健身求助

您好，我是一18岁的男孩，身高170，体重50kg，肺活量2000左右，一点劲都没有，30的臂力棒我就勉强掰一个，在学校里老是叫人欺负，我希望利用现在的时间来健身，改变这种情况。希望您能给我以合理的计划。感激不尽！

! d9 @+ U, Y$ g
! U: k, Y9 [- q) q! \) L, Q体重轻了点，锻炼同时还是要增加热量，营养~~
可以参考这个12周锻炼计划http://www.yingk.com/thread-10413-1-1.html