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小腿、股二头肌训练实例
许多健美者都由于忽视小腿肌肉的锻炼而受到责备，他们在练习的频率和强度上
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过分重视股四头肌。也许是因为“眼不见，心不烦吧”，但是腿部肌肉不平衡却是其0 S/ Z+ ?$ p( G, }& p
; G% Q/ Q# J: {他人都能看见的。为了获得充分发展的小腿肌肉，你必须给它们以强烈的训练和经常1 ~7 G- m* U2 f" k& t
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的关注。它们会使肌肉发展，补充腿部的美感和结构，给双腿以风格、力量和优美。; C3 ~7 J9 p* R6 N S, b* {3 L* K
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向你提一点建议，你最好把小腿肌肉从你的股四头肌练习中分离出来，以便专门
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针对每块肌肉进行练习。你的工具是许多在你之前的健美者所信赖过的练习方法和原) \+ b, d' S" v& H" W a& P
3 @% Q' _% f4 G1 G则。你为迎接新的腿部肌肉做好准备了吗？现在来看一看这些健美比赛运动员的经4 f8 g, A) f- O/ x' I; v9 d
2 J* ?# U2 [1 m6 O( ~) @/ _* I& b验，然后把他们的一些想法综合起来，加到你的练习计划中去，使你的腿部肌肉获得
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S8 i- H% `/ f! x& i- u新的生长，变得更加美观。
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. L2 v5 k' {: s& h迈克尔·马塔罗泽尔
, s1 c! j+ ^* Z1997年加拿大职业杯赛亚军
! v% A2 ?, x5 {练习名称 组数 每组重复次数' t, f! `: F$ x) t
直腿硬拉 5—6组 10－15次
( P% A, D6 G3 g: m2 t6 V俯卧腿弯举 5一6组 10－15次
6 R# C' m0 e1 H6 b0 J迈克尔把他们称为“健身房中的形体”。那些人上半身的肌肉外形极佳，但是他
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, i$ K; [8 r) f# c们的股四头肌很小，小腿肌肉更是差劲。尽管难以置信，但迈克尔本人确实进行过艰& F3 L& m0 ?- x7 m
; a- [" {* B. S' h9 z m+ F苦的锻炼。迈克尔说。“我花了五年时间进行举重练习，仅仅是为了获得我理想小的5 J7 u: i& J6 P) U* F; m
腿肌肉。”7 r. q& h( V' n
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“我先练习直腿硬拉是因为它很费力，在训练时要注意动作的严格控制，以免受伤。”
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迈克尔在杠铃拉至最高点时，总会让小腿充分地收缩，而不是下背部。“要想成功，必须努力压缩小腿肌肉，并有一种火辣辣的感觉。”6 ]2 V( |) d" J! r
; j; v2 p" x* d$ `1 J& l/ o0 ]
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- h* [6 ^7 \/ I/ M拉芙娜·斯坦玛蒂·图丽5 A7 `4 M Z) }8 O
1997年捷克职业健美大赛第五名) M; ~* R4 n8 _
练习名称 组数 每组重复次数! j: l" E N% T7 W0 \
剪蹲 ) j+ T, _/ t0 O3 {
3组 12次
" {7 L! Z u1 r% C# C( G俯卧腿弯举 3组 12次
0 G. s6 v% X9 E! C& q直腿硬拉 3组 12次
: v- i3 j8 e ^4 W0 Z8 e在训练中拉芙娜给予小腿充分的重视，用剪蹲动作使小腿和股四头肌得到锻炼，
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在用俯卧腿弯举使股二头肌与小腿得到训练，最后用直腿硬拉拉长腿后部肌肉，包括9 W- v4 o9 \; b, B
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股二头肌和小腿，并使小腿充分收缩，以刻画线条。
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7 _7 j3 B5 O5 B2 @6 G3 m巩特·施莱尔卡帕
/ f$ Y& n+ ]& E+ [+ k" r1995年加拿大职业杯赛亚军
7 C: Z4 E6 X, p' S1 F0 \练习名称 组数 每组重复次数: |- b4 v5 u- c! k8 L" c# N8 Y
俯卧腿弯举 4组 12－18次* i& Z; r4 s* R
直腿硬拉 4组 12－18次8 ~( b0 |1 |" t$ g
站立腿弯举 4组 12—18次- R. [) A$ O- ?8 `
0 s+ O3 f1 a) {为了使精神高度集中和获得最佳训练效果，巩特建议每个练习只锻炼一个肌肉4 ^3 ^0 d0 q7 {1 E+ a% V8 h5 O
% Q. T' S+ u4 { c$ ?& d; t5 ?群。“如果这是不切实际的，那也应该优先考虑小腿肌肉，在练习中首先锻炼小腿肌1 B$ Z' [( s2 M# i; i
* J( C' Q5 G, ?5 }肉，或者经过一天休息后立即做小腿肌肉练习。这样小腿肌肉就能获得你的充分关4 o+ k& G5 g' E1 q2 J+ q& g8 R
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注，不至于将它们遗忘。”& M7 ~8 |+ e, v9 `6 C
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