健美之股二头肌练习

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俯卧腿弯举的常见错误和纠正方法

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      俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌。

4 d9 @* W- a3 c8 `常见错误:

      1.股二头肌用力收缩时臀部抬起(离凳)借力。
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6 q8 A5 j( p0 k      2.小腿弯曲时横杠触到臀部,动作还原时大腿完全伸直,动作过程完全靠惯性。这样主动肌便失去对重量的控制,得不到集中刺激,且容易造成膝关节损伤。(图C1、C2)

纠正方法:

$ V+ c. f$ c8 y! E; B% F: N; L      1.出现第1种情况时,可适当减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上;
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- B2 G: V  I6 Y! {6 ~9 n- v       2.若是第2种错误,则应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。
动作要领:俯卧练习器上,两脚勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧,稍停,然后缓慢下放还原。

要点:
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      勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。(图01、D2)
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股二头肌只有在健身房那种有那机器的条件下才练得到吗？在家没有条件的前提下有没有什么办法练股二头肌呢？谢谢