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自己弄的健身计划。

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4400066 发表于 2011-12-9 12:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
               健身计划
有氧训练+力量训练
目标:现在体重115公斤 减至80公斤 减脂35公斤
合理饮食 休息 科学的健身计划
注意事项:1:在进行力量训练前 先进行10分钟 热身训练
                  2:力量训练后 进行20-30分钟有氧训练 减脂为主
                  3:全部训练完后 60-90分钟内 补充蛋白质
                  4:力量训练注意姿势的正确性 稳定性 避免肌肉 关节损伤
                  5:刚开始锻炼 适可而止 等身体适应后 逐渐增加强度 力度 及训练时间(, M! t* c; }6 d! D/ E" c$ E
不超过2小时)
                  6:力量训练科目 不要一沉不变 适当变化 注意肌肉的生长时间24-48小时
   具体内容:
   周一:胸   肱三   
              10分钟 跑步机热身 5KM 微微出汗为宜
               胸:平卧哑铃推举 3组 每组12次  30秒间隔(15L)
                       坐姿蝴蝶夹胸 3组 每组15次  30秒间隔(24L)
                      站姿拉力器夹胸 3组 每组12次 30秒间隔(24L)
               肱三:俯立臂屈伸 3组 每组12次  30 (10L)
                          站姿正握下拉 3组 每组15次 30(24L)
                          坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组12次 30(15L)
                 有氧训练 跑步机 7KM 25分钟      
  周二:肱二  背 腹
              10分钟热身
             肱二:哑铃臂弯举 3组 每组12次 30(15L)
                        哑铃单臂弯举 3  12  30(15L)
                       杠铃臂弯举(宽 窄)3  12  30
              背:单手哑铃划船 3 12 30 (15L)
                     杠铃划船 3  12  30  15L
                      直臂下拉 3  15  30  24L
              腹:下斜仰卧举腿 3  12  30   膝至肘  
                      下斜仰卧起坐 (卷腹)3  12  30 注意腰部
                   有氧训练  7KM 25
周三:肩 腿臀
              10分钟热身
             肩:坐姿哑铃推举 3  12  30  15L
                    哑铃前平举 3  12  30  15L
                    俯身哑铃侧平举 3  12  30  10L
             腿臀:箭步蹲 2  12  30  15L
                        腿屈伸  2  12  30  18L
           腿臀练得少 是因为还要做有氧25分钟  腿部会引起不适 等减肥下来了 增多  
               有氧7KM 25
周四同周一 增加腹部练习
周五同周二 无腹部练习
周六同周三 增加腹部练习   腹部每周3次训练  
周日全天休息
  g# Y- R1 T; Y1 V+ V8 H: G 本人刚开始训练  再过几天就到1个月了  我们这下了几场雪 但是没阻挡我去训练  坚持就是胜利 我一定要减肥 增肌
& x/ [+ L1 `7 w8 @6 D2 N9 @3 ~) {) {- f, ]

评分

参与人数 1金币 +1 收起 理由
jerry + 1 欢迎开通健身日记,加油~

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jerry 发表于 2011-12-9 12:29 | 显示全部楼层
本人刚开始训练  再过几天就到1个月了  我们这下了几场雪 但是没阻挡我去训练  坚持就是胜利 我一定要减肥 增肌

. @3 s/ X$ R1 P; Y1 o% m1 Z; B0 v/ F5 W5 O$ x' H) s9 w
冬天来了,经常下雨下雪,对健友是考验。为楼主加油喝彩! 加了个油~
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abbjm 发表于 2011-12-9 12:50 | 显示全部楼层
考验你毅力的时候到了,i加油楼主。
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张哲豪 发表于 2011-12-9 17:08 | 显示全部楼层
加油 # e* E5 V3 i5 [. f
加油加油 : v! U- L5 s  D: S5 B
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活力健客 发表于 2011-12-9 17:28 | 显示全部楼层
加油,只要坚持定会成功。
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ivwpyk 发表于 2011-12-9 17:34 | 显示全部楼层
本帖最后由 ivwpyk 于 2011-12-9 17:36 编辑
2 j2 E3 z0 g4 y% U6 A  ?( C, a
) E$ ?% z, ]2 z1 g练出一身肌肉 傲立数久寒冬  楼主加油6 O9 E. q) ]5 [, \# y
1 `. Z, _7 x& K( C8 _+ R* i
哑铃颈后臂屈伸(图文并茂配上视频)
  |: u: W/ X) ?6 z/ o; }* B

4 H- o' Y9 M6 C% n& C/ O9 @
/ R8 v0 h1 [$ f
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ivwpyk 发表于 2011-12-9 17:37 | 显示全部楼层
视频:一箭三雕的肩部训练动作
: \- Z1 t8 r* ?# A" z; H1 B
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aboluo 发表于 2011-12-9 18:11 | 显示全部楼层
都和楼上一样,弄个带图片视频的计划,更具观赏性实用性
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猪是的看着倒 发表于 2011-12-12 09:21 | 显示全部楼层
楼主的数据是不是有问题啊,25分钟7公里?好夸张,蛋白粉运动后半小时内要喝完,不是60-90分钟,总之你的计划错误百出
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猪是的看着倒 发表于 2011-12-12 09:24 | 显示全部楼层
再说有氧我建议你做40分钟
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