肉酸胀，休息到今天（4月6日），准备完全不痛后再去，可以吗？

7，练完一定要补充蛋白粉吗？
/ X  @; v$ B( B) Q( f; k刚开始么我想先简单的开始，到每天常态化后再补充，但是第一天练下来我发觉符合太大，老是想身体里元气流失很多，要补充，是否练完一定要开始补充蛋白粉？

等高手，学习下

我真是菜到不能菜了，第一次去肌肉房就伤了，之前问jerry大要了套计划去的，下面问几个问题：
+ N' ^- g0 A  s6 f（哈哈，没受过伤，就不是健身健美的。以后注意了。）
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1，无氧健身的时候需要补充水吗？
我练的时候看到别人都有带饮料，好点么佳得乐和脉动，一般么也有矿泉水，我头一次去啥都没准备，练到后来口渴，回到家再补充水分的，那么练的时候有必要补充吗？
（锻炼前提前一段时间补充水分，锻炼中小口补充，锻炼后隔一段时间再大量补充水分）

' a# T" `' R3 s" {" }! s2，计划里的动作一定要全部练下来吗？
jerry大给了我一个三分法计划，练下来就知道强度大了，居然都完成不了，头一天的胸肌和肱三头肌都练到没力气了，还没有完成全部动作和组数，那么组数一定要全部完成才有效果吗？还是完成到自己没力气为止？
（组数要练完，没劲了换轻重量。）
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1 r: M: F, S; v$ z) }/ C- o+ }9 H3，怎样区别肌肉拉伤还是力气全部用光？
1 p  c1 U4 V1 S+ A9 K1 U- b. z" p& G我目前就练了一天，练完后完全没力气了，都无法自行穿衣脱衣，胸肌和肱三头肌酸胀，其他部位没事但没力气，据说无氧要练到力气全部花光才有效果，那么那个酸胀到底是肌肉拉伤还是有效果了呢？
, P* |  ~& [, m. e, b（酸胀是正常的。你锻炼前要热身，练后要拉伸。让你第二第三天好受些。请到论坛搜索力竭。）
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6 t8 @7 b, V1 M* p4 r5 Y( r4，一天的动作全部练完后要做整理运动吗？
我练之前先热身，跑了10分钟有氧，再练肌肉，肌肉练完还需要放松吗？如果需要的话放松用什么动作呢？
' ~4 ^; L+ g0 z（拉伸肌肉，可以再跑10分钟）

5，计划里的动作对我来说负荷太大，有点恐怖，正常吗？
第一个平卧推举，推起来两只手都无法做到平衡，估计不挂盘光给我棍子我可以推得还可以
1 U' @; V5 @# `# U. D+ _. r- u7 |第二个仰卧飞鸟，我都拿最轻的哑铃了，勉强完成全部动作
+ Q/ _3 \, c9 x; H; s8 _* g& m$ h7 T$ H& q' O我的妈呀这些动作太吓人了，好歹我也不算手无缚鸡之力的人，咋就要从最轻量级的开始做，这正常吗？
（循序渐进，从轻重量开始。把动作先学会，学正确。体会肌肉发力。）
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, x& u8 l9 y: U( c3 C6，第一天做完休息了蛮久，可以吗？
我基本上是流感快好的时候去练的，4月2日，练完马上恶化，各种症状开始爆发，再加上肌肉酸胀，休息到今天（4月6日），准备完全不痛后再去，可以吗？
（休息好。循序渐进，逐渐增加锻炼强度。锻炼完，免疫力暂时最低。长期坚持健身才能强身健体。还有要补充好营养，休息好。）

7，练完一定要补充蛋白粉吗？
刚开始么我想先简单的开始，到每天常态化后再补充，但是第一天练下来我发觉符合太大，老是想身体里元气流失很多，要补充，是否练完一定要开始补充蛋白粉？
/ t; q8 F9 W# m. a* C" {, v0 x（锻炼后，饭量会变大。需要蛋白质，不一定是蛋白粉，鸡肉，鸡蛋等也有蛋白质。蛋白粉比较方便，吸收好。）
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很努力啊，加油加油

仔细一看 JERRY把我想回答的全给说了 我只能顶一下了

老大真是细心啊

jerry大v5啊
# W( n* l$ d1 m4 w“哈哈，没受过伤，就不是健身健美的。”
2 c! m) B1 E$ j* `$ t这下讲的我放心了