请参考今天的签到帖，有家庭哑铃健身计划。
4 a( H* m# \7 B: f& K2011年11月3日签到交流贴——新手如何开始健身3——健身计划
) J, b' y& B4 x& t2 \2 Whttp://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=15075&fromuid=2
# h& P- A3 `0 @, X, ]; I- h; h& ^. f. V+ T
: H! B+ K* x5 d1 N+ `# J新手可以一次练完全身，每个动作2组。以学会动作为目的。用较轻的重量。防止受伤。 i f) F" o L3 Y( M' z7 s. n4 D
+ n' h _! s" \5 E b3 d5 G+ _
等动作学会后，就可以进行分化训练。" h$ u% E" V- J# @
; ^. P, R, o9 \5 P$ p* I# b
参考：
2 S1 g: A7 p# w
5 ]0 l/ K. z* c* n1 C4 z: z' s# c+ }4 @
; w7 l- t6 ]- w6 g% n5 t6 ^; P. z; l! {- n Q6 o* y& ]2 p/ f' L
2 S( c# g- x: y, W* M
2011年家庭哑铃健身计划和营养方案 . Y. H- Z2 |9 J2 A
训练计划 1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
S! c' v9 C& S. i7 b+ P! c2.心肺功能及有氧然脂训练计划： A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。 B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
$ G+ n! _! ]5 f- a) V3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练 # o- j% B4 O( u8 R5 O
第一次:胸部 臂部 腹部 目标肌肉; y' c1 S# _/ D6 x1 ]! t% D
| 动作
3 `1 G$ ?) y! O l6 v7 ]) A X/ ~ | RM
& U: T" t( E6 T5 K | 组数
0 \. H5 W1 m; ?+ L0 L Q; a' _ | 胸大肌2 _# i: j; h# V- C/ ~$ G; ?
| 1. 俯卧撑% e7 t' C0 z" N( n5 H
| 做到力竭
) M5 n/ c* e0 F+ a( V- i | 1组
0 F/ ?+ N7 r3 G, p1 C2 L; E | 2. 仰卧哑铃推举
]1 t; h* |( ] | 8RM—15RM& P& X3 I( A, w9 l9 x- o
| 4组0 C; }& V8 R1 J6 X; \, f
| 3. 仰卧哑铃飞鸟' K: d4 X4 d( } ?4 x) w
| 8RM—15RM) Z1 @( n u- o! w, w( h1 W* u
| 4组
! h( i& J4 i$ ^$ C) v) \ | 4. 高位俯卧撑
) ]: D# a# X0 ? | 8RM—15RM
B9 G2 d- Z; D: s3 T: o | 4组- x3 h- c; X# p7 v5 @9 F
| 肱三头肌, S% f5 x( b4 N
| 1. 哑铃颈后单臂屈伸. O4 X- a6 ~; w* w) G
| 8RM—15RM
: i, c: }' {9 g' P# X( _* | | 3组0 O; ]3 i7 D% B! f
| 2. 哑铃颈后双臂屈伸; S# i2 \% D- b9 ^
| 8RM—15RM
* l$ |6 A9 q: s/ I' a5 S9 G | 3组+ N+ \# Y& e. G- k) E8 T/ O
| 3. 仰卧哑铃臂屈伸& t7 d7 k Z5 e$ C
| 8RM—15RM
8 R3 I, E" J. Q! G9 p- t | 3组( _0 i# k9 w$ s3 u! Z
| 4. 仰姿反屈伸
4 t4 r$ K- g7 X3 T+ q3 B5 k | 8RM—15RM
1 L6 I6 _6 |2 w' ~. O% I) N% f4 h" V | 3组
5 \$ T: J8 D" U$ v; h# Z | 肱二头肌
. X9 K A# z8 C' h | 1. 臂弯举
! G; T* F; @1 \! ^9 d: y | 8RM—15RM3 ^" B4 e$ Q- r8 ~( i5 z
| 3组# L( M8 U# E8 Y1 ~2 P$ H
| 2. 锤击式弯举8 K9 x$ e0 Z5 ^# ^4 k
| 8RM—15RM& T% z# [: X$ [4 j. x
| 3组) A1 y* d3 X% a2 P9 @! D
| 3. 单臂集中弯举, w3 V- V: |% ?: Q" W
| 8RM—15RM
6 H7 Q7 ]1 g2 v- ?+ O3 W | 3组
) T+ q+ r4 M1 {. M" Z* J | 腹部) W+ @2 j- x8 Z/ ^
| 1．仰卧卷腹
. O% l/ O4 a0 a5 S | 做到力竭3 e2 y0 z/ {6 S/ o! X
| 1组
6 K+ V4 B1 }; Q9 k: L# I | 2．哑铃卷腹
- D$ r! V7 g" N4 C | 做到力竭
7 W# l4 Q" `* q* M E9 Z* C | 1组
/ H! @: B: B# w; z$ a# P: J | 3．搁腿卷腹6 N# ~0 w2 X6 S5 g4 M7 [6 Z
| 做到力竭# R" u ?( C& v! O! [. h
| 1组
9 `) p2 J8 e! R$ T0 e& C; N/ Y: ~ | 4．哑铃侧曲
* O1 M2 w) `4 m% N9 y | 8RM—15RM
9 V4 o7 b2 t/ \ P- o | 4组5 K. ~$ R$ H: u, Q# C9 j( ~7 ^1 m
|
$ x5 z( z0 D8 c8 [0 U( N+ h
& {3 Q' b" P/ h5 z8 O% B1 u% H3 t
/ }. a* {1 Z6 i ~0 a
第二次: 背部 肩部 腹部 目标肌肉/ f" m; S* s, W
| 动作! l5 D6 `* ~- w, d% ]5 Z9 \ {- V
| RM" d8 q: V5 P' i% c! L
| 组数) c7 [1 x' N3 B, s Q' _$ [& K1 w
| 背部
- X( h6 l8 j E ?4 s+ } | 1．哑铃划船
6 y c% y! _8 c" F/ R0 m& i | 8RM—15RM1 _$ p: C$ J( {" _8 i1 Q
| 4组
( _' f: Q, K) h! }4 [% N | 2．单手哑铃划船+ i. q9 g4 [6 H* P+ f( O/ K
| 8RM—15RM
6 m6 D! B3 L% _- c | 4组
! O$ o' g5 K% l9 B' h, o | 3．哑铃耸肩
4 J% c, Q: |+ d; [, @ | 8RM—15RM
; R z( s+ g; { l X | 4组
0 U! \% D( U- @' Q7 k3 T | 4．俯卧挺身. M6 n; I+ p4 ^/ O# }( x5 H
| 8RM—15RM
6 R" R& n6 Z8 _ | 4组1 |- F9 V9 t" z3 { f) ~2 X+ _* ~
| 5．俯卧飞鸟
6 u+ `9 N, Q+ a; R) X$ ^ | 8RM—15RM9 W% ?1 Y+ S/ O$ [, W' ^6 C
| 4组8 J7 g% E w) ~9 m
| 肩部4 Z, ]* N+ ~* G' P( i3 n9 k
| 1．哑铃推举9 s5 }: z% p6 B
| 8RM—15RM, |2 a6 ?) |% T5 _- [' z" S
| 3组
$ O" H" T" B( c" H3 ?9 i2 \. }1 S | 2．哑铃侧平举
' ^ C7 P; k! a' h* ] | 8RM—15RM( c3 ^& U5 J \ \
| 3组, I2 q) z- ?3 L* `6 N8 }' M) W! x
| 3．坐姿俯身侧平举$ f6 L; J; F6 O
| 8RM—15RM( h3 [7 G5 G. K/ X( g9 _3 A' [
| 3组* w+ S1 d9 H) w' B
| 4．单臂哑铃前平举4 l1 A0 y7 k+ H- c3 \$ U! w5 S4 C
| 8RM—15RM
/ J; H1 z7 W+ n- d) e% ^, K | 3组
; x4 I& C( J" Z# a9 q2 I2 B | 腹部1 ]' r5 ~0 W) n1 z R; W
| 1．仰卧卷腹
; I$ _# J* i. q" ^1 R | 做到力竭
6 d# A$ L7 ^8 m U/ B7 l" k | 1组. t- Z, F2 Z# z0 r, k+ B
| 2．哑铃卷腹
+ i; n. B# r6 S: w | 做到力竭, ^# I; B7 a% W2 E
| 1组
) c2 z2 L! |9 C1 ` | 3．搁腿卷腹
" j" t# v$ b- m# s$ l4 a1 U- `9 L | 做到力竭1 t) O7 e, \! Z6 z
| 1组/ b, N! X3 X1 ]1 Z
| 4．哑铃侧曲
9 T# i# p. }% R! m! g4 l$ j | 8RM—15RM$ B, t& l0 l% z3 G% w
| 4组
9 g; y4 d' ^- u& M; W |
. Z/ `$ N. F: Y1 M! o; `3 C2 f0 \% n: `
3 ]4 I1 E6 _' c* p! ]# b
第三次：腿部 腹部 目标肌肉
Z0 Y) T8 u- F | 动作3 U. W c) |) S1 Y- }0 h0 }- v& [: Q
| RM( ^* ^- s& { n1 C! o9 S/ ~# ^
| 组数
: I y* U- j6 [0 h0 e | 股四头肌股二头肌- ]1 h+ C: w, m1 I. l0 @
| 1．哑铃箭步蹲
2 P( H# _9 @* A q | 8RM----12RM* @1 ]2 ]' x6 I" n: V7 ^2 j
| 4组9 G/ ~% @) z! r3 e
| 2．哑铃半蹲% @6 L7 f; }$ Q" G
| 8RM----12RM
% F7 ]7 ?0 o; l: d | 4组. D* [) O7 t0 t$ p
| 3．俯卧哑铃腿弯举
% Q( d5 r: q$ j" N3 c m4 e | 8RM----12RM
% I J2 Z2 ~3 h* b m/ Q" G | 4组
0 |$ E/ z2 z0 D | 4．哑铃上凳
" o' W" S% P2 ]9 s$ V | 8RM—15RM
+ r# c% l& o% E1 ?. Y( W! r* n | 4组1 f ^5 f7 C3 N ~- {% a% j) z
| 小腿肌肉, E0 k5 S" L X5 ?( D, J
| 1．单腿站立提踵
+ {6 L% D; Q7 S5 n) g0 i: `, p) z | 8RM—15RM
g% r. n+ O# x6 N7 w1 o | 4组# o f( u8 p# B6 K3 h, o& U
| 腹部& o& x7 s. F0 |) z9 H
| 1．仰卧卷腹
5 J* c4 Z% A" n" e$ c/ K! l9 i | 做到力竭
% B# m" @# D5 I2 u) t+ s | 1组
' K& G+ t* [) B2 d: F | 2．哑铃卷腹2 D5 T3 D0 b1 ~ p9 L
| 做到力竭
8 V+ F6 l/ A h$ W | 1组
! G$ U' N/ f% O6 q3 z/ C, N, V0 y | 3．搁腿卷腹
; L% a- m8 }; m1 X3 b5 x, p | 做到力竭! B8 U! H v/ [& [# `
| 1组
R- x9 L7 F" o | 4．哑铃侧曲
$ N& N' L. P H$ U, h0 S+ ?4 |% ^ | 8RM—15RM
7 T7 Z3 u/ _2 A5 G | 4组
/ p- ]/ p! R: Y( |) ^ |
3 z8 {1 _0 d, v: H7 ~& o
注：
; m8 ^0 x% g& Z9 b) O1.俯卧哑铃腿弯举，用2脚夹住哑铃做腿弯举。
* F1 B* X1 G- g2.哑铃上凳。双手持哑铃，站到凳上再下来，重复。
$ T1 j, E6 n7 d( S' |- O4 Y+ p" h9 p& w$ `. s5 G' ?$ x# m. Z
在家庭哑铃训练腿，效果不是很好，没办法，用这两个动作。
8 Y3 F, z! H3 S, G k) y
; Q0 [0 Y n2 \5 d+ _( s" ^9 _) l$ e! X* h. R7 E
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 x, R2 J3 x( T" A0 N; H
# ]6 Q" ]# E4 n9 J8 U2 Z----------------------2 q) _7 A# C/ h7 E
自学动作，请参考精彩健身网的宝典系列，还可以跟着视频教学区的帖子跟着做。有疑问的发帖交流。
1 ?2 x$ M! [$ N% L; w0 |, w. g" ?4 a1 c% v0 u: F
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡