关于手臂冲血不持久问题

小弟现阶段以练手臂型为主，每周一次，二头三头一起练，先三头后二头每个项目在10组以上，10-20个，但是发现一个问题，就是冲血不持久，在练是冲盘很爽，但不持久。不知是不是正常，再就是如调整训练！！

啥是“冲血不持久”？

猛男超级训练（臂部篇）

臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌。肱三头肌。肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌。尺侧腕屈肌及掌上肌组成。在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可。（由于臂部肌肉属于小肌肉群，鉴于楼主所说情况，楼主如果想单独对臂部进行训练，每周至少要练两次，最好三次（一、三、五或二、四、六）。）
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一、站立杠（哑）铃弯举
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目标肌肉:肱二头肌
6 ]) Q) D4 e4 R4 D2 q1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
( U& \% c. W$ {( D2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
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二、俯坐哑铃弯举
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目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
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# c; n' s. U1 n1 [" P三、站姿高位拉力器弯举

' a# J3 T4 U8 T/ Q5 D目标肌肉:肱二头肌
9 w* M7 h$ B$ R7 ~) I1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
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0 A! }3 p3 t* Z四、站姿低姿拉力器弯举
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目标肌肉:肱二头肌
1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
" M6 \' H+ n1 w2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举
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9 Q5 p2 L3 _3 v3 M& w4 w目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
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* T9 K2 W4 l5 R/ x( _( m8 g六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

2 p4 \) e2 u4 g7 W0 }目标肌肉:肱三头肌
9 U7 p% R% h* g% J/ Y1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
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2 v1 m* Y% D4 P: ]$ A. A) W4 i& G' n七、坐（立）姿哑铃颈后臂屈伸

7 c7 G& T3 b& `& [& G4 [目标肌肉:肱二头肌
1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

八、仰卧杠铃臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌
  F3 P# H8 b3 M2 G/ b1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.
2 h7 o& n5 [* ~) E, z2 }+ v) R$ O2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

2 k+ T/ {5 ]2 o  l& \九、俯立哑铃单臂屈伸
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目标肌肉:肱三头肌
* M* B/ s( x( _  @2 A, K1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。
/ K2 u0 A5 b, }( o6 p. H1 `  v2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。

十、拉力器下压
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目标肌肉:肱三头肌
' M* ?, B$ B% k& S% b1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
; I9 ~1 \2 V- m6 K& M' s6 h) _2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
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, ~+ ]0 f5 q4 @5 T十一、窄距俯卧撑

目标肌肉:肱三头肌
9 p% A) k% x" K2 d* C1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
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  P# F  T9 E, i' d十二、跪姿杠铃腕弯举

目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)
1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
! W7 d! r, L3 H7 I/ T* t7 }2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
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3 e: B3 |' X$ I! {2 W十三、侧弯举
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目标肌肉,前臂肌群和肱机
1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
5 V3 e8 O' p8 B. O2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

7 \+ y  }1 g$ W/ l0 c以上练习,每个动作2～3组,为了发达臂部肌肉最好用每组8～12RM的重量（肌肉疲劳前最多只能举8-12次的重量）。

撑爆袖筒
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3 Z; a) d9 Y* l; A+ U+ b这种训练方法让你的胳膊鸟枪换炮
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肱二头肌战役
% O  O! ~- ?! c8 M3 m) P+ Phttp://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10073-fromuid-14546.html

全面打造完美手臂
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