|
Jerry—2011年健身计划和营养方案 一、训练计划 1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。 2.心肺功能及有氧然脂训练计划： A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。 B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。 3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练 第一次:胸部 臂部 腹部 目标肌肉
, b6 l3 O* T" j) R# z5 ^ | 动作 , k2 ~6 d: C$ M
| RM
5 }' U1 b" _: s7 k7 g$ k | 组数
$ R5 f3 i% H) k" _5 [( @ | 胸大肌 2 B* K$ ~/ o5 }. D" _! }- H$ u+ P
| 1. 俯卧撑
. ~ e& M/ [! s1 m% c | 做到力竭
! n8 T e3 X6 y | 1组
n. d& f5 e: t+ j | 2. 仰卧哑铃推举 / P) P2 y6 i- T) q# _
| 8RM—15RM
6 X% C" L) g$ V: K | 4组
@, K. G7 J( L | 3. 仰卧哑铃飞鸟
1 S5 `8 V2 p8 [ | 8RM—15RM
* f3 t: s, Y! c: ^! { | 4组
- K( H3 }8 R( Q | 4. 高位俯卧撑 / G" i% l. z' }% N( z$ I# X1 B
| 8RM—15RM
6 h2 O \. e# p9 {2 E5 \6 L2 Y | 4组
$ c6 F" e% t- d( Q6 O+ K | 肱三头肌 8 p8 R# d- |5 Q6 s
| 1. 哑铃颈后单臂屈伸 / Z- v( E. N5 {1 W* h
| 8RM—15RM
; c7 \0 n7 S, K, P6 q0 p8 t; ] | 3组
6 X* k6 P; p! I; V | 2. 哑铃颈后双臂屈伸 ! |" ~$ O2 p7 L R) T
| 8RM—15RM
0 Z5 E: w+ @% J8 j+ L$ q | 3组 , q3 R' g4 z4 ~
| 3. 仰卧哑铃臂屈伸
3 O" L. H! |/ p' w0 B( [' r& h+ h | 8RM—15RM
l1 ~; \7 x& N: V+ |" L1 { | 3组
: z! U$ |# E! W0 o1 C, C | 4. 仰姿反屈伸
2 i: z8 r" g. l, _ | 8RM—15RM . y+ c3 s$ t, T
| 3组
; Y* h6 w8 y. H5 M" } | 肱二头肌 ( u, {- o1 \% _2 f: w3 g) Y4 _
| 1. 臂弯举 8 E. }+ \# I( Q5 ]1 v5 ~
| 8RM—15RM 9 s' r, g W" @( B: m/ \; ]
| 3组 + a, b! W/ Q: p) p
| 2. 锤击式弯举 H2 J; ?) d' @' }* v
| 8RM—15RM
) D s7 I% b( z9 P, N3 H | 3组
& U: Y2 }0 M' O8 Q: @ | 3. 单臂集中弯举 - i( h$ S/ x1 f, l9 f* U$ ~
| 8RM—15RM
" {& P7 A8 {$ C; l' z$ q7 M2 y | 3组
1 S, w) W) B4 N& {5 p6 m" D# @6 P& X) Q | 腹部 9 b8 I$ n8 P: n3 P+ `* [
| 1．仰卧卷腹 " i' H8 Z0 d) n! z' _
| 做到力竭 l0 ]4 R7 u* s" ^/ E9 l6 Z; t
| 1组
% U4 {, k4 E+ R# K | 2．哑铃卷腹
+ s9 |- C/ J( X2 R' W | 做到力竭
! i% |7 [" K6 d+ h | 1组 \4 ?+ f& Q$ H
| 3．搁腿卷腹 ! w# J2 s y5 T$ o! F; L8 @
| 做到力竭 $ @; m* t4 l5 C0 o
| 1组 / k1 x& D% l1 p; s' D
| 4．哑铃侧曲 / e% Q' u! l, o. g
| 8RM—15RM 1 p, R5 I( k- r7 Z7 k4 p5 S! q
| 4组 $ D* p* c0 W2 M# d/ ?
|
第二次: 背部 肩部 腹部 目标肌肉 ) P* @, I. t: _* A4 Z
| 动作 ( V/ j9 J) g8 U2 C
| RM
5 k6 E. H6 N0 e8 ? | 组数
! A( b6 x+ l5 h( ^1 e( F- C; u: J | 背部
( ?% H8 U" M& k% F% }; b | 1．哑铃划船
6 t2 _: C0 H$ l3 {) n0 K- L, ] | 8RM—15RM
; a( g3 l O# J! A* A( a# n; H | 4组 ; _% N+ S( w, c
| 2．单手哑铃划船
+ t+ Y/ i0 x2 {, W | 8RM—15RM ; i* y1 K# o. g* `. w! t
| 4组 6 F. X+ w8 b: C# T
| 3．哑铃耸肩 4 p2 W, S. H) C' Q. Y! z
| 8RM—15RM 7 V Z1 n5 P* u
| 4组
/ j% Q, c$ y9 t& f( q Z | 4．俯卧挺身 : L. p, R8 @) Z0 ?+ Y) ~) } t2 ^
| 8RM—15RM # _- ?* B/ [/ z) c) X" g
| 4组
* a' l! x" c4 z( @ | 5．俯卧飞鸟 , {% _: m8 h5 J) D( z# H, H" G
| 8RM—15RM
% L4 t9 c3 n) i3 S | 4组
) [. h0 ]# l, W- d+ w2 X | 肩部 6 M; }. W1 M, R2 v
| 1．哑铃推举 2 n) s [/ x- W! r
| 8RM—15RM % h6 h, @. C5 |/ I6 K
| 3组
v) v: l# G/ X, c0 q( K% ^& O | 2．哑铃侧平举 + v( q1 m- n/ r1 P
| 8RM—15RM / }9 S! N: C8 L5 _/ j0 x# q% `: {
| 3组
( g, o" I! {0 k( q$ g' [% C | 3．坐姿俯身侧平举 9 C1 C" x2 e* e% L
| 8RM—15RM ' w2 d5 }- s' q9 f- b+ U; J
| 3组
3 \ [5 g" g% ?' W& [% Y% a | 4．单臂哑铃前平举 % s6 h; z) X& Y) V5 J$ r4 b, S
| 8RM—15RM , q( \; r# O& H* d0 b4 f
| 3组
8 ?4 E# k) ?2 H | 腹部
3 ?, g, C9 E. p3 Z- ?+ P/ s | 1．仰卧卷腹 + y, i$ [3 y' U& g" s; _
| 做到力竭
3 G. g) u p+ d$ c | 1组 ) ]) J) `6 M0 _/ [1 E9 O
| 2．哑铃卷腹
* F: x9 `7 j0 s! o6 z! s! u | 做到力竭
' L& M) u" S' X | 1组
; H3 |7 a- _! w) V F5 e | 3．搁腿卷腹
1 f5 V! f3 K$ [: ^ | 做到力竭
) o) k$ g6 _" S/ A | 1组 - x5 F' O/ z( X. F' E+ E5 x
| 4．哑铃侧曲 $ y7 O- @! e2 d; R2 V5 z" e0 d
| 8RM—15RM
! \1 W0 ^# S0 H" d | 4组 ) r, K, [2 W0 I/ K8 c; Q. f
|
第三次：腿部 腹部 目标肌肉
7 B0 w6 B/ I1 A | 动作 ( ]5 Z! B0 ?5 } f$ y" t
| RM ) J, A6 T+ j: ], F3 O c( f
| 组数
4 c% w7 }" h Q* ^ | 股四头肌 股二头肌 & U* v9 o4 C" d7 L+ o, r
| 1．哑铃箭步蹲 7 a8 }! @$ q: s$ q% v
| 8RM----12RM
, b' r6 t. |9 M3 H/ Q | 4组 * R/ x6 Q6 r7 p
| 2．哑铃半蹲 @: d! y: e4 ]7 i6 R% S
| 8RM----12RM % o# E1 A7 i' C6 }
| 4组
7 ]) S% ?' U' k" u6 s$ e7 ^0 L9 } | 3．俯卧哑铃腿弯举 " }+ l3 f6 i# k+ ^4 w
| 8RM----12RM 0 m5 C3 s2 }4 x. p" ?
| 4组 & I- W1 |. O. O& @( [
| 4．哑铃上凳 , [: ]$ Y' z5 x- U! H0 t
| 8RM—15RM 1 O w" q F! h8 C
| 4组 D1 H6 l9 ?# \" e
| 小腿肌肉 , L. B! H* C7 L6 S/ f
| 1．单腿站立提踵
- H0 \) `1 P: U9 r | 8RM—15RM 8 L9 s6 _4 u1 {& }* z6 V% V
| 4组 3 i" V) @- M+ {# e" \: B4 ^
| 腹部
0 S' @2 D7 \. i" T# j$ c' A; L6 R | 1．仰卧卷腹 4 V* s) y2 ], u
| 做到力竭
+ ]- }$ I s8 D- d5 ]' E | 1组
$ E: @* h7 b1 t. Q7 | | 2．哑铃卷腹
$ G- b* Y9 z. ?* @9 q | 做到力竭 + D% I6 e$ r( Y7 Y
| 1组
+ }0 J* O6 v ?; _, g' g$ w$ \- ^ | 3．搁腿卷腹 ) U- J2 D( C2 ^- L& B# M* e' i
| 做到力竭
! h: }. I8 T L7 c3 h4 e | 1组
. n% d+ J: P/ R6 T1 h2 h5 y0 q | 4．哑铃侧曲
8 }: v2 G* B5 q7 {" q3 H | 8RM—15RM & u& W/ x& M; b8 V& ~+ z: D2 D2 {
| 4组
& q) Z# O& e% b& B% K+ ` |
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡