温故知新-韦德训练法要义

温故知新-韦德训练法要义

韦德训练法要义

: V4 @, I& p% n7 t5 {/ E　　一 训练法的核心与保证
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　　1核心
: g( X7 t4 @* a; t1 ^2 `) J( n
9 v  d# \; t1 {0 Q　　1）个别对待
* p: X7 P2 c* K7 N$ z. h# B# T　　2）循序渐进
: f. y( |) _) H/ \+ ?+ r' t, K/ H8 [　　3）超负荷训

; o! _5 V1 F( e: v! Q8 G; W　　2保证条件
　　(1)合理的营养
& l- O3 \+ M4 y0 Z. C　　(2)良好的睡眠与休息
　　
& a  [3 Z7 h/ Y1 ~　　二训练质量
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* A, |/ v" @# P: z　　1意念高度集中。肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。
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9 M- ^" e. j$ W7 ?7 ^; M　　2上举与退让训练。肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2-3秒钟，退让时用4秒钟左右。要特别注意加强退让性训练。

7 c7 M- a/ t( I* i8 y' c) l　　三 训练须知

: `- y8 q1 I2 a$ L: e　　1训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。
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& E7 r$ D4 |* t' o0 w　 2要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。

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* M$ {- f+ G2 v. I/ f3出现训练过度时必须：
5 M& }: J: I; L! a% N　 1）变换训练课程 2）调节训练周期和时间 3）调整训练组数和次数4）改变动作速度，或改换器械与动作
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! J+ j( `, z' X. f. B; y　　四 精神因素
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: x3 d" @$ M! I0 y　　1在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。

　　2认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。
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　 3学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。

　　五 “想象”技术

　 它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。
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( v" t7 N2 h3 e& g! g　　六 训练后的思索
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/ L  z# L8 H, A" [/ [2 }- D1每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？

" R5 _3 i2 u4 R! I9 a4 K1 z, T. x　　2是否完成了规定的组数与次数？
　　
　　3是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？
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. L* M0 I5 q. S. i- T% `, `　　4整个训练课是否完全适合自己？
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　　七 成功的经验

　　任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。

3 I5 y+ [8 G) {* t8 O　 八 睡眠与休息
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　 短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。
# C$ S$ p2 \9 x2 V　 身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。一般每天 8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。　　睡眠和休息能使肌肉消耗顶能量和营养物质得到补充，因而能促进肌肉的生长。入睡后一两个小时是肌肉大量增长的时刻，需要注意的是训练不能过于接近睡眠的时间，因为训练能引起大脑的高度兴奋，训练和睡眠时间太靠近影响睡眠质量。好的睡眠既能保证能量补充，又能让人感到体力充沛。

8 c1 N/ \+ s5 u. v. p　 九 营养保证
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　　营养占健美训练成功的50%。每日食谱营养素的大致比例是：蛋白质占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、维生素、矿物质和水。赛前的食谱应根据具体情况而有所改变。
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! l/ B" v3 ^* `, g! A, o十 冠军应具备的条件
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1要有奋斗目标

　　2能较快地发达肌肉，保持较高的训练热情。

　 3具有天生的漂亮匀称的骨架和体型。

" o% Q0 O9 Z9 i# v　 4全身肌肉没有薄弱部位。
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　 5生活有规律，有规定的食谱及营养补充物。

　十一赛前注意事项

1对自己体格的实际估价
2 j0 m' w& ?1 ?) K　 1）还有哪些部位是薄弱环节？
　 2）肌肉块和肌肉线条是否匀称？
: e/ z' Y0 r, `3 v7 h/ a　 3）体内还有多少多余的脂肪？
　 4）肌肉的“分割”是否明显，线条是否清晰？
　 5）肌肉的围度和形态是否较好？

　 2训练
　 1）增加有氧训练，提高心率。
　 2）赛前2-3个月，每周训练可增加到6次，注重提高训练质量。
9 e  {# p. n3 y) d7 G* O# m　 3）赛前一周：
　 A体重基本符合比赛的要求 　　
B有足够的食物营养保证训练和比赛的需要
C膳食中应减少一半碳水化合物的摄入量
$ ?! M% o) P( ?D赛前四天的训练和造型训练时，食物中必须增加矿物质、维生素和蛋白质的含量
E赛前三天，饮食中增加碳水化合物，减少蛋白质，训练应该以造型为主，停止盐的摄入，以排除皮下水份
F比赛当天只吃一点高热能食物（巧克力等），喝少许水就可以了。

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