马上加入学校体育生了（求计划）

IQ101 · 发表于 2012-2-26 11:37

本帖最后由 IQ101 于 2012-2-26 11:43 编辑

0 I/ N/ x% d0 Z9 @
这几个星期内要加入学校体育部了  到时有个小型健身房用
( f# P* O  u* Z6 G2 J4 ]+ S求前辈给我个计划
个人情况8 Y+ }9 I% z$ k+ c4 Q! Y6 O5 ?
我18岁、175CM、  60KG  、男、身体瘦、体形骨骼偏小、下身不咋的.平时不怎么练、饭量不大  一日3餐（晚上9点有时还会吃点东西）

健身目的
+ j' e6 C/ U- j1 n2 g增大肩膀围度（现在肩膀很窄）让身材变得更好穿起衣服更好看
4 `  w" e5 I2 k- B0 H7 u: O# x8 W9 b4 h- a
之前在家偶尔有练  只是放学有时间就练的  所以没什么明显的效果
3 H+ s9 D# t+ T/ B8 _6 d8 r5 `: h% h6 R6 a( C
请问大家多少RM多少组最适合增肌（要练大块肌肉）
% C' D  p( K% q  |每天练什么部位怎么搭配

也可以给我动作名字) `. f8 D/ ]; G$ R1 t4 f4 k
动作怎么做可以跳过基本动作我都会了
" P2 I+ g1 g3 E8 v! [8 O9 A+ ^+ B( n! |5 c8 a6 y
麻烦了2 i4 Q& C9 H! [- z

jerry · 发表于 2012-2-26 13:32

1.营养。一日7餐。
2.训练。要全身练，重点加强肩袖肌群。根据健身房设备选择动作。增肌用8-15RM。训练时间不要过长，控制在1小时左右即可。
3.休息好。

IQ101 · 发表于 2012-2-26 18:28

jerry 发表于 2012-2-26 13:32 : F# j. p; L: v6 M3 O" o( `$ ?4 Z
1.营养。一日7餐。) Q2 z" g; ?" j) T# b' m4 U3 U
2.训练。要全身练，重点加强肩袖肌群。根据健身房设备选择动作。增肌用8-15RM。训练时间 ...

每天什么部位搭配比较好？

照我这种情况可不可以一周天天都练不要休息

jerry · 发表于 2012-2-26 20:48

IQ101 发表于 2012-2-26 18:28 8 S  I9 [' r: [& M) s6 B
每天什么部位搭配比较好？! A3 r: n  v) E% u9 `& s$ w
照我这种情况可不可以一周天天都练  不要休息

用3分化训练。

参考：
图片曝光：南京大胸王宁力炀健身中心针对初学者和中级健美的2个健身计划表
http://www.yingk.com/forum.php?m ... 15398&fromuid=2

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