健美之股四头肌练习

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坐姿腿屈伸的常见错误和纠正方法

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, q) L( Y$ R% P( d; w2 A5 F  i1 D     坐姿腿屈伸:主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。

常见的错误:
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      1.股四头肌用力收缩时背部离开靠板,臀大肌抬起借力,因而使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳(图A1.A2)。主要原因是:练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。
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      2.没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。
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纠正方法:
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      1.减少试举重量;注意动作细节。2.动作过程始终勾起脚尖。
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/ _+ y2 ?& G7 T5 x% [6 \; I动作要领:
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/ ~8 u) r8 R% J. k      坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

+ R- I4 Z. E/ J5 b$ T! p5 k1 }要点:

# }* o' d0 h" L0 X# U& U      动作全过程臀大肌不宜抬起借力,始终勾起脚尖。目的是使股四头肌始终保持张紧状态,提高动作质量。(图B1、B2)

薄弱环节：大腿内侧下部（股内侧肌）
8 d( J6 ~5 i4 }- a( v) O解决办法：做腿举

怎样做：股内侧肌是一块泪珠状的肌肉。发展股内侧肌的最佳方法，就是做腿举。但是，由于只有在膝关节充分弯曲的情况下，股内侧肌才能得到最佳的刺激，我建议你做腿举的时候，在确保下背部不离开靠背垫的情况下，一直把重量下放到最低限度。但是，在往回蹬腿的时候，只需上蹬到完整动作的3/4的位置就可以了。按照这种方法训练几个月之后，你的股四头肌下部就将不再是弱势部位了。
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