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小腿、股二头肌训练实例
许多健美者都由于忽视小腿肌肉的锻炼而受到责备，他们在练习的频率和强度上
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r! |6 A. v; p过分重视股四头肌。也许是因为“眼不见，心不烦吧”，但是腿部肌肉不平衡却是其7 p3 Z8 k- `5 _- {" Q
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他人都能看见的。为了获得充分发展的小腿肌肉，你必须给它们以强烈的训练和经常
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的关注。它们会使肌肉发展，补充腿部的美感和结构，给双腿以风格、力量和优美。6 ? U/ X2 b% u
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向你提一点建议，你最好把小腿肌肉从你的股四头肌练习中分离出来，以便专门0 Y- y, _/ F c4 n' u5 D; z6 d
& Z6 E! s8 ?2 P2 M针对每块肌肉进行练习。你的工具是许多在你之前的健美者所信赖过的练习方法和原; d x+ q% k0 v3 N# M
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则。你为迎接新的腿部肌肉做好准备了吗？现在来看一看这些健美比赛运动员的经
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1 N. o5 t, H' b* s+ _: w验，然后把他们的一些想法综合起来，加到你的练习计划中去，使你的腿部肌肉获得1 f$ |+ J/ H2 Y
1 S5 B! P# [- |2 Y( Z' X新的生长，变得更加美观。
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/ W6 | X1 P2 Y! f4 [ W; Y j迈克尔·马塔罗泽尔
' C& V5 U8 \( o) ~ P6 N1997年加拿大职业杯赛亚军
6 x2 Z. C- B6 h6 c% e7 H/ u练习名称 组数 每组重复次数
- F Z6 i! P" n0 R7 C; |8 [! N直腿硬拉 5—6组 10－15次
5 g; _# m8 J: E- m4 N% Z俯卧腿弯举 5一6组 10－15次, t- M5 h0 I: g8 D
迈克尔把他们称为“健身房中的形体”。那些人上半身的肌肉外形极佳，但是他5 ?2 K; t$ ^4 o: H8 y/ {# ]; B
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们的股四头肌很小，小腿肌肉更是差劲。尽管难以置信，但迈克尔本人确实进行过艰
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苦的锻炼。迈克尔说。“我花了五年时间进行举重练习，仅仅是为了获得我理想小的
9 j4 N+ v' {5 A+ w' b- j4 S腿肌肉。”
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“我先练习直腿硬拉是因为它很费力，在训练时要注意动作的严格控制，以免受伤。”% v: g0 O# {# _2 U, g e- Q
- s9 `! {8 L6 A迈克尔在杠铃拉至最高点时，总会让小腿充分地收缩，而不是下背部。“要想成功，必须努力压缩小腿肌肉，并有一种火辣辣的感觉。”
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拉芙娜·斯坦玛蒂·图丽
0 [+ z9 C$ W; ?) \: p1997年捷克职业健美大赛第五名
7 w6 F! o% ]) W5 k3 X练习名称 组数 每组重复次数
3 ]0 A$ c0 {5 h剪蹲 # E: e5 [3 \* X$ r( k
3组 12次! v; H! P+ r) y
俯卧腿弯举 3组 12次
5 W9 P" _! ~4 S9 ?; v直腿硬拉 3组 12次( x2 Z' c/ j; T& Z
在训练中拉芙娜给予小腿充分的重视，用剪蹲动作使小腿和股四头肌得到锻炼，" _+ n J+ W: U
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在用俯卧腿弯举使股二头肌与小腿得到训练，最后用直腿硬拉拉长腿后部肌肉，包括 A! _$ [- g& S, R/ y
$ Y! _4 i; f9 M ^0 Z+ x: I( l" f股二头肌和小腿，并使小腿充分收缩，以刻画线条。( }6 m& {" d! U" I/ T8 X
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巩特·施莱尔卡帕
2 B- Q- K$ R' t+ p& t1995年加拿大职业杯赛亚军
: n( f" o# q- ~' ~1 H练习名称 组数 每组重复次数; W4 v/ ]1 i( L' |" @
俯卧腿弯举 4组 12－18次
! Q& Q3 h2 e% v直腿硬拉 4组 12－18次
+ E5 o* R/ l, m+ Z站立腿弯举 4组 12—18次
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为了使精神高度集中和获得最佳训练效果，巩特建议每个练习只锻炼一个肌肉! X* P2 z# t( W
$ u7 M$ P( m t7 |$ w D4 q群。“如果这是不切实际的，那也应该优先考虑小腿肌肉，在练习中首先锻炼小腿肌& Q! h+ m1 Z& ]0 |: V. \) ?
, m/ g2 M; L' D肉，或者经过一天休息后立即做小腿肌肉练习。这样小腿肌肉就能获得你的充分关' ^/ T. C% r2 ?% b. F
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注，不至于将它们遗忘。”3 z! f) e3 ` X+ m9 V8 b1 Q
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