求一套增肌后背厚度的训练方法

硬拉4组  10-12次
坐姿划船 4组 10-12次
颈前下拉 4组 10-12次
  颈后下拉 3组 6-8次
4 v+ r: Z1 z! F( g% }% P 单手哑铃划船 4组 10-12次
9 }' ~" a+ w5 M, H  为啥练完效果感觉不明显呢 泵管不是很强

我的背部训练计划：高位下拉5组，每组8到12次。坐姿V字把手划船4组，每组8到12次。硬拉4组，一组8到12次。器械下拉4组，每组8到12次。有的时候会加一些哑铃或者杠铃划船，看体力而定。高位下拉我不会握的太宽，略宽于肩，拉的时候肩胛骨会比宽握收得更紧（个人感觉）

硬拉4组  10-12次(下背部)
坐姿划船 4组 10-12次（中背部）
! P% x1 Y- m. p6 T  H5 P5 m5 W$ P颈前下拉 4组 10-12次（中背阔肌）
4 }) w+ }3 Y/ j0 R5 `( |4 f$ |5 j  颈后下拉 3组 6-8次（中背阔肌）
单手哑铃划船 4组 10-12次（中背部）

这样就发现问题了吧，最关键的针对外侧背阔肌（上背部）的动作一个也没有。
建议增加杠铃划船这个增加外侧背阔肌厚度的王牌动作，颈后下拉就不要做了，对肩部和颈椎都不好。
  T, k4 |: ^1 D/ H" R& x建议：
以引体向上热身开始
杠铃划船7-8组
& j5 ]3 b7 R+ W& a高位下拉3-4组
坐姿绳索划船（窄距）3-4组
硬拉或山羊挺身4-5组。
: Y9 g. c5 Q/ o* N
) ^8 S) \! R6 s7 J5 @另外可以使用握力带，这样注意力可以更集中在背部而不会分心。

有条件的话，训练前可以服用氮泵，它可以扩张血管，让肌肉充血更厉害，泵感也就出现了
1 D; m+ j2 t* K% V/ g/ ^# e8 A

kindbird 发表于 2012-3-4 11:50
硬拉4组  10-12次(下背部)
  f2 [% @) ?9 z2 {' a% Z. J8 V% [+ n坐姿划船 4组 10-12次（中背部）
颈前下拉 4组 10-12次（中背阔肌）

大兄弟明白咯。！！感谢啊