男盆骨前倾，驼背，头部前倾恳求指导帮助

各位健身爱好者，你们好，请你们帮帮忙，告诉我该练那些器械，现在健身房请不起私教，前倾穿衣服腰背不直，其次盆骨前倾严重，臀部太大，而且我还是男性，非常感激。

好的站姿习惯在养成

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站立的标准方法：骨盆是关键

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/ n' t& r% S& i# W, c
' O; z# H% y& y" u) ~      在日常生活中我们可以发现，有些人只要刻意抬头挺胸，肚子就先挺出来；有些人则是臀部往上提，可是驼背的样子依旧存在。
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      很多人之所以无法“抬头挺胸”，多半是因为骨盆有前倾或后倾的现象。骨盆是人的身体重心，所以与其挺“胸”，还不如说应该挺“骨盆”。无论你是骨盆前倾或后倾、O型腿或X型腿、内八或外八，站立的时候，如果可以从骨盆的位置让自己往上提高，身型自然会有一个往上扩的姿势。

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6 |$ I' O5 @) F) f' m7 f训练：感觉骨盆是身体中心

% W8 q4 K' T) r) z& F      在“挺骨盆”的时候，要感觉骨盆是位在身体的中心，当自己刻意将骨盆调正时，骨盆以上的腰椎、胸椎和颈椎就必须找到可以平衡的位置，如果再做一点微调，让肚子缩进来，下巴收起来，手臂往外转一点，胸口自然会扩开来，人看起来也会显得很挺拔。

( ~. W. s8 |! Y4 v0 l9 H      好的站姿，可以让身体各个关节的受力比较平均，不会特别弯曲、让某些特定的关节承担大部分的重量。而且当你抬头挺胸时，胸口会变得开阔，呼吸也会顺畅，身体得到足够的氧气，精神、注意力都会比较容易集中。所以好的体态，不是只为了美观而已，对于健康也是非常重要。
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简单运动成就挺拔男人

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    如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群（主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分）也会因此变得虚弱。失去了肌肉的保护，人体的支撑——脊柱会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。

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    动作一：坐姿划船

    锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
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" s- f4 A9 L$ A% j3 e. `- m: p: o    准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

! V, }. F6 O# K1 l7 D' D    动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

4 T5 C8 K: E; O" V" h3 ~+ f7 O    动作量：每次3组，每组8～12个。

/ C' q4 v$ p1 P3 c    提醒：做好该动作的关键是在用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

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    动作二：坐姿挺身
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- r3 @1 Z3 |- u9 t9 X. x    锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

# y! l- p: k* |" `& H    准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

    动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
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4 h  I; x; n+ v    动作量：每次3组，每组8～12个。

    提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易受伤。

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矫正驼背的方法

腹肌收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾，腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆脊柱的活动。较弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎弯曲增加，并增加腰背疼痛的几率。所以说要加强腰腹部核心肌肉的训练。推荐个贴子让你核心更强壮

谢谢啊，不过能不能再多配上些健身图片呢，我不练瑜伽的啊，健身房里德那些运动器械图片配些上来，文字性的东西看不大懂的。

( n3 R+ b6 i' w* W# {2 i. ?背不驼更挺拔

好习惯在养成

双肩内扣应如何纠正http://www.yingk.com/forum.p ... id=10548&fromuid=13