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动作参考：哑铃宝典
, D9 V8 x# v' t" D: Q, D3 F( @6 V0 {: W% N
: O' x+ j( O* g/ e9 U, v, K$ w
只有一对哑铃的训练计划 $ C; D6 V1 ^0 H7 X* @
! H9 K/ q4 T9 F u0 i/ }: o0 c1 e9 S; P& |: b, [
健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形. m* X1 m i* o% S6 [
2 b. d! Q' S* p* p* A
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 4 ?+ V( k G$ j% @% u
' {- w3 Y% J! Q
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
" ^' l1 f: L9 F/ r) H' U5 c. `3 V' K+ M& [- y% Y, J
二:力量训练计划（强度根据自身情况来掌握)
j9 V8 E, s1 E9 T2 T" E/ B+ I
$ m9 ] i' B2 G6 ~. B1. 跳绳热身10分钟
9 ?" _5 `# `. b7 E X
1 R: s0 L5 R# I" x# t7 @& T4 ]2. 伸展伸展 u+ Y$ z2 q' T( `
/ o) q+ H( j' n2 i; U' V7 W9 ?/ L
3. 哑铃练习 每周7次 9 d% m% B- F- t4 u5 h" V* b. {7 n0 p
* {4 X% q3 k8 @
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) . ]! b$ O# }/ @
1 m; H# p* o2 U: \2 x! U
; k9 X0 u7 q2 N! B" v) R8 b第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
0 P& X$ S: [) h8 G2 b( G( |; p, p
7 @1 `4 G8 u+ h1 F+ l) k哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
; `+ \+ h$ G k4 f哑铃直腿硬拉 10-15RM
3 k# z5 m5 y3 u+ T哑铃剪蹲 10-15RM
0 K- S* u, j3 ^ x4 ~' s& l+ @+ @2 u' a/ [' v
; C/ H5 F, a) b$ A% U7 L3 Y
第二天胸部训练 $ b8 L- J5 \, r2 f( \
9 E5 B7 B! F. e" ^' g7 ~: C2 _哑铃推胸 10-12RM (次) x3 & P& B0 Q8 X& b8 P& W
哑铃阔胸 10-12RM # U8 ^& _( k) @$ d
哑铃飞鸟 10-12RM
& u, [4 g" Y: |9 {
4 O! x- x+ ]* @# j% t& \6 c4 Z
7 N# g! G1 i- K7 A第三天背部训练
3 n- m- V: j( S- W- L6 L1 q; c, x, s- ^, ^# N
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
. ]2 l9 K, J" p% t. _哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
0 r" {: O/ Q' Y% a% z哑铃俯身划船: 8-12RM
; q$ H% c, H# ?% }1 f
# L h, A$ w$ V; `7 q9 ?6 n( ^$ S
6 e+ S) U; \- t6 B K/ Y第四天 肩部训练日 + I& a0 }3 H3 \* Z
" x# Q1 O4 G; `( I& C
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ) g1 n0 L# j* l3 s# R
立姿哑铃侧平举 10-12RM . a( B3 z) O" [- W
直立哑铃划船 10-12RM # m3 n- ]: p5 r, r x/ c
0 x) O8 o5 m$ H" ]9 v# ^2 }
: _+ M: t) s" n6 q
第五天2头训练日
" `- Z( m {' k$ }! b: h! S0 k4 `
" p7 P; P) B9 F9 h% Z5 ~坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
9 K2 Y( i& r# i) ?9 m$ a哑铃锤式弯举 8-12RM ( e2 V# D& Y# a B" _- E& X& j
外旋哑铃弯举 8-12RM
4 b1 ^- s3 W- I6 q( E$ P! V- J6 p( @9 I7 F- P/ X
$ W: d* }% o9 m( u, e4 t2 a第六天3头训练日
X( s. A, o* j; G- g) O% C3 k1 N, m
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 ; Q, x# s' b& S! j: i
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 6 Q9 D' m- ^( z% ]- P( V
窄握俯卧撑 10-15RM
4 v# A) O6 e4 \( X; K T/ _/ t3 x& f7 O2 l6 F+ L x2 T! ?# E, f$ H& @
1 `! Y3 W+ e; R第七天腹训练日
7 c& X `4 W0 ^3 w" u$ u2 L `1 r; W
4 S, z: p4 b8 t0 f6 }* e) |仰卧起坐 15-20RM(次) x3 6 ?: g4 J- d) N9 ?! R5 _! X. R3 C- p
仰卧举腿 15-20RM
- R' U1 R+ I+ M转体仰卧起坐 12-15RM
; n4 }3 ]% D0 O: Y6 E; h; n两头起 12-15RM % B$ ^! y, M5 P* ]4 t
9 r- ?' X' P2 b8 E9 r" h0 p( E6 _) Q3 Z' S* g' V: i) Q5 m
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 ) H Q! V' W0 d% ^, g& t
- t2 J$ m7 }& @0 s% V# Y
! `" P8 j8 M7 P' {% X0 w/ R(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) 5 d6 D3 w8 I4 s) m
' j9 F0 A* B, J+ B1 `& {请对照健身葵花宝典和视频学习训练动作。
& _! e9 @) T5 g; k+ [' u" o5 c" ~ |
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