如何制定健身计划
各位大侠，请问各位如何制定健身计划。173cm，体重71kg，现在是在宿舍做俯卧撑锻炼胸肌，健腹轮锻炼腹肌。一周前开始在健身房跑步，想有针对性的锻炼腹肌、胸肌和背部肌肉，但是不知道该如何制定健身计划。羡慕别人的好身材，也知道 这不是一蹴而就的，所以想试着让自己入门，尝试找到适合自己的锻炼方式。请各位给点建议。谢谢了！ 本帖最后由 梁祝 于 2010-12-21 11:10 编辑燃爆你的肌肉，突破你的极限，从2010年12月16日起开始在签到交流贴，连载获得超棒身材的68套完美计划。
本文针对每一个部位设计了多种训练计划，不论你的目标是增大肌肉块，还是增加力量，或者改善薄弱部位，都能找到合适的训练计划。
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俯卧撑反映你的衰老程度（图）腹肌滚轮俯卧撑训练计划让你拥有完美肌肉训练计划5宗错
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谢谢，真的很感谢！ 点滴入门，日积月累，付出多少努力自会收获多少精彩，要想找到适合自己的锻炼方式必须从点滴之久累积～ 本帖最后由 梁祝 于 2010-12-21 14:00 编辑
推起的是杠铃，练起的是胸肌-细谈平板卧推
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201012/21/1342345mdm7xq8gbj58qp5.jpg
平板卧推是塑造胸肌及胸肌力量主要动作之一，双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激。握距太宽只能锻炼胸肌外侧。
收缩胸肌，然后慢慢慢将杠铃下降 中胸处，在乳头偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在厚低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。
想象胸胸肌 用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正下方，同时用嘴呼气，也可以推起时屏住呼吸度过停滞点（推起过程中难度最大时）后再呼气。
可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。
这里再次强调推起时要保持肩膀正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩（在动作顶点用力收缩目标肌）。然后下放杠铃开始下一个动作。
简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。上举时呼气，下落时吸气。
上举时背部、臀部要平贴凳面，腰、臀、腿不要用劲，两脚平踏地面。
卧推是一个复合动作（涉及到多个关节的动作），参与运动的有肩关节和肘关节等。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。
所以在做卧推时不应将注意力 在将胳膊从弯曲变成伸直推起的重量，而应集中体会胸胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。
因为大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是推起的重量。推起过程一到两秒，顶峰收缩约一秒，还原下放过程三到四秒。在重量不大时也可以采用稳定的爆发力。
健美新手营养入门背部全攻略为三角肌训练纠错（最新资讯，精心配图）30分钟宅男变型男（手写输入，精心配图） 回复 梁祝 的帖子
谢谢梁祝！谢谢！ 回复 tinghai0602 的帖子
:lol不客气，有一种快乐叫分享，学而时习之，温故而知新，身体在锻炼，心儿在歌唱，我们锻炼的是身体快乐的是心灵，是健身让生活变得更精彩:victory: 回复 梁祝 的帖子
精辟！呵呵
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