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本帖最后由 jjrambo 于 2011-6-10 19:51 编辑
5 `' R, R$ l4 K/ c) P. x% U
R5 N; `) D6 `( ~) G; n9 b训练介绍
4 r' p- e4 g+ l* b" H0 ^, a) A h+ |8 o
Start with a slow cardio session in the morning. Then later in the day after at least having had 2 meals I want you to do the weight training below.% D! P: r: I ?, X4 f1 n
* `0 n6 H6 C8 \9 X+ w1 d! m第二星期计划
0 O% q" R, f/ c. T2 K5 P7 _星期一 – Slow Cardio + Weight Training（负重训练）
5 I# n1 @ K* B+ F星期二 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs（高强度间歇训练+腹肌训练）9 ^6 L' X- q# Z& k" x$ s" I; y3 _% ?3 p
星期三 – Slow Cardio + Weight Training3 h* V( _0 T2 T. i9 G7 y
星期四 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs
$ t# z* V4 x7 Y6 @1 T星期五 – Slow Cardio + Weight Training
4 V/ f) d- s5 F星期六 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs* @3 x0 v3 z# m# \1 e) b$ i
星期天 – Rest（休息）
1 T8 J0 m2 T/ {" i7 B% H
$ `. E1 W, e! B! D! O, ?' f' ~6 t第一项目（负重训练）
6 S! Z5 ?3 G( J) j( n负重训练1 _0 Q) p" ^" h2 a
& B" T" W5 U- P0 J4 d1 T/ a2 h( `
负重训练视频9 `. o3 i2 r7 ^
http://v.youku.com/v_show/id_XMjc0NzQ5NTY0.html
Q9 c! _- F7 e' S1 g, W3 g/ T7 a 1 o( `$ {; B8 g7 T
热身--5分钟有氧运动3 ]+ U4 K$ Y! O: G7 r7 F
负重训练4 M, b! p i/ w" J, W
做完一整个项目（也就是10组后）休息1分钟开始做下一项目
) [, t* O7 N% f& W! sPush-ups 做10次然后休息10秒，10组 6 m5 _+ B" {' z6 K8 S% @
Dumbbell Squat 做10次然后休息10秒，10组' m+ `3 B" \8 t8 E& u/ g
Bent Over Rows 做10次然后休息10秒，10组) z1 U) s# E* i5 ^
Ball Curls 做10次然后休息10秒，10组& R+ X& x1 c" o# d7 j
Shoulder Press 做10次然后休息10秒，10组; B+ ]1 r, N3 p. u7 E
Gorilla Swings ( side to side ) 做10次然后休息10秒，10组+ E! p7 K6 z4 p. D2 X5 o! Q
Double Dumbbell Bicep curl 做10次然后休息10秒，10组
; v; n; g( F+ q2 M# NBench/Chair Dips 做10次然后休息10秒，10组
: }/ d; Z2 H- ~* @/ i7 G9 L: J- r4 O7 g) t
6 g% Z7 g4 l' I3 K- {# p第二个项目（高强度间歇训练+腹肌训练）
% n2 B1 g% `3 @
$ Y' }1 {1 T; @# o0 O( k热身5分钟有氧运动" B6 B3 e6 j& }. s
$ A v9 d$ W% x( x# T' m6 W
有氧运动4 ?2 f' @2 L$ I
按下面的项目一个接着一个做，做完后High Kness后回到第一个继续做，总共重复10次。 _* c+ ^; O* r) P' ^
Jumping Jacks ( 运动时间15秒，然后休息15秒 )5 a: B+ ^! K. k- W4 C6 g
Skiers( 运动时间15秒，然后休息15秒 )& Z4 ^) g/ P; z' n b* {
Line Jumps( 运动时间15秒，然后休息15秒 )
& d6 f* i+ W2 B0 v# ^" hQuick Feet( 运动时间15秒，然后休息15秒 )# [# F% D [, [% Q5 `4 H5 O4 I& i. o
Twists( 运动时间15秒，然后休息15秒 )
: w: j2 G6 Z m9 t" a/ J7 ~High Kness( 运动时间15秒，然后休息15秒 )9 r T+ @* ^/ y! w
0 w9 {( J* V' ~' K2 A5 Z
缓冲时间2分钟有氧运动0 j5 E( ~" \' z% o9 Y( t7 x5 L% j
# f/ p3 A0 Q) v* ~" x; {, k做完缓冲，然后休息1分钟开始腹肌锻炼# H- T- k9 a! Z$ {& Q L
腹肌锻炼视频1 ]* B4 }( q6 ^" s) l2 j; d, V
http://v.youku.com/v_show/id_XMjc0NzQ4MzY0.html
3 i/ D4 o9 v4 d6 G. _/ D按下面的项目一直做（没有健身球的可以用轻点的东西代替，视频里的健身球貌似是6斤的，我用8斤的哑铃代替），做完4个项目后休息30秒，然后再从第一个做，总共重复4次
8 r$ Q7 x! p1 e
# r9 u5 S6 u/ LExercise Ball Roll Out x 30秒) b1 c+ B3 G- t8 t& L; Z/ C
Exercise Ball Knee Tuck x 30秒
, u+ R$ W! S( B$ B% KExercise Ball Twists x 30秒
. [/ b2 [# o# q& ZExercise Ball Drop Off x 30秒) M8 J1 i1 h9 ?2 h( i
% b5 M$ V5 w n/ z( m
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡