蜡烛哥 发表于 2010-12-3 13:43

阻力训练之前跑步热身还是之后好?困惑

各位老师:
本人是刚开练一个月的新手,以减脂增力为主要目的(175CM/78KG,目前已减至76KG)
每天无氧阻力训练前都有五至十分钟的中速跑热身(速度每小时10公里的样子)
每周四至五天健身,每次九十分钟(含热身)
一个月了,才减了2公斤,
大哥们:是不是把有氧跑步放在力量训练后更好些呢????

另外感觉运动量好象很大的呢,再请大家帮我斟酌一下现在健身计划
        一                二                三                四                五                六        日       
热身        慢跑10分钟                慢跑5分钟                                慢跑10分钟                慢跑5分钟                休息               
肩与三头                        肩6*3*10 三头5*3*10                                                肩6*3*10 三头5*3*10                               
                                                                                                       
                                                                                                       
                                                                                                       
腹        腹肌4*4*20                                                                                        休息或家中握力器加臂力棒       
                                                                                                       
                                                                                                       
胲二头        胲二头7*3*12                                                胲二头7*3*12                                               
                                                                                                       
                                                                                                       
                                                                                                       
                                                                                                       
胸        胸7*3*10                                                胸7*3*10                                               
                                                                                                       
                                                                                                       
                                                                                                       
                                                                                                       
                        背7*3*10                                                背7*3*10                               
背                                                                                                       
                                                                                                       
                                                                                                       
                                                                                                       
腿、臀        8*3*10                                                8*3*10

蜡烛哥 发表于 2010-12-3 13:46


这是我的计划,公式=动作数*组数*次数

蜡烛哥 发表于 2010-12-3 13:52

不大会整图
计划是
周一\周四:胸\二头\腿
周二\周五:肩\背\三头
周三\六\日休息
每天带腹肌训练20分钟
每天练前中速跑五至十分钟作热身

梁祝 发表于 2010-12-3 15:09

本帖最后由 梁祝 于 2010-12-29 15:49 编辑




    一般在力量训练之前都要做些热身运动，比如可以骑5到10分钟上的动感单车，预热一下身体。热身运动是为了提升你的核心体温，并为下一步的训练做好充足的准备。热身完毕，就开始你的伸展训练吧。而如果你想在这次训练中加大负重能力，那么你就需要考虑一些时间较长一些的热身运动了，比如下蹲，坐式蹬腿，硬拉或是卧推练习等等。

梁祝 发表于 2010-12-3 15:11

健身房中的奥斯卡大奖




最佳肌肉拉伸时间

      力量训练后

      以前，很多人认为应该在力量训练之前进行肌肉拉伸，其实不然。最近很多研究表明，在力量训练前进行肌肉拉伸，并不能降低受伤的风险。大量的研究还发现，在力量训练前拉伸肌肉，还会使肌肉的力量下降。美国德克萨斯州立大学的研究发现，当运动员在力量训练结束之后拉伸肌肉时，可以更好的增强身体的柔韧性。



jerry 发表于 2010-12-3 15:42

一个月减两公斤不错啊~    一年就减了24公斤。

小步前进，长期坚持。继续加油~

凯文 发表于 2010-12-3 17:01

之前可以跑 热身之后也可以跑 放松超过二十分钟更能减去身体多余脂肪

蜡烛哥 发表于 2010-12-6 09:50

了解了!!!谢谢各位好心人了

freecat5110 发表于 2010-12-7 00:02

学习学习学习学习

terdi303 发表于 2010-12-7 09:21

学习学习学习学习
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