胸肌的锻炼

从来没有健身过，想从现在开始，请教各位大侠，最有效的胸肌锻炼是啥，要多长时间才有效果。

热身
1俯卧撑 2组
0 l/ h& [; l0 _- Z8 x8 P2哑铃卧推 4组 12RM
3哑铃飞鸟 4组 12RM
拉伸胸肌
% v% K/ L$ f; }% e& B# P* L
' C! o* ~! a8 U1-3个月明显改变。
6 v3 f- x1 h) q. w

只练胸，不练肩背，容易含胸。要全身均衡锻炼，不要练畸形了。

楼上正解

      我现在胸肌练得不错，跟你分享下心得，也是一步步从新手走过来的，呵呵，那个我是属于那种没时间去健身房，徒手在家练得那种，下面介绍我的锻炼方法。
     胸肌训练：胸肌其实不能一味的想大，关键是形状线条很重要，所以各个部位都要刺激到位，胸肌主要练三块胸小肌，胸大肌，前锯肌（也就是下胸肌肉）
" x7 Q, _- p* j* U" r
# U9 i/ }, k! t3 z       针对没有器材的训练方法就是大家都知道的俯卧撑，但是每个人都会做俯卧撑吗？我起一个质疑的态度，那到底俯卧撑应该怎么做呢，下面给大家一一道来
5 J9 I- Y: D1 v# A  B# |& Q
       A：胸大肌 在平地撑的那种，双手成内八字，身体伸直，两脚并拢，脚尖着地，身体下方，在肌肉最紧绷的位置停顿1到2秒钟，上来，但肘关节不要完全伸直，在下去，重复做20下，每次两组，这是前两周后期就要加大到30个一组，做三组，这些也是依自身条件而定，自己体会。

& W, H: D  c/ D- _0 Z       B:胸小肌  在平地上撑，但动作有所改变，两腿交叉，膝盖，脚尖都要着地，手的姿势一样是内八字，但是这次对肩膀有个要求，就是整个手臂是与地面垂直的，而且是放下去之后，上来手臂完全伸直，组数个数同上、

- \4 s3 n. `# \/ p% |; O      C前锯肌   预先准备两个凳子，具体意思你们应该懂，就是在凳子上做，双手双腿分别至于两个凳子上，小腿与地面成45度得样子手臂下方，动作同胸大肌的锻炼动作，组数个数同上，

      在此提醒大家，身体下方吸气，上来呼气，呼吸在锻炼中起到至关重要的作用，千万不能忽视，锻炼之后做一些放松运动，锻炼结束半小时之后吃两个鸡蛋清。补充蛋白质，那个平时三顿饭要吃饱了，补充自身的碳水化合物，这对肌肉合成也至关重要。
& n8 \2 e) t% I# r: J$ l6 F+ D

与其说最有效的，不如说最全面的锻炼还是几个动作组合练，复合动作+孤立动作。
卧推可以练到胸肌和三头肌是个复合动作，哑铃飞鸟专练胸肌是孤立动作。
组合起来是最完美的，卧推+飞鸟+拉索夹胸~perfect！~

卧推+飞鸟+拉索夹胸