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1．正握腕弯举
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4 `4 F& _3 w: w8 W 双手正握哑铃（掌心朝下），握距与肩同宽。向上弯举哑铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 & w8 k# }) ]8 n" ` {# H
* v& P) G% ? B- F( q2．反握腕弯举+ j8 c: T( x2 F0 ]/ V5 Q' D$ Q
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, p) Q& s* z5 [- H1 Z 两手掌心向上反握哑铃，握距与肩同宽，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
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显身卡
