2011年精彩健身网12星期的超给力挑战

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收获身体全面健康和综合身体素质

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- G7 e% e/ P9 q. z      根据很多的事实证明，你最好的训练最可能出现在一个大背景下，就是你有一个特殊和明确的训练动机的时候。铁人三项运动员当有比赛来临的时候会训练的加倍起劲，而绝不是想跑跑步、骑骑车，游游泳来玩一玩。健美运动员在地区的健美比赛上也不是为了在台上丢人才训练的，反而他们还要更加的努力，更加的刻苦训练，严格管理饮食，为的是什么呢？可能就是想在台上更多的吸引漂亮女孩的注意，总之不管为什么，它是有清晰的动机的。
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      下面就是你的动机，不再会有漫无目的的训练，更没有没有效果的训练。从现在开始，为了2011年8月8号，精彩健身网3周年（发锻炼前后对比照，赢大奖赢健康赢快乐）超给力挑战而训练。在这个比赛中，你的比赛主要是和自己对抗，更准确的说就是，你要与你之前的照片对抗。如果接下来通过这个3个月的计划让你之前的照片蒙羞的话，或者干脆看起来像另外一个人，那么你就赢了。为了增添刺激性，你可以把你之前的照片交交给你的女友，在三个月里呈现出最惊人的改变，到时让你的女友对你刮目相看。如果失败了，就让你的女友从此用这张照片作为笑柄嘲笑你。如果这还不能给予你足够的刺激和动机，那么你可能就没希望了。
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训练内容
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6 K5 R9 w' T  o2 t  p! r      在这个2011年的挑战赛中，你将执行一个3天循环制的计划，每周训练6次，每个身体部分每周训练2次。增加训练的频率（假设你现在的训练次数低于每周6次）可以帮助你燃烧更多的脂肪和消耗更多的热量，从而让肌肉形态更清晰，更深刻一些。每一个的力量练习都搭配高强度间歇性有氧训练（HIIT）（见超给力有氧训练-板凳）。
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9 ^/ Z6 J2 e- j6 m: n  Q* W  ~      通过这个为期三个月的计划，你将会在大重量和小重量训练中切换。在第一个月中（第一周到第四周），大重量训练日由每组8～10次组成，而轻重量训练日则由每组12～15次来设计。三天循环制的计划将包括，推、拉和下肢训练计划三部分组成。
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& n) @: e7 C4 R% }) f+ Y" R2 J6 q      交替使用大重量和小重量两种训练模式，可以最大化的减少脂肪，同时增长重量和肌肉围度。研究表明，使用最大重量的负荷来训练，可以在训练后更多的燃烧热量和脂肪，尤其是肌肉和神经系统，需要更多的热量去恢复。一般的，这种热量和脂肪的燃烧增加会持续两天。相反的，使用更轻的重量也就是轻重量高次数的训练，可以在训练中提高热量和脂肪的燃烧。执行这个12周的计划会让你体会一举两得。
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      我们不仅为你设计了第一个月的训练计划，我们也同时提供了几乎所有计划的内容。例如在5～8周（第二个月），大重量训练由每组6～8次的动作组成，轻重量训练日则是每组15～20次。在9～12周（第三个月），重量日是每组3～5次动作，轻重量日每组是25～30次。换句话说随着计划的进行，大重量训练日的重量越来越大，轻重量训练日的重量越来越小。
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超给力训练动作

精彩健身提示你：当准备动作做好后，向前走两小步，这样可以在动作间隙时，

; X2 e2 k3 i6 @6 L6 h+ A负重一直保持拉力绳的张力，从而不让胸部肌肉偷懒，给胸部肌群以最大化的刺激。
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哑铃上斜推举

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开始：仰卧躺在45度倾角的上斜训练凳上，双手握住哑铃置于双肩的两侧上部。

动作：向上推起哑铃直到双臂伸直，但双肘不要锁死。然后慢慢的将哑铃下放回初始位置。

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, q; u: ]. \4 r/ f0 O超给力有氧挑战


      这个计划中的有氧训练包括高强度间歇性训练（HIIT），由30秒钟的高强度训练和30秒钟的低强度训练交替进行，全长为15分钟。每一周低强度有氧的时间都会缩短，最后时间总长会增加到30分钟。但在前面的四周内，时间总长会一直在15分钟左右。
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. E- ?( h% b% F2 O( p5 U      这种练习模式（HIIT）最伟大的地方就是它应用在任何形式的运动中，包括跑步（跑步机和户外），跳绳、游泳、自行车、自重剪蹲或深蹲、椭圆机、全身的自由重量练习（挺举、抓举）和打沙袋等等。你只要选择一种你喜欢的运动方式采用下面的模式来执行就可以了。
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精彩健身网提示你：标准的田径场地是一个非常完美的有氧训练场地。

它可以向你提供精确的跑道长度，更重要的是塑胶场地可以让你的膝盖和踝关节更高效的运动。

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超给力营养挑战

* |! J$ H" Y7 j) {      下面是为期4周的如何营养你的肌肉和对付你脂肪的饮食策略。

0 s6 L! p. `" ~4 w8 y9 V' N/ |      现在你正在接受12周的训练挑战，我们能做的就是尽可能的告诉你一些帮助你成功的知识。在接下来的三个月时间里你将会成为众人瞩目的改变冠军。

      如果你想取得成功，与训练同样重要的就是你聪明和规律的饮食计划安排。我们给你提供的营养挑战计划主要是根据你不同的训练计划来确定不同的碳水化合物的量。在大重量训练日你将进行低碳水化合物饮食计划，因为比较少的次数相对高次数训练不能消耗过多血液中的糖原（肌肉中能量的储存形式）。在每周你休息的那天你同样也进行低碳水化合物的饮食安排，因为那天你也不需要过多的热量。这种灵活的碳水化合物循环计划可以最大化你的减脂效果，当然也不能一直执行低碳水化合物计划，因为这样你的代谢速率会降低从而妨碍你的脂肪代谢。有规律的高碳水化合物饮食可以帮助你增长肌肉同时更好更快的0燃烧体仙的脂肪。
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精彩健身网提示你：3小时：是在两餐中间隔的最长的间隔时间，相对的进餐间隔时间会将燃脂效果最大化。

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不愧是超级版主，很给力！

看看到底是什么训练好方法

来了，照片的肌肉不错阿，我也要找地方做引体向上了。下周发引体向上的帖子

youdaoli,xuexikankan

跟随者精彩健身网的脚步，努力训练，期待2011年8月8日，秀一秀自己努力训练的结果，大家一起加油！