单腿腿举动作训练

单腿腿举动作训练

训练强壮而灵活的大腿的方法。

动作要领：
　　1． 坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。
% H$ E+ H4 p8 `9 @. G: J. f　　2． 确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
! v1 w& ^* |/ \　　3． 起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
# ?3 @* }8 \/ W. o% W$ I  F* t+ u　　4． 深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
　　5． 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
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　　特别提示：
2 o4 p0 M: G# h　　1． 开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
1 Z% Q- o. J( u: {, Q) c　　2． 脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。
　　3． 不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
　　4． 蹬起时脚底要均匀用力。
. s7 d, b5 i# `' I# ^6 d　　5． 屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。
　　6． 最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。

　　训练顺序：把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

　　训练强度：每侧腿做3组，每组8~~12次。
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# x) W# C2 J) ~　　慢慢地下放，用爆发力蹬起重量。

6 v& k5 `- m6 y! N4 K4 b% u　　大腿前部：股四头肌 大腿后部：股二头肌
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　　主要涉及的肌肉
　　单腿腿举涉及腿部的8组肌肉
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% {' s- a. t1 P; H3 s9 @$ j9 Q2 _　　肌肉　　　　　　　位置　　　　　　　　　　运动
8 R' J1 E. g0 g+ j
' h: n" b" P% t8 v; s- S　　股四头肌：
　　□ 股外侧肌　大腿前侧肌肉的外侧　　　　　控制腿屈伸
& k* X, |5 I# Q8 G' H% W. @　　□ 股内侧肌　大腿前肌肉的内侧　　　　　　控制腿屈伸
- I1 X9 d/ m& q5 L! X* @. V: i　　□ 股直肌　　大腿前侧中间部位肌肉　　　　控制腿屈伸
3 t- m" f. O' _7 e* ]$ U1 {' P8 M7 r　　□ 股中肌　　大腿前侧肌肉（股直肌）深层　控制腿屈伸
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! R( @& m/ j1 B( n" V# }" [8 |　　股二头肌
* W% U6 y! ]  A  H9 A  G　　□ 股二头肌　大腿后侧肌肉的外侧　　　　　后展髋关节
　　□ 半腱肌　　大腿后侧肌肉的内侧　　　　　后展髋关节
　　□ 半膜肌　　大腿后侧肌肉的内侧　　　　　后展髋关节
　　位于半腱肌深层
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　　□ 臀大肌 臀部 后展髋关节

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