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健身计划 有氧训练+力量训练 目标：现在体重115公斤 减至80公斤 减脂35公斤 合理饮食 休息 科学的健身计划 注意事项：1：在进行力量训练前 先进行10分钟 热身训练 2：力量训练后 进行20-30分钟有氧训练 减脂为主 3：全部训练完后 60-90分钟内 补充蛋白质 4：力量训练注意姿势的正确性 稳定性 避免肌肉 关节损伤 5：刚开始锻炼 适可而止 等身体适应后 逐渐增加强度 力度 及训练时间（/ S' K/ d* y! X" b, V
不超过2小时） 6：力量训练科目 不要一沉不变 适当变化 注意肌肉的生长时间24-48小时 具体内容： 周一：胸 肱三 10分钟 跑步机热身 5KM 微微出汗为宜 胸：平卧哑铃推举 3组 每组12次 30秒间隔（15L） 坐姿蝴蝶夹胸 3组 每组15次 30秒间隔（24L） 站姿拉力器夹胸 3组 每组12次 30秒间隔（24L） 肱三：俯立臂屈伸 3组 每组12次 30 （10L） 站姿正握下拉 3组 每组15次 30（24L） 坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组12次 30（15L） 有氧训练 跑步机 7KM 25分钟 周二：肱二 背 腹 10分钟热身 肱二：哑铃臂弯举 3组 每组12次 30（15L） 哑铃单臂弯举 3 12 30（15L） 杠铃臂弯举（宽 窄）3 12 30 背：单手哑铃划船 3 12 30 （15L） 杠铃划船 3 12 30 15L 直臂下拉 3 15 30 24L 腹：下斜仰卧举腿 3 12 30 膝至肘 下斜仰卧起坐 （卷腹）3 12 30 注意腰部 有氧训练 7KM 25 周三：肩 腿臀 10分钟热身 肩：坐姿哑铃推举 3 12 30 15L 哑铃前平举 3 12 30 15L 俯身哑铃侧平举 3 12 30 10L 腿臀：箭步蹲 2 12 30 15L 腿屈伸 2 12 30 18L 腿臀练得少 是因为还要做有氧25分钟 腿部会引起不适 等减肥下来了 增多 有氧7KM 25 周四同周一 增加腹部练习 周五同周二 无腹部练习 周六同周三 增加腹部练习 腹部每周3次训练 周日全天休息
. ?7 E, q4 @/ J2 f5 D 本人刚开始训练 再过几天就到1个月了 我们这下了几场雪 但是没阻挡我去训练 坚持就是胜利 我一定要减肥 增肌
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