我也是一个健身的菜鸟诚心请教

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各位大侠请指点，本人从小体质就弱，从小到大一直都很瘦弱，175，,58KG。有人说我可以到健身房来增肌和增重，所以就去健身房了。可是我有一个和多数人不一样的地方。就是我曾经上肢受过伤两个胳膊都伸不直，医生曾经建议过我不要做大负荷的运动，可是我又想把自己弄的壮点，所以就来健身了。又担心不标准的动作会起不到什么效果（因为一个月了除了感觉肌肉涨了，体重好像没什么变化）是不是我的训练有问题啊。
这是我在网上档下来的健身计划暂时就按照这个来呢！请高手指点！营养就补充PF-营养品 。

% P, @3 T! i6 h; B星 期        训练部位        动 作 名 称        组/次数
9 P" t, ^* d) r! z" R. K                        
五        背部        引体向上或重锤下拉        3x10
五        背部        坐姿划船        3x12
五        背部        单臂哑铃划船        3x12
五        背部        T型杆划船        3x12
五        腹部        负重搁腿仰卧起坐        2x25
* }4 u2 K2 |& f2 ?: x五        腹部        悬垂提踵        2x25
                        
                        
星 期        训练部位        动 作 名 称        组/次数
: F* _8 O* S9 |8 V+ F二        胸部        站姿飞鸟夹胸        3x12
二        胸部        夹胸器夹胸        3x12
二        胸部        杠铃仰卧曲臂上提        3x12
二        胸部        上斜握哑铃推举        3x12
+ B* q8 M% U9 N2 l5 X' ]$ T. G二        腹部        斜板负重仰卧起坐        2x25
( @* m( _' Q/ R5 ]+ C% |# z/ j. z8 X二        腹部        斜板负重扭腰        2x25
                        
3 J1 l4 m8 L  q3 d% m3 _                        
星 期        训练部位        动 作 名 称        组/次数
四        肩部        站姿宽握杠铃上提        3x12
四        肩部        哑铃前平举        3x12
四        肩部        哑铃侧平举        3x12
四        肩部        并握哑铃前平举        2x12
' t# S' U7 T% s5 L; \四        腹部        斜板负重仰卧起坐        2x25
四        腹部        斜板负重扭腰        2x25
8 I0 }! V* V4 O8 Y' a                        
, h9 g( Y$ ~- b                        
星 期        训练部位        动 作 名 称        组/次数
一        大腿        颈后深蹲           x5 组
( d- {( l+ K  F1 n2 W$ V8 a一        大腿        腿内、外收拉        x5 组
( s' a" o4 t! ]2 y' x一        大腿        哑铃剪蹲         x5 组
一        小腿        直立提踵        3x25
一        小腿        坐姿提踵         3x25
1 ]! u! x1 Y9 v8 m

跟我差不多瘦哦

瘦人如何增重不增肥http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10458-fromuid-7232.html

肌肉的增长是在健身房外发生的，力量训练只是一种刺激手段，需要两个更重要的后续手段，那就是营养的补充和充分的休息恢复。
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信心源自力量坚持就会成功，只要能够坚持不懈，就一定能体会到收获的喜悦和那份别样的自豪！

没人指点一下嘛？

健身房应该给你体测和免费的健身计划的。请个私人教练，能帮你更安全更快的达到健身目的。
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新手重点掌握动作。一个动作一个动作的去学习。一个月把动作都学会。然后再发帖。
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" ~7 V9 {4 l/ g3 d" _; v, v一般流程：热身，训练，3拉伸

- Y( i+ S# \9 {! {3 T0 b" D5 E如果你是向教练拿的营养品，应该会给你额外指导的。

九种常见训练误区http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10686-fromuid-13.html
# I+ |/ V  E' P% {+ r9 ~
( G4 I4 |4 A# F1 K. f% J训练计划5宗错http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-7255-fromuid-13.html
: N* z1 u- t0 Z  V& Q. B
适合初学者的健身训练方案（有图和视频）http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-1557-fromuid-13.html

2 Y) P/ Z7 |) }

3 R+ j3 w. A$ c$ X! s2 i
/ R3 c! T% |: |% {$ G$ M8 a- a站姿飞鸟夹胸        3x12
夹胸器夹胸        3x12
) P. m* T: i$ ?, |/ T杠铃仰卧曲臂上提        3x12
初级者这几个动作没有必要每次都练，“夹胸”一般是放在最后让胸肌充分充血用来塑性的，你现在应该以增块为主，多做杠铃，哑铃上斜和平板推举
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