练了一个月请高手帮忙看看

hlbab · 发表于 2011-4-3 10:42

本帖最后由 hlbab 于 2011-4-3 10:45 编辑

停了大概三个月上个月又开始锻炼了  下面把一个月(3.1--3.31)的锻炼内容发来看看，因为想调整下计划，请各位达人帮忙指正给个建议。
具体锻炼内容及3月31日做的身体数据测试表如下：
一：身体数据：
一：身体数据：
1.身高：178（cm）赤脚净身高
2.体重： 69（GK）脱掉鞋的重量
3.肩围：113.5（cm）
4.胸围：96（cm）
"5.胳膊：左紧张围34.5（cm）放松围31.2（cm）
         右紧张围36（cm）放松围32（cm）"

6.前臂：左 28.4（cm）  右 28.5（cm）
7.腕围：左 16.5（cm）  右 16.5（cm）
8.腰围：86（cm）
9.腹围：84.5（cm）
10.臀围：93.5（cm）
11.大腿：左 52（cm）  右 52（cm）
12.小腿：左35（cm）右35（cm）
二：生活习惯：
锻炼场所：俱乐部
什么器械：
杠铃，卧推架和哑铃等
每周固定锻炼次数： 3-4次
是否吸烟：是每天多少支？20 根
是否饮酒：是  除了锻炼日基本都喝
都喝什么酒：啤酒白酒红酒其他
三：目前的饮食习惯：
早餐：饭或面包+牛奶
中餐：标准餐不固定
晚餐：标准不固定
夜宵：面条+牛奶（或没面条）
爱好吃什么：鱼牛肉羊肉  河鲜
不吃什么：肥猪肉
四：健康状况：
血压：正常
血糖：空腹血糖正常
心脏状况：健康
伤病史：无

hlbab · 发表于 2011-4-3 10:46

回复 hlbab 的帖子

二.具体锻炼内容（锻炼四天休息两天循环）：
1.跑步5分钟  速度11 坡度3（第一天）
2.哑铃上斜推举 4组10次/组 3.1（25KG）--3.31（35KG）最后组后马上一组上斜飞鸟
3.杠铃平板推举 4组10次/组 3.1（20KG）--3.31（40KG）          最后组后马上仰卧起坐至力竭(8次)
4.杠铃上斜推举 4组/10次/组3.1（20KG）--3.31（35KG）最后组后马上上斜飞鸟一组5-8次(25KG)
5.杠铃下斜推举 4组8次/组  3.1（20KG）--3.31（40KG）最后组后马上仰卧起坐至力竭(9次)
6.哑铃上斜飞鸟  1组/15次  25KG
7.站姿拉力器夹胸3组  3.1（15KG）--3.31（20KG）
8.坐姿收腹下拉3组  30 30  30
9.史密斯机深蹲3组12次/组 30KG
1.跑步5分钟  速度11 坡度3（第二天）
2.坐姿哑铃颈后臂曲伸3组10次/组  3.1（25KG）--3.31（40KG）
3.站姿正握下拉3组10次/组  3.1（30KG）--3.31（40KG）
4.俯立臂曲伸  3组10次/组 3.1（25KG）--3.31（25KG）
5.哑铃集中弯举3组10次/组  3.1（15KG）--3.31（15KG）
6.杠铃弯举4组10次/组 3.1（15KG）--3.31（20KG）
7.锤击式臂弯举3组/10次/组 3.1（25KG）--3.31（25KG）
8.杠铃正握腕弯举3组20次/组 3.1（5KG）--3.31（10KG）
9.杠铃反握腕弯举1组20次/组 3.1（5KG）--3.31（10KG）
10.单腿站立提踵3组30次/组
1.跑步5分钟速度11（第三天）
2.引体向上5组 3.1（6次/组）--3.31（9次/组）
3.俯身杠铃划船（宽握距）4组10次/组 3.1（20KG）--3.31（30KG）
4.反握高位下拉5组10次/组 3.1（30KG）--3.31（35KG）
5.单臂哑铃划船5组 3.1（25KG）--3.31（35KG）    加绳索划船1组 40KG(15次)
6.硬拉5组10次/组  3.1（20KG）--3.31（25KG）
7.坐姿收腹下拉3组
8.史密斯机深蹲3组12次/组  40KG
1.跑步5分钟速度11（第四天）
2.坐姿杠铃肩上推举5组10次/组 3.1（10KG）--3.31（15KG）
3.哑铃前平举3组10次/组 3.1（15KG）--3.31（15KG）
4.哑铃侧平举5组 5KG  10KG  15KG循环
5.俯身哑铃飞鸟3组       3.1（15KG）--3.31（15KG）
6.飞鸟机反向飞鸟5组10次/组 3.1（25KG）--3.31（35KG）
7.仰卧起坐3组30次/组  3.1（20KG）--3.31（30KG）
8.单腿站立提踵3组30次/组

yeshilin · 发表于 2011-4-3 16:16

哇，好详细。。。

健康最美 · 发表于 2011-4-3 16:45

不错！！学习！！！

kailang · 发表于 2011-4-3 21:51

你的腰有点粗

还是加强有氧吧

减腰最重要

wvtmk · 发表于 2011-4-4 15:00

向你推荐_2011年精彩健身网12星期的超给力挑战
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10413-fromuid-1695.html

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