冰点雨晰 发表于 2010-12-31 22:39

请教高手！本人想锻炼，附本人身材照和拟定的健身计划，请批评指正。

本帖最后由 冰点雨晰 于 2010-12-31 22:44 编辑

本人，身高176，体重168，属于偏胖，目标是既想减肥又想练出肌肉好身材，目前本人只有哑铃、臂力器等简单设备，想通过每天晚饭后的一个小时左右，进行先器械后有氧的锻炼，自己是初学者，就拟定了一套初步计划，为了不走弯路，特将此计划拿出，请高手批评指正，谢谢！

一天        哑铃推胸10x4                哑铃俯身臂屈伸10x4       
        哑铃飞鸟10x4                俯卧撑10x4       
        哑铃弯举10x4                原地跳跃10x4       

二天        哑铃深蹲10x4                仰卧起坐       
        哑铃直腿硬拉10x4                哑铃侧拉10x4       
        哑铃剪蹲10x4                原地跳跃10x4       

三天        休息一天                       
                       
                               
四天        哑铃推胸10x4                哑铃俯身臂屈伸10x4       
        哑铃飞鸟10x4                俯卧撑10x4       
        哑铃弯举10x4                原地跳跃10x4       

五天        哑铃深蹲10x4                仰卧起坐       
        哑铃直腿硬拉10x4                哑铃侧拉10x4       
        哑铃剪蹲10x4                原地跳跃10x4       

六天        休息一天                       
                               
                               
以此类推                               
                               
                               

Jonathans 发表于 2010-12-31 23:22

有脂肪,不錯!應該很容易練出肌肉來
不過你的日程,也太密了

harry0723 发表于 2011-1-1 04:30

回复 Jonathans 的帖子

这个问题，既好也不好啊。
有脂肪减脂是一大问题，没脂肪的话直接就能注重增肌了，有脂肪的话增肌减脂得同时进行。

harry0723 发表于 2011-1-1 04:35

兄弟，你力量训练安排的还可以，仰卧起坐每天都做也可以，腹肌是需要经常锻炼的，频率得高一点。
力量训练完之后得进行30分钟---50分钟左右的有氧运动，跑步之类 的，这样才会促进脂肪更快的的消耗。
你也可以在每周单独安排3次左右的有氧运动，强度得大一点啊，这样才能消耗脂肪。
这个可以作为初期的计划，过一个月后看看效果咋样，在进行调整

bestbuddyjm 发表于 2011-1-1 14:16

多做有氧运动！

lk5507 发表于 2011-1-2 11:44

先减脂，还是先练块儿？？这也困扰我！！有人说有氧无氧混搭，不容易长肌肉，到底该怎么办？？

筋肉少年 发表于 2011-1-2 12:59

支持爱健身的好友，你一定行的。:victory:

Angela 发表于 2011-1-3 17:03

坚持是王道！不要半途而废啊
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