本帖最后由 梁祝 于 2010-12-23 12:03 编辑
继续完美训练计划
肱三头肌
**** Hidden Message *****
本帖最后由 梁祝 于 2010-12-23 08:32 编辑
回复 菲戈戈 的帖子
肩:三角肌前束,中束,斜方肌
哑铃推举4*8-12http://www.yingk.com/data/attachment/album/201012/7/13_12916819799VZd.jpg
哑铃前平举4*8-12http://www.yingk.com/data/attachment/album/201003/11/13_1268290889ihhc.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/album/201003/11/13_1268290889MBeM.jpg
哑铃/杠铃耸肩:3-4*8-12http://www.yingk.com/data/attachment/album/201007/14/13_1279097760Tm8m.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/album/200909/22/13_1253603726lOCd.jpg
杠铃颈后推举3*8-12http://www.yingk.com/data/attachment/forum/10031910556473cea5723a512a.jpg
侧平举7*10～12次http://www.yingk.com/data/attachment/album/201006/29/13_1277784340VYr7.jpg
肩拉伸http://www.yingk.com/data/attachment/album/201006/29/13_1277775680X5v1.jpg
动作小改变收效大不同
查尔斯.道拉斯是健美界的传奇私人教练,曾经接受过其长期指导的健美明星包括:凯.格林、弗莱克斯.惠勒、克里斯.科米尔、保罗.迪雷特、麦尔文.安东尼等。格拉斯对很多常见的训练和营养问题都有自己独到的见解。他的文章往往让人会有恍然大悟、相见恨晚的感觉。
传奇私教为你答疑
Q：肩部肌肉一直是我的短板。但奇怪的是，我的锁骨非常宽，我的背部肌肉和斜方肌也都练得不错，手臂也练得很好，惟独三角肌惨不忍睹。我看到别人做后展肱二头肌造型，以及侧展胸部造型时，三角肌都比手臂更大，但我却正好相反。我三角肌的力量也不大，用拉索或哑铃做侧平举动作的时候，我感觉承担负荷的主要是斜方肌，而不是三角肌。我也尝试过采用超级组、递减组等高强度训练法则，想突破瓶颈，但收效甚微。和5年前相比，虽然其他部位都有显著进步，但三角肌似乎并没有进步多少。你有什么好的建议吗？
A：我自信有办法让你的肩部肌肉立即开始增长，因为每一个尝试我的方法的人，都取得了不错的效果。我建议你以侧平举动作开始肩部训练。你提到传统的侧平举对你来说收效甚微，所以我对这个动作做了一个非常细微，但却是非常重要的改变。
按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。既然对你来说，这样主要是刺激斜方肌，所以，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1006/1006171257ee78f9babfd6461b.jpg
在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
在具体尝试之前，有两点要提醒你：首先，你的动作幅度将会因此而稍稍受到限制；其次，你可能需要在常用负重量的基础上减轻25~50%。你可能很难把哑铃平举到与肩膀齐平的位置，而只能平举到下胸部的位置。但是不必担心，因为这样做可以直接刺激三角肌中束。很多长期无法孤立刺激三角肌中束的人，尝试这种改变之后，第二天连胳膊都抬不起来了。建议你做3~4组，每组10~12次。
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/1003111504312dd95463fef4bd.jpg 在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/100311145800b074ad70372fae.jpg 坐姿哑铃前平举图未找到暂时用站姿单臂(双臂）前平举代替
我推荐你采用的第二个训练动作是坐姿哑铃前平举。建议你在做这个动作的时候，也做一些小改变。在动作开始之前，双臂在身体两侧自然下垂，掌心朝向身体。就好像你正准备做哑铃交替弯举一样。随后，保持掌心相对，把哑铃前平举。在动作过程中，手掌可稍稍内旋，这样，在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。同样做3~4组，每组10~1 2次。
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/1003121309e46e131053ccaac2.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/10031212465159c5095085b2a2.jpg
杠铃杆下放得过低受伤的风险很高，只需把杠铃下放到上臂与地面平行的位置就可以上推了。
最后一个训练动作，我建议你采用坐姿颈后杠铃推举。这个动作受伤的风险很高，这也就是我建议你最后做它的原因。此时，你不必使用过大的重量。很多人受伤是因为做颈后推举时，把杠铃杆下放得过低。所以，你只需把杠铃下放到上臂与地面平行的位置就可以上推了。保持对重量的控制，动作过程要均匀、平稳。同样做3~4组，每组10~12次。
根据我的经验，采用这个训练计划三周后，你就会看到明显的进步。
签到喽:lol
签个到 冒个泡 把前平举改成侧平举吧 没有中束动作
菲戈戈 发表于 2010-12-23 00:00 static/image/common/back.gif
今天的训练计划．
肩:三角肌前束,中束,斜方肌
哑铃推举4*8-12
肱三头肌:肱三头肌训练5大错误（图文并茂，精彩共赏）
仰卧哑铃臂曲伸3*8-12http://www.yingk.com/data/attachment/album/201004/21/13_1271832878ECL3.jpg
坐姿曲柄颈后曲臂伸3*8-15http://www.yingk.com/data/attachment/album/201011/11/13_1289439864RHvb.jpg
站姿正握下拉3*8-15
刚上班,先来签个到,然后就要开始工作啦
大家好，我来了
回复 ella2004 的帖子
不算了.我正好每天这个时候睡觉 .所以就将就签到..:P
本帖最后由 菲戈戈 于 2010-12-23 09:17 编辑
回复 梁祝 的帖子
梁兄一来.增加了好多人气.还能学习到好多健身训练方面东东.三Q!!!!OH:victory:
回复 菲戈戈 的帖子
有一种快乐叫分享，我不是一个人在学习，分享精彩，精彩加倍:victory: