tmsunvy 发表于 2011-3-10 13:04

男盆骨前倾，驼背，头部前倾恳求指导帮助

各位健身爱好者，你们好，请你们帮帮忙，告诉我该练那些器械，现在健身房请不起私教，前倾穿衣服腰背不直，其次盆骨前倾严重，臀部太大，而且我还是男性，非常感激。

梁祝 发表于 2011-3-10 14:04

好的站姿习惯在养成



站立的标准方法：骨盆是关键

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      在日常生活中我们可以发现，有些人只要刻意抬头挺胸，肚子就先挺出来；有些人则是臀部往上提，可是驼背的样子依旧存在。

      很多人之所以无法“抬头挺胸”，多半是因为骨盆有前倾或后倾的现象。骨盆是人的身体重心，所以与其挺“胸”，还不如说应该挺“骨盆”。无论你是骨盆前倾或后倾、O型腿或X型腿、内八或外八，站立的时候，如果可以从骨盆的位置让自己往上提高，身型自然会有一个往上扩的姿势。




训练：感觉骨盆是身体中心

      在“挺骨盆”的时候，要感觉骨盆是位在身体的中心，当自己刻意将骨盆调正时，骨盆以上的腰椎、胸椎和颈椎就必须找到可以平衡的位置，如果再做一点微调，让肚子缩进来，下巴收起来，手臂往外转一点，胸口自然会扩开来，人看起来也会显得很挺拔。

      好的站姿，可以让身体各个关节的受力比较平均，不会特别弯曲、让某些特定的关节承担大部分的重量。而且当你抬头挺胸时，胸口会变得开阔，呼吸也会顺畅，身体得到足够的氧气，精神、注意力都会比较容易集中。所以好的体态，不是只为了美观而已，对于健康也是非常重要。

简单运动成就挺拔男人

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    如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群（主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分）也会因此变得虚弱。失去了肌肉的保护，人体的支撑——脊柱会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。


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    动作一：坐姿划船

    锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

    准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

    动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

    动作量：每次3组，每组8～12个。

    提醒：做好该动作的关键是在用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。




    动作二：坐姿挺身

    锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

    准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

    动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

    动作量：每次3组，每组8～12个。

    提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易受伤。

矫正驼背的方法
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http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0909/090929182355a8760de97d8254.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0909/09092918232e82f69677761f94.jpg

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蓝色火熖 发表于 2011-3-10 14:38

凯文 发表于 2011-3-10 17:57

凯文 发表于 2011-3-11 12:17

腹肌收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾，腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆脊柱的活动。较弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎弯曲增加，并增加腰背疼痛的几率。所以说要加强腰腹部核心肌肉的训练。推荐个贴子让你核心更强壮

tmsunvy 发表于 2011-3-12 12:51

谢谢啊，不过能不能再多配上些健身图片呢，我不练瑜伽的啊，健身房里德那些运动器械图片配些上来，文字性的东西看不大懂的。

wvtmk 发表于 2011-4-14 21:50

本帖最后由 wvtmk 于 2011-4-16 14:50 编辑

背不驼更挺拔

健身缘 发表于 2011-4-25 10:57

好习惯在养成

o'Hearn 发表于 2011-4-27 10:01

梁祝 发表于 2011-9-14 09:31

双肩内扣应如何纠正http://www.yingk.com/forum.p ... id=10548&fromuid=13
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