" I6 z3 d: e7 U9 g- ^+ n3 C: i专业“泵感”指导
! Q* U) F. D1 D, i/ a. n( `1 i& {2 s& J/ M2 I
: |9 P# h c5 I" Q# L S& g$ d6 f4 X. h* r; M
9 W) T3 r6 r( I/ v: Q8 G& c$ X. p0 d% k# C
& U% y* Y9 t8 d1 O( m
0 P& q( Y: y$ A$ Y: N) @8 t* k4 j “泵感”是衡量专业健美训练是否有效的一个标志。如果一次训练后没有获得这种感觉，你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？
5 N) c( z7 J. j4 k0 Z7 p
' Y: X/ L2 s" M9 B, n$ G" L 方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下“泵感”在练完几组后就会出现，如果训练过度，“泵感”就会姗姗来迟，接下来就让中国健美界的重量级人物钱吉成老师来说说，如何快速在训练中获得“泵感”，拥有劲爆肌肉吧！
. U8 F" j U/ ~; i3 s) b
% o$ m6 r# }% K训练 % u8 }. I/ d, ^. a% M
% j2 |6 r$ W7 @/ K; x8 B8 f
多组数训练我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。
- W8 k5 _2 H' X: b1 |+ Z
" W/ z) c# \' X; s& l* d! p% I*多次数训练
, h2 U" [: {. w$ N5 ^8 F不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得“泵感”，那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！
4 d) W: e+ [- Q$ D" j1 I
9 h- r9 H, ~: ~' w2 N0 E8 D7 J' b下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间，小腿需要更多
( Y5 M8 }& i, Q; a3 h8 \, J2 X9 J6 @' A' u N8 c% V! ]
*减少组间休息时间
8 b0 A* r; ?& y2 K) X1 W
很多人称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”！这是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。 * f" B y7 c8 l$ ]9 X
) e! k, z+ |: f: u% U, }1 E
高强度训练 : E* B, c& A1 n' g) \5 K
选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”，直到力竭。不放下哑铃，接着做“哑铃前平举”，直到力竭。不休息，接着又是1组“立正划船”，直到力竭。如果你照此训练，“泵感”一定会来得更迅速、更猛烈！
$ h# B9 W* E! F+ n8 }; ~: c9 h! J适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜）、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟
& E" F' X' e& i; Q" Y; L) u! |0 |1 C' @( }2 W6 R
另外，你也可以这样进行“三联组训练”
+ k5 s- R, @5 k" C7 h先做1次“哑铃侧平举”，然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各1次，接着循环，直到力竭。
1 A1 y3 `# F, y6 s: E$ n+ O+ Y下面介绍几种超强“三联组”：
8 ]& O& ]: g" m7 \* f- y! d
1、背阔肌——“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船”
( a/ c# n7 y+ X2、胸肌——“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举” 8 r+ K. c* w2 }- o5 _ J( Z% ^
3、肱三头肌——“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸” ' i* u7 n# C: A- c6 F' P
4、股四头肌——“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举” 7 ?6 P/ E" B4 F
5、小腿肌肉——“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。
2 k, i& N, c# j) s6 p
/ T% G" i j: L& y; k: `* Z另一种“高强度训练法”是“局部次数训练法”
& a' `. B5 E6 d) i! H7 [5 H在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有“暴涨”的感觉。 ' {' g1 p) u$ ?5 G
% A9 i1 c: }8 C: Q7 E k
营养 * y* x: P; a6 ^9 q2 ?5 K- G/ m' H
' ^1 ]. C( P4 P9 ]4 O; f" L如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的“泵感”，肌肉也不可能很快生长。饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的“泵感”。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。4 c' f" I$ Z$ L$ X# J! N
& Z" V7 B. S7 \( w% ?( [运动营养补充剂
/ Y$ v) p/ b7 A. h
运动营养补充剂也是你获得高质量“泵感”不可或缺的一部分。 ! ^0 ?$ z) L5 T4 F& M
5 d O- v9 _1 D3 M+ g L
8 f+ V* @. Y7 d1 _Mct：又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得“泵感”。 ; R i; p4 x/ X9 `- p# ^) Z* s
( v' e' x# n2 u0 q氧钒硫酸盐：一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，“泵感”更强烈。
7 s, l3 m% K8 W9 M
- a) k6 y/ ~0 a- s& k% L$ ]肌苷：对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“泵感”跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。
4 s; ^6 e8 q# A8 U0 j: v3 l& f' E& x- M7 X5 F
运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“泵感”的，所以吃得再多也不会对“泵感”有影响，但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。
Q( Q) h: z7 V- v: t7 r) o% o& n6 h9 v$ B
老师已给你了一份增强“泵感”的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！ 2 C. F# S- _3 ^* X% l
: n' u& P1 m2 ]! F; m. ] C9 S希望精彩健身论坛的业余健友能多学习一些专业知识。
$ @+ o) l; M% r. _7 s | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
