身高178cm、体重60kg还差一点，这两年到了夏天都不敢下水游泳了，一身排骨太尴尬了。{:soso_e141:}
( G) `4 [$ D- v0 A! I3 ~& g
# e0 q; j" y" [! c% J目前的情况是：/ E6 N% E$ K* C/ j# N
1、有一对20kg的哑铃。3 K& b! r: k* T4 T
2、因为上班，所以没时间去健身房，一定是在家里练习。! O) Z) N+ U( f. O
3、不求速度，只求质量的想练胸肌、腹肌和肱二头肌。6 B. D0 l* F, f
4 \7 ^1 L) X( R9 ]" T" a7 Q还有几个问题：" w* w, g+ L5 x* }2 W& }
1、吃什么？怎么吃？哈哈，真杯具啊！（一日7餐，少吃多餐。猛吃！营养品可以补充增肌粉或者蛋白粉。）) K$ K4 C6 P& p- ^, E1 l0 }
2、只有哑铃的话，胸肌、腹肌和肱二头肌怎么练？（) Q- [! Z5 Q1 | z
动作请参考宝典4 y7 G# z, q8 k) R/ P3 P
）+ L- [+ p* V. [: `! @
3、还有其他什么是我这样的排骨新手需要注意的？8 a+ z* {$ h: |! y
推荐帖子：竹竿男变肌肉男健美入门指南0 C% G7 q* ]0 ~+ a6 o1 c
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=979&fromuid=2& {: A8 B. f1 ^, @& v
0 {0 `2 o5 C5 Y6 s4、现在一天差不多一包烟，一般情况下不喝酒，除非应酬接待。这些对增肌健身有啥影响？
$ u# v" j. w, P1 T$ C& {（对自己健身没有多大影响。对健康有害，还是戒烟的好。）8 t- R8 i2 X) U V7 V
4 \* b- h7 ^' Y$ O) r4 V
暂时只想到这些了。啊，请高手们帮忙制订个计划吧，先谢了。! s# l8 |8 M( n( A: i6 v. Y
要全身练，新手先把动作学会，防止受伤。
1 ?8 e) e! H& N0 T1 J8 v具体计划参考：- d: W6 r9 f+ W! N* Z: x
( R* i5 t& U7 a健身计划 一、训练计划 1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。 ( h4 {7 I& |7 l* w+ T& s
2.心肺功能及有氧然脂训练计划： A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。 B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
! s5 U2 n" ^ [- V4 H3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练 ; H4 p& ~3 E( A* d$ }& S
第一次:胸部 臂部 腹部 目标肌肉 , F) Q Y) L8 Y6 Y3 K! N% ~
| 动作 ' U3 h- N+ m" }2 K6 r# p! a( L
| RM
7 M r" G6 B/ E5 ]# }% t: i7 j; } | 组数 ' T7 ~# K8 `& L" j# y$ q
| 胸大肌 1 B! F! B, d* U& j
| 1. 俯卧撑
# s0 z) s8 }6 ~! A | 做到力竭 4 O z `) h' p7 S' G9 O8 }
| 1组
3 b1 Q I& ~8 r' r7 M: {3 P6 Q | 2. 仰卧哑铃推举
3 N( p4 E [/ g | 8RM—15RM
7 ^+ l0 U( |1 c7 R | 4组
: Q! p/ O8 \- d. \ | 3. 仰卧哑铃飞鸟 , }& x/ c9 N+ @5 w
| 8RM—15RM ( v% L- K% x. @9 \
| 4组 $ S4 D4 ~, ?' d: B$ m( H
| 4. 高位俯卧撑
3 p: |7 D) Z1 c" r, ^. I | 8RM—15RM
( W x0 i0 \/ M# I/ d. X# Y | 4组
8 x6 U4 p: @- E | 肱三头肌 3 K% t. U0 t, \' f1 E$ C, Q5 y
| 1. 哑铃颈后单臂屈伸
. v: k) L; j' |* o' e* i3 Q7 e | 8RM—15RM
. i: H9 D/ n& d' }( _ | 3组
3 e6 o' x) }- Q; i$ \ | 2. 哑铃颈后双臂屈伸
0 l$ w. U* x3 R3 A | 8RM—15RM * S% q, J% Z9 s5 C) l8 u! g
| 3组 ' @ s' A% i- S/ X5 E/ }
| 3. 仰卧哑铃臂屈伸
) b: x2 N' V9 k& G; }- a | 8RM—15RM , `6 d4 K' s; V( N9 F+ {) H6 Q: q$ T
| 3组 6 [( c1 F* I6 N# [
| 4. 仰姿反屈伸
) O; x& Y( B. m" R' w4 Z' f | 8RM—15RM
9 m/ r) L! W1 X1 _- o | 3组
4 j/ N+ M( g8 @$ q9 l7 Y | 肱二头肌 8 T2 L* Y! n% k7 _
| 1. 臂弯举 0 [" r: ?* c' F( X; K% U7 B9 H0 `0 q; r
| 8RM—15RM
! Y& E0 d0 i/ d" E | 3组
! X4 m: f; A% H | 2. 锤击式弯举 / e2 W" t& t, [
| 8RM—15RM
% E9 p, R) S( u k; P0 {% [7 E | 3组
9 L! o/ \, |# t1 p7 i+ Y' F+ I | 3. 单臂集中弯举 / q$ i5 [5 S8 X0 M& ~
| 8RM—15RM
) |/ N9 N$ Z9 i1 ?8 U | 3组
" Y) H; H$ _4 [) `8 \! @1 O | 腹部
7 u0 c& K7 X/ }& q | 1．仰卧卷腹 7 U6 q, U% Z1 g9 U9 c. k! i5 }1 W
| 做到力竭 ; o; G' s% n- x5 z9 | f
| 1组 6 }4 ^9 F2 C9 r
| 2．哑铃卷腹 6 j1 u( J/ Q( F+ s- M
| 做到力竭
! H- A" @+ R8 m) S. s0 ? | 1组
3 j5 \! a1 _" J | 3．搁腿卷腹
; O8 i2 i9 I; E, o% Z8 g( Q | 做到力竭 ( _9 q& @2 H# u
| 1组 & D) Z7 V; e* Q E- ^( D8 g
| 4．哑铃侧曲
2 G K. T2 l( Q2 L | 8RM—15RM / T9 F/ j, t9 _
| 4组 ' r" u; u/ R! r" W1 @2 ~
|
3 E3 [* v: b4 }* u3 U: u0 A8 A第二次: 背部 肩部 腹部 目标肌肉 " E. J& N( ^- m2 P# e9 _
| 动作
0 d* t9 ~ m% @2 e! }: j K j! f8 O | RM " ~. Z# V& p6 k( u2 T0 S: g* x
| 组数 - \! B6 ]8 W& p- m7 B
| 背部
& l0 q0 J. l& U | 1．哑铃划船 8 x: P: b. E+ i. ]1 D9 Q
| 8RM—15RM - g% ~6 `4 v9 _9 D1 x6 q+ p
| 4组
- c$ m9 J1 [; J | 2．单手哑铃划船 8 g: U# i9 V$ j5 i Y
| 8RM—15RM " ]3 q8 e; a) G& h8 Z
| 4组
) j! U# V7 R2 {# m7 k, D | 3．哑铃耸肩 ( L# b# m) _$ N/ k! c
| 8RM—15RM
5 Q/ [0 G/ T2 j8 R4 s$ W& P5 c | 4组
& P8 Z& T% C7 q) ^- |2 ` | 4．俯卧挺身 6 z* L) C8 I# y- E- m- s
| 8RM—15RM
- f% P# O2 ?' t! d, V | 4组 ; J9 B! B3 v* N6 o k4 j
| 5．俯卧飞鸟
8 M# I4 J5 M7 F( L# ]3 H | 8RM—15RM 7 e) c/ q* v. A5 i9 ], A
| 4组 t% ]0 m, M( W X
| 肩部 ' G$ `3 |( L2 S5 r! Y' [
| 1．哑铃推举
( j1 e" I' J, m4 b/ d | 8RM—15RM & @* E8 h2 u; l% J4 q: m
| 3组 % R- f w. F* Y% r9 E* R
| 2．哑铃侧平举
+ J4 E# u) N; ?. C, I8 z+ n | 8RM—15RM
* s. i4 }3 _ G: l6 h, c* x | 3组
0 N9 o, U4 `3 j1 l3 G, S7 N6 \: g | 3．坐姿俯身侧平举
# Z: L! Y) G! V. u' G! V | 8RM—15RM
* x0 h+ i! c' _7 ~: F | 3组 : |3 }0 O( V9 U: O/ y
| 4．单臂哑铃前平举 / g( ~' R. A' H$ ?) O: u8 n
| 8RM—15RM
6 x5 z: p! H' s | 3组 # E& \: j& |1 |" g6 q. i- a1 |
| 腹部 ! P; w- R; ]0 n5 ?% ~
| 1．仰卧卷腹
4 \4 I' M5 s" r; \/ ]# y | 做到力竭
0 J3 n5 c! O0 i( e( A. F | 1组 - ]1 z, s5 G2 _( m0 I+ J4 E, o
| 2．哑铃卷腹
0 i( T! W1 S- ^- T( }$ I% H | 做到力竭 4 d# Q5 I& Q W
| 1组
' x# [$ L& f2 j5 [' W( l- X* h1 Y | 3．搁腿卷腹 * ~* r6 A! O o) u2 y
| 做到力竭
+ o8 V. z$ \/ \" d% b | 1组 " L/ E1 x8 ]( u8 O" m3 ?
| 4．哑铃侧曲 4 S V* w7 V* K2 v( W7 ?; A! z
| 8RM—15RM + a" n# C" u8 X6 D
| 4组 7 l4 |! `9 ~" D, O
|
, `- L& Q6 y( F! C8 _
第三次：腿部 腹部 目标肌肉 5 U6 W1 ^+ z' c2 ?- |; R( J, y
| 动作
- I. g* r7 E% T# f& B | RM 9 r& W1 _6 @0 l% x6 S" G
| 组数 , e7 O- \# F% O) i
| 股四头肌 股二头肌 ( O& O7 \% L6 q1 X) O6 y. c+ |
| 1．哑铃箭步蹲 & V8 B, n$ Z* @& u+ w0 O% I
| 8RM----12RM
* g5 O5 U0 i9 w* p' U3 ?3 f | 4组
, h1 j+ I, d& A$ t1 b) t/ x1 b4 K2 w | 2．哑铃半蹲 ) T! l0 R1 U2 L2 R" `8 b: q4 m
| 8RM----12RM 0 [" T( M1 A/ f( }( \; f8 G8 s9 A
| 4组
6 f. s# H( W7 w& u: f# I: z | 3．俯卧哑铃腿弯举
& ^- W. V% Y5 p6 C& s0 d9 l8 Q! M* z | 8RM----12RM
+ A3 Z+ c3 _$ f" o1 @8 W! ]" K# K | 4组 % i" {3 G1 v! F0 f/ n+ t
| 4．哑铃上凳
' w5 F" Q/ v$ F5 H7 H a | 8RM—15RM `8 E; N f5 y6 A* p
| 4组 8 K( n( I$ M5 C: I9 G+ s$ E) i
| 小腿肌肉 ! E, U$ P" c9 u, j6 H$ k! f
| 1．单腿站立提踵 9 l1 O- X4 s/ \) _+ K
| 8RM—15RM " K" @3 i, _" S& W& ~2 a! Y
| 4组
; G1 o# A) g1 i |9 {' _7 t# T2 ` | 腹部 6 P$ k6 ?5 l8 X$ F- f9 V
| 1．仰卧卷腹
# w7 ?3 T, c6 g$ i# a- T3 H6 S4 Q | 做到力竭
+ }$ A8 Y, g7 e# y) `0 n3 q | 1组
2 J& E$ o; Q7 }, c/ O | 2．哑铃卷腹 ( q2 l% q7 D1 @- ]
| 做到力竭 ; W2 |. w4 j/ E( H
| 1组
& M* c Q2 v3 ~8 p+ e | 3．搁腿卷腹 $ M, W0 T3 B5 J9 e( Z+ b/ c
| 做到力竭 , p/ A# a- Q6 K% Q" J9 x. Z
| 1组 ; {, e! k F( {1 T
| 4．哑铃侧曲
4 E% ]5 a0 V3 k8 u | 8RM—15RM
4 V, I" D8 O x: l | 4组 & n. b1 a5 |% ^3 v
|
. u3 c0 [4 ^9 z; E: z( Z
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 练完后30分钟内，喝增肌粉或者蛋白粉2勺。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡