目标肌肉 & z. P6 t# j3 @6 y0 } I6 p
| 动作 . B$ A; F! Y$ `. N3 L' o! y* f
| RM 1 g3 X* V& T, A" I, @5 M
| 组数
! @- \' w3 `; _6 e9 a0 Y9 |! u7 J |
胸大肌
' i, r( ], u+ v" G% H3 \4 { | 1. 俯卧撑
% {, a' V c( f$ d) u0 T7 C3 A* U7 o | 做到力竭
W3 h& l4 }1 ^) M/ ~5 G, k | 1组
) t" `, @ Q3 I; l |
2. 仰卧哑铃推举
4 O* m S$ {* r# v4 l2 [* r | 8RM—15RM
) X0 b( o" P) i+ j8 W7 O | 4组
+ \( \4 J# N& |, |: @ |
3. 仰卧哑铃飞鸟 4 d, P' u% H6 R7 \3 z, W+ F; _
| 8RM—15RM
0 P7 T- l; q2 p& ` | 4组 ' V$ D+ _$ ^- H9 m. |6 x$ t! z4 Q) [
|
4. 高位俯卧撑 ) ^9 [' @! e5 M4 Y n7 F2 I
| 8RM—15RM ( m& `) u p* q9 Q1 E( N8 ]& }
| 4组
4 q/ N7 ^( X7 j' R3 z" w6 J1 b |
肱三头肌 & s3 _3 Z" T+ O# q. A
| 1. 哑铃颈后单臂屈伸
0 m1 U) G. m M+ x. g' I | 8RM—15RM ' c. C3 c+ E) y/ N+ ?2 S. ^/ a
| 3组 6 J1 }' L7 ~: m i/ u
|
2. 哑铃颈后双臂屈伸 3 ]& b. Z. c% B6 c; j: f b
| 8RM—15RM : b' _6 \) Q; j/ W: V# c
| 3组
; {3 a. p+ S' i9 r, `6 h |
3. 仰卧哑铃臂屈伸
8 m2 H g5 S% R- p, X1 B. ~ | 8RM—15RM $ h X, F' v! u1 n
| 3组
. a3 c3 ?; w' }6 ?* O3 S# b; ` |
4. 仰姿反屈伸
; z; @& R" W2 V1 A: T6 } | 8RM—15RM
0 x- V& v5 b+ T# Q, i9 x) ` | 3组
7 u. u' C* [4 A2 k2 F( x |
肱二头肌 5 Q. n: B" A2 l/ R! X; z
| 1. 臂弯举 ! \7 l. Z+ j3 h2 D9 @0 c3 y$ x" j7 ~
| 8RM—15RM # q2 r; e2 H% N
| 3组 2 D: M3 u, f) B6 ^3 s. R
|
2. 锤击式弯举
$ b' V1 S/ h9 J7 S# L. X | 8RM—15RM
( b! ~2 l5 X& X4 C | 3组
3 _9 A5 j i+ Y6 r |
3. 单臂集中弯举 0 `' ^1 o5 q) m( F+ ^4 P2 w
| 8RM—15RM + m9 I% G9 c+ s I5 v5 Q
| 3组 ! x8 x$ e5 j0 U. |- x
|
腹部 - T* H0 {& `, a, R. N
| 1．仰卧卷腹 7 \+ S) V5 m4 w0 R$ h- c
| 做到力竭 ( J& |7 `5 [" ^" m
| 1组 : ?* d3 }! s" ^$ M5 X- H
|
2．哑铃卷腹 + N6 V" \ i5 ^/ \$ @" H
| 做到力竭
% Q) E) I; @- ^ | 1组 # U- l5 n2 j4 I- a2 F1 A$ H
|
3．搁腿卷腹
: f- `$ e2 Q3 I% Y4 A | 做到力竭 " Y4 M1 j, S, M: Q% X. O
| 1组
, \: d" e0 N+ h8 G) T8 G$ W* ` |
4．哑铃侧曲 3 S ^! K' T+ S. z z
| 8RM—15RM
2 o; ~; }& R+ E | 4组
2 K5 N6 _ s( K |
目标肌肉 - Z8 n0 x9 i, [9 Q+ z5 X& V
| 动作
' z& p E4 v( \. l7 |4 f% q* v- ` | RM / _- _4 Q9 l5 r: N
| 组数 & o; H. W3 Q* G' J# s& t& c. c
|
背部 2 G/ d. l9 W* \2 Z
| 1．哑铃划船 ) v. T2 h/ r8 A# Q5 l
| 8RM—15RM
% O6 E q# E8 F) ~2 o3 E" p | 4组 : h" m' p/ B# S* Y: b6 c
|
2．单手哑铃划船 7 f5 F; c5 u1 T) A/ M& q0 z- `8 l
| 8RM—15RM ) B0 f n/ A! l4 ?' a) K
| 4组
) b. j8 W' T4 i5 S9 Z0 P |
3．哑铃耸肩
" M- E( r# B9 T R7 a8 {# p | 8RM—15RM
( x; ]1 B3 m) }. a | 4组 3 a2 a s2 U X, n$ K4 e2 h3 P
|
4．俯卧挺身 $ [% `3 S5 ~& N* `# Q! H% U( @
| 8RM—15RM
2 o) a$ g/ L( _6 ?. G | 4组
% a, i" M+ @' X- j |
5．俯卧飞鸟
# C- x3 U# F' _$ u g; ^% V | 8RM—15RM
3 i d. G3 x* M# ^, w | 4组
' H& B. ~3 c' e$ J( L |
肩部 V3 u' Q* j% o! m' U- J
| 1．哑铃推举 ' H' {0 D2 J7 F4 K
| 8RM—15RM + l0 N& I; @/ O- B% }* z$ v
| 3组
; y# Q0 C9 J& i0 J% d" E5 a" z f |
2．哑铃侧平举 6 p& n2 D$ e" [4 r8 }5 ]
| 8RM—15RM
; N0 z1 @3 A- U6 `* v- ^: C | 3组
$ K$ C% Q6 X U: I$ D" i |
3．坐姿俯身侧平举 9 p8 q) m" N7 a+ i& g) G2 ~2 y8 U
| 8RM—15RM 5 ? g, Y# D2 \$ ~& @4 s- v
| 3组 & O! k3 O! z: X) T8 a
|
4．单臂哑铃前平举
" Y$ o+ O0 E7 `; |7 s | 8RM—15RM
5 J9 N8 E5 b5 x s. ^ | 3组 - |. q. e: T: v* D" Q: ]0 E* z$ S2 U4 u
|
腹部 + p' g7 Y7 x" S) p( ^; q- {
| 1．仰卧卷腹
& c' ]/ H" q# m' F* P9 E | 做到力竭
5 {$ I$ N% V: l! @) i | 1组 : j+ Y) Y8 y$ _$ |& C& W2 x
|
2．哑铃卷腹
3 F: A5 {; y' y4 O+ } | 做到力竭
, Q8 |, A7 L7 C [. y$ Y/ Z | 1组 8 D$ g0 P. I- e5 M/ I, e0 L
|
3．搁腿卷腹 ' b6 h3 }4 s. H- C) Q% e
| 做到力竭 ) p0 G( j% e8 ~+ }0 V
| 1组 ; n: D3 N; O p$ J3 L, _) h
|
4．哑铃侧曲
4 m/ S: U0 q" u& b7 ` | 8RM—15RM 1 I/ B9 |, K! h6 Q2 E- O8 J2 b$ ?# J; C
| 4组
- ^, h- e6 D' [) c |
目标肌肉 3 ?9 W& v, @4 A# J
| 动作 9 N$ V- d* c8 a% { I
| RM
1 ~5 N1 G* T" s4 w | 组数
, w5 ~1 r P" b8 T |
股四头肌 股二头肌
2 b/ n. o2 m' K2 n5 o+ ~/ B | 1．哑铃箭步蹲 2 k) `9 w- ^ B4 U. a- t: V9 v8 Q P
| 8RM----12RM , _) y: W- L% i3 z7 G& y, m9 B6 Z; I, ~
| 4组 / p1 u0 B8 |0 ~1 }
|
2．哑铃半蹲 5 s, X* V2 ?: N- }3 v3 u. l* t
| 8RM----12RM # t5 i( Z1 t9 r W0 _
| 4组 G' r [$ d/ d9 H O- B2 v8 P
|
3．俯卧哑铃腿弯举 . ~% m1 o" V0 m) `/ O& @4 Z3 j
| 8RM----12RM
$ M! {1 Y5 A* `$ T | 4组 - \% I! p, I% u* k
|
4．哑铃上凳 : y5 R. Y5 k9 H- X+ [5 V0 L) A
| 8RM—15RM
+ t3 d. E! R0 o/ ~8 T. Z$ Y | 4组 . v! }. C" o7 n% B! j6 I5 }4 w
|
小腿肌肉 5 i0 ?2 `( d- ]' v) G) d: k; C8 W
| 1．单腿站立提踵 $ c V5 _3 k8 W+ }; C
| 8RM—15RM % l e; Y0 C" _/ k2 X
| 4组
2 E) V/ ?( m" K3 X: [( C! S |
腹部
7 O0 A" m) @+ g- a4 s' z& m) `$ | | 1．仰卧卷腹
9 M: T1 P# t _2 v1 y | 做到力竭 + P6 n# }7 P8 G4 }& ]
| 1组 8 }2 f5 i) [; C5 }
|
2．哑铃卷腹 ; C3 x. |7 e7 a
| 做到力竭 [+ I6 d2 o- T8 C
| 1组 ! K1 }+ x! k% Q8 p
|
3．搁腿卷腹
+ ~+ x# c4 Q& a* o+ H4 w b2 E | 做到力竭 + I$ ]/ h, J9 m( ~3 [3 \
| 1组
$ u0 F) {! \! j |
4．哑铃侧曲 # _0 s5 \0 M+ s4 a8 T6 |
| 8RM—15RM ) K( \1 c) B$ D, l0 H! L
| 4组
; F" h5 G- Y+ \4 e% G. G* c |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡