|
|
采用改良版推拉训练模式时一周分部训练计划/ _; J5 U# u' `0 _7 g
星期一（采用推力类训练动作）7 V) A$ N$ B" r2 G* ~; a' {5 B
肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间, v3 [! }0 ~2 y; y2 a7 B9 Z8 G) E
胸部 杠铃卧推 3 4-6 2分钟
& X$ _ q( u. S' F" m: I 上斜哑铃卧推 3 6-8 2分钟
5 j& r- {0 r1 O5 s 史密斯机下斜卧推 3 8-10 2分钟$ h7 ^! ?& o- U. z
大腿 杠铃深蹲 3 4-6 2分钟3 K4 O! o* `+ K9 ~5 z( [
史密斯机颈前深蹲 3 6-8 2分钟
3 y, o& y0 ?) E& _+ y 腿举 3 8-10 2分钟
7 A: o3 U2 Z) }; i6 m/ Z! {3 Y肩部 杠铃推举 4 4-6 2分钟
: g2 U" b8 Z# U' S- |" F- U0 Y 哑铃推举 4 6-8 2分钟
. P+ u5 }: {# H肱三头肌 窄卧距卧推 3 6-8 2分钟
9 S7 O/ |; ^0 O+ I9 Z! S 双杠臂屈伸 3 8-10 2分钟0 O( U6 W3 D, g: \% [0 z4 ~
小腿 站姿提踵 3 8-10 2分钟# J# x0 V, C* b1 w7 z
6 R$ i1 U2 W8 {! ^4 K0 G) }
星期二（采取拉力类训练动作）
# ^$ F$ f4 { D' ?肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间
" S# e8 l5 j& Z3 g4 }; m背部 硬拉 3 4-6 2分钟5 @1 b: }8 V# e
俯身划船 3 6-8 2分钟
1 `5 k% U* G' m" X( k 下拉 3 8-10 2分钟! T: S3 A7 l3 M: ~8 ?. j
背部/肱二头肌 引体向上 3 6-8 2分钟0 ? v$ }( L+ p, K* l
拖曳式弯举 3 6-8 2分钟4 A+ \* `2 z1 J) O+ g
斜方肌 杠铃耸肩 3 6-8 2分钟
0 c. p1 |9 |: B( B, E z6 W0 E 哑铃耸肩 3 8-10 2分钟
4 t/ L4 X% f: \9 @! n腹部 悬垂举腿 2 10-12 1分钟% ~8 d3 T, I1 E" H+ Q, J
绳索负重收腹 2 10-12 1分钟
5 T% O0 ?2 y. W" L- Y3 T2 C* {+ E" T1 v
星期三有氧或者休息
~, l$ A9 u- O6 S! r9 D$ q, [" {( ^4 Y
星期四 （采用角度变化类训练动作的第一天）+ Q, W* i& K# g; a: g {
肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间
1 V: X. t) g1 N, c2 S- e- M, ~) {$ J' o胸部 上斜哑铃飞鸟 3 10-12 1分钟
/ v# V) t3 m# @4 e8 F0 @/ g 大飞鸟机夹胸 3 12-15 1分钟
& q2 G$ }' M1 n 蝴蝶机夹胸 3 15-20 1分钟
1 H: H3 u3 }* W3 k C; V! p5 g, W% K6 f股四头肌 腿屈伸 3 15-20 1分钟5 t1 z! L4 S8 F* b L; P
股二头肌 俯卧腿弯举 3 15-20 1分钟
! t' p8 W, z+ d肩部 绳索侧平举 4 10-12 1分钟
7 k) K- G& S2 @! q6 X4 d& Z3 H 杠铃前平举 4 12-15 1分钟
+ P" d6 b5 Z8 p6 m5 [ 俯身侧平举 4 15-20 1分钟9 W5 K9 u2 |2 ?4 |; l' @
肱三头肌 绳索下拉 3 10-12 1分钟
. O' j0 R7 B. s( a/ n0 U& E 头顶哑铃臂屈伸 3 12-15 1分钟+ W( N8 r9 s; |6 E! n, N
. |+ a4 Q1 h0 O, C% F) V星期五 （采用角度变化类训练动作的第一天）
, h$ @* h' t5 c4 Z- Y肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间4 G, v3 x' J+ O' p
背部 直臂上拉 3 10-12 1分钟
/ }/ N, w% t1 ]; h 直臂下拉 3 12-15 1分钟# L( [' O" w7 F$ C- R7 a: T R
肱二头肌 杠铃弯举 3 10-12 1分钟
% T( \7 ^5 C4 Y; a, E: ]% K 上斜哑铃弯举 4 12-15 1分钟0 H X6 j) Z3 }2 r, i3 [. n6 l
前臂 杠铃腕弯举 4 12-15 1分钟 + G) i1 c+ @( A. y& x
腹部 仰卧举腿 3 15-20 1分钟% j. Z U s$ z. s: A0 N4 z0 v
仰卧起坐 3 20-25 1分钟& Y* c2 Z. P) w; h% P" R. u' k
" c( p2 p7 @9 `- s' E4 l% m% P8 G8 p) H! L
原则：复合式动作即推拉类动作，采取大重量，低次数的模式训练* H8 P7 y3 D4 O7 ]( f/ q4 W
孤立类动作即角度变化类动作，采取轻重量，高次数的模式训练* M& ~! `* d3 k) k% B
目的：增加部位训练频率，对肌肉施加不同类型刺激, L7 V) F; j, W7 Y9 a0 z
|
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡