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本帖最后由 岂为有心 于 2012-3-10 08:13 编辑 - a7 D5 a& p; L: [) v5 e
4 R9 D# @+ K( ]- _2 L( j* S0 o/ s3 n[导读]每天坐在办工桌前，你的臀部已经不经意间堆积了过多的脂肪，而且变得越来越扁平。当你发现牛仔裤已经穿不出原来的臀部翘挺的效果的时候，别灰心，以下九式翘臀瑜伽，能帮你练成完美的臀部曲线!! g9 e8 }% ]. |7 _0 P3 E
训练计划：
) F9 Y9 ?; f; p; g- u0 s/ F请依次完成整套瑜伽动作，每个动作保持5次呼吸。做完5个(或者全部9个)的动作后， 换另一侧再重复一次。每周连续练习3天，坚持练习1个月。1 u( _# p d$ a: z
训练Tips：' a- b; n8 y6 U" h! ?
随着动作渐渐熟练，之后可以加快速度，每个动作保持3次呼吸，重复2次，这样能加快热量的燃烧。此外，在练习的过程中一定要记得收臀。* m7 t5 X" A$ u! H7 O1 x9 H
5 r* t; _! k" \* l马步式
. o5 {+ M& Q. s+ [0 e8 n8 s锻炼部位：臀、背、腹。
7 }, ?9 T& I5 r4 j$ k* R( a5 m, @双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向内勾起。呼吸5次后，继续下一个动作。
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单手撑地式
* z$ j- b$ ^9 c9 _锻炼部位：肩、腿。
8 t( m0 A; J6 a以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，继续下一个动作。 # F) D) x5 ]3 A. M2 S
单脚平衡式 . c8 [6 S! ]9 q$ s) h% X
|锻炼部位：腿、腹、背。
6 Z: w2 q# U9 h& ]' B站姿，左腿向前迈一小步后站立，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直举过头顶，两手拇指和食指并拢，其余手指交握。呼吸5次后，继续下一个动作。
5 ^5 q+ z9 s- y! @弓箭步式
$ Q! i3 U' w& o j# @锻炼部位：腿、胸。
* h( y' C& r6 G1 H* {0 p, }站姿，右腿向前迈一大步，大腿与地面平行，左腿向后伸直，脚趾蹬地。双手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，继续下一个动作。. 侧身弓箭步式
" K: }) {: V' s F锻炼部位：肩、背、腹、腿。 ( D! V7 S) B# V. Z" ~4 S' k( V
以上一个弓箭步的动作为基础，双手在胸前合十，身体向右转，左手肘部放于右膝外侧，双肩平展。从这步开始，换反向重复以上5个动作，或者继续下一动作。
9 t6 J( z ]& t# j' Q( U3 Z8 V/ Y+ ?
垂直鸽式 2 f* n; j+ g7 U8 ]. _' J
锻炼部位：腹、臀。
! G7 s S, U9 N" ^- E% Z' g# z坐在地面，上身挺直，右腿向左弯曲，右膝、臀部着地;左腿向后伸直，左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后，继续下一个动作。 - a& @0 _6 E, t# P3 G
锻炼部位：腿、背 4 f" S( K3 W: v
平躺在地面上，双腿打开与臀同宽，脚掌着地，90度屈膝，向上抬臀，双手在身后互握，贴在地板上。呼吸5次后，继续下一个动作
' a4 w5 G% T) B4 a0 B犁式 - R; v: g& h: s
9 O( O. Y2 m4 o& `) M$ k* G锻炼部位：背、肩、腿
6 g' J4 x8 j; d# h平躺在地面上，双手平放于身体两侧，手掌向下。腹部用力，将双腿抬起并举过头顶，脚趾蹬在头部上方地面，双手贴地互握。呼吸5次后，继续下一个动作。 婴儿式
r4 _0 ^" v& E锻炼部位：背、腿
2 n4 w) ]* w( k% F( }- A6 |- L; L双膝跪地，臀部坐于脚后跟上，双臂放于身体两侧，与臀部同宽，上身下俯，双手向前伸直，额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后，换方向重复9个动作
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IP卡
狗仔卡
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置顶卡
沉默卡
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千斤顶
显身卡
