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温故知新-韦德训练法要义
韦德训练法要义
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# s0 V' T$ a, B$ {- R2 F6 l 一 训练法的核心与保证9 e# d* X0 M- \6 M5 I
4 l4 G: N0 W1 o) n- y 1核心
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1）个别对待 / x* q* C, f6 a
2）循序渐进 . y. v" g+ z, j1 `- g) Z% W% t
3）超负荷训+ @0 U. h; J- |2 J7 E# y w
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2保证条件 + _: h2 y9 O* G# V0 ^
(1)合理的营养
/ z9 |: {( f# y3 T: Q6 V (2)良好的睡眠与休息
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! j" v, e' o) F. Q9 h! S 二训练质量 . o- F9 c8 u& K4 W5 [
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1意念高度集中。肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。
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2上举与退让训练。肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2-3秒钟，退让时用4秒钟左右。要特别注意加强退让性训练。! ^2 [ Z0 N6 [
. t9 Y4 m0 u; P9 N Y+ K7 c 三 训练须知
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* S3 x8 s1 P, c( m, B 1训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。
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2要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。$ _- A* N. c/ R4 S4 s+ n, b Z0 @
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( o/ |% b' m9 w# y1 u9 [3出现训练过度时必须：
# E0 N, g2 T* h: ~4 U. t2 ? 1）变换训练课程 2）调节训练周期和时间 3）调整训练组数和次数4）改变动作速度，或改换器械与动作
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0 @/ T8 K. i9 q5 y) z/ Y2 Q: U/ d 四 精神因素 4 }; Q% Q) T) r' c6 @! o
6 T; Z" `& D$ o. E2 u 1在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。8 U5 h0 T+ u9 M* U p3 N: N+ a3 E
6 P2 F! r+ ~ z7 n! i, [0 y 2认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。% W3 J+ U6 [ @- ?
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3学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。. U6 _8 @! |+ y
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五 “想象”技术
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3 P+ l0 w( _7 y/ } X 它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。6 K7 K2 T6 _3 m3 ]& a, d+ i
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六 训练后的思索
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1每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？
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- O( m+ q) c1 J 2是否完成了规定的组数与次数？
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5 ~4 U# E, ^6 H8 l+ t0 D/ z! e 3是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？
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4整个训练课是否完全适合自己？/ C& j$ h' o; K' k3 d" H8 E
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七 成功的经验
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% h0 K" f$ J3 N* j( z1 r7 R 任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。
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6 M6 Q# D; ^ p6 A, B 八 睡眠与休息7 A/ j0 c$ ]' G, E9 f i
, G& {' Z" t% d' u& W7 G* @& D 短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。# h: F+ }! }. F; g. L5 }: Q
身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。一般每天 8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。 睡眠和休息能使肌肉消耗顶能量和营养物质得到补充，因而能促进肌肉的生长。入睡后一两个小时是肌肉大量增长的时刻，需要注意的是训练不能过于接近睡眠的时间，因为训练能引起大脑的高度兴奋，训练和睡眠时间太靠近影响睡眠质量。好的睡眠既能保证能量补充，又能让人感到体力充沛。
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- K. o9 g; a* f% k; ~; F6 N) L1 K) z! ^ 九 营养保证3 U: R& |7 G8 C7 P9 H
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营养占健美训练成功的50%。每日食谱营养素的大致比例是：蛋白质占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、维生素、矿物质和水。赛前的食谱应根据具体情况而有所改变。* q+ N! ^ m# k! N% k! W
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十 冠军应具备的条件4 J% e" ]" s: P
* h5 M8 o+ o( ]& `5 ^1要有奋斗目标
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2能较快地发达肌肉，保持较高的训练热情。
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3具有天生的漂亮匀称的骨架和体型。2 c" c4 ]- q% r7 D6 Q( s! Y
* ]' H$ K6 y& h. P% [" ?* b3 I 4全身肌肉没有薄弱部位。 I' a$ d, e# o9 T$ z
1 m: Q. Q# o; h- W {: V o 5生活有规律，有规定的食谱及营养补充物。6 W: i+ k1 q( k/ j# P6 L/ R
. L+ V( B% [( ]' d 十一赛前注意事项
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( q, x, R! d! d5 @) J& A1对自己体格的实际估价5 W4 ^. b+ a: D2 ~" Y8 e1 ~9 E
1）还有哪些部位是薄弱环节？' a! u$ z4 ^2 R. w# x& Q, ^
2）肌肉块和肌肉线条是否匀称？
Q% q% a! K5 c% R$ {1 D0 f 3）体内还有多少多余的脂肪？
W7 o! }6 k; ?" M 4）肌肉的“分割”是否明显，线条是否清晰？
6 D2 c1 K3 X# i8 O/ L; M 5）肌肉的围度和形态是否较好？
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2训练
- p* s$ ^* m" A$ ^- F* P 1）增加有氧训练，提高心率。
4 C0 {! @% ]# y3 m9 L: C+ l 2）赛前2-3个月，每周训练可增加到6次，注重提高训练质量。" `" `5 w; j" I/ }- @
3）赛前一周：
7 d6 b7 ^* w0 H U% v. x* f: o A体重基本符合比赛的要求 . R5 j0 W( y2 [! ]
B有足够的食物营养保证训练和比赛的需要 $ F, ?2 B" s1 u# v( U
C膳食中应减少一半碳水化合物的摄入量$ B& @! d v1 {' p
D赛前四天的训练和造型训练时，食物中必须增加矿物质、维生素和蛋白质的含量
% a- |- ?) v6 b- o O! G- WE赛前三天，饮食中增加碳水化合物，减少蛋白质，训练应该以造型为主，停止盐的摄入，以排除皮下水份
: y3 u" B9 ^& f- b u( YF比赛当天只吃一点高热能食物（巧克力等），喝少许水就可以了。0 Q# x/ F: E Q% N. L: E
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狗仔卡
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置顶卡
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喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡