三月不减肥四月徒伤悲 4周燃脂操打造明星身段
本帖最后由 kailang 于 2011-3-11 22:21 编辑三月不减肥四月徒伤悲 4周燃脂操打造明星身段
导语： 三月不减肥，四月徒伤悲，春天来了，看到荧幕上明星们个个身材苗条，你是不是也很嫉妒，想知道她们是如何减肥的呢？今天我们就来给揭开明星身体的秘密，通过4周的运动减肥计划，帮你打造明星般的好身材！
第一周目标：匀称的大腿和平坦的腹部
青蛙蹲 青蛙蹲
锻炼部位：大腿前后侧
step1 两腿分开与肩同宽，弯曲膝盖呈半蹲姿势，上身前倾，双手握拳，屈肘放在膝盖上。
step2 大腿用力向上伸直双腿，保持上身前倾，双肘伸直，两手放在膝盖处。重复15-20次，共做2-3组。
注意：上半身要保持腰背挺直，用力点在腿部而不是在腰部。
仰卧触膝 仰卧触膝
锻炼部位：腹部核心部位
step1 仰卧在地板上，弯曲双膝。两手自然地放在大腿上，伸展双臂。上肢力量解除，用力点在腹部上。双手沿着大腿道膝盖触摸，同时腹部用力，使得上身抬离地面。然后再慢慢回到原位。重复15次，共做2-3组。
注意：感受腹部肌肉的紧绷。
第二周目标：创造纤细手臂与腹部
曲腰抬玲 曲腰抬玲
锻炼部位：手臂上部肌肉
step1 两腿分开与肩同宽，膝盖微曲。上半身向前45度倾斜。两手伸直，各握住一个哑铃自然垂放，掌心相对。
step2 然后弯曲手肘，同时抬起哑铃至靠近肋骨附近。重复30-40次，共做2-3组。
注意：手肘要贴近身体，不要外扩。
仰卧抬腿 仰卧抬腿
锻炼部位：腹部
step1 仰卧在地上，两腿并拢，双手放在身侧，掌心向地。
step2 收紧腹部，向上抬起双腿，膝盖稍微弯曲。然后放松腹部肌肉，放下双腿。重复20-30次，共做2-3组。
注意：尽量向天花板抬起双腿。
本帖最后由 kailang 于 2011-3-11 22:25 编辑
第三周目标：雕塑胸部及腰部，打造极致性感
仰躺胸前推玲 仰躺胸前推玲
锻炼部位：胸部肌肉
step1 仰躺在地上，双腿并拢，膝盖弯曲，双手各抓住哑铃，并在胸前向上伸直手臂。
step2 手臂垂直下降，肘部向外打开，感觉胸部肌肉拉伸，停住数秒，然后再次举起哑铃回到原位。重复15-20次，共做2-3组。
注意：注意手腕位置的保持，掌心向腿。
仰卧抬臀 仰卧抬臀
锻炼部位：髋部及腰部肌肉
step1 仰卧在地上，双腿屈膝，两手放在身体两侧，掌心向地。
step2 从臀部到腰部慢慢地提起直到膝盖到上身在同一直线上，停住约5秒，然后放下臀部回到原位。重复15-20次，共做2-3组。
注意：运用臀部肌肉力量停住5秒钟。
第四周目标：热量消耗，最大限度地运动全身
开肩下蹲 开肩下蹲
锻炼部位：大腿和肩膀肌肉
step1 两腿打开与肩同宽站直，两臂打开举至与肩膀水平状态，弯曲手肘，前臂垂直于地面，双手握拳，掌心向前。
step2 弯曲膝盖，慢慢下蹲，同时手臂向上伸直。重复15-20次，共做2-3组。
注意：上半身前倾不要超过膝盖与脚趾。
出拳下蹲 出拳下蹲
锻炼部位：髋关节及腋窝肌肉
step1 双腿打开约1.5倍肩宽，站直，手臂握拳向前伸直，平行于肩膀。
step2 保持上身，膝盖慢慢弯曲，身体向下蹲，同时双手收回，握拳放在腰部两侧。保持数秒后回到原位置。重复15-20次，共做2-3组。
注意：上半身保持不动。
:lol顶............. 谢谢分享。以后转帖的时候，最好图片不要有水印。
我们精彩健身网不强制加水印的。让大家看的爽~ 爽~~~现在就要有氧多点！！ 哈哈，等着夏天看我的好身材吧 :loveliness:很喜欢这个贴，我今天就按照上面教的开始练，正好晚上不知道要练什么，谢谢楼主 现在忙减脂夏天过得爽好一个三月不减肥四月徒伤悲 楼主辛苦了，整理了那么多 回复 jerry 的帖子
这样就好了
不过图片编辑还是有点难度:)
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