zhousheng1985 发表于 2010-11-18 13:59

关于二头肌锻炼求助

最近练二头肌比较多，也有点效果，求助下两个问题
（1）杠铃弯举时候宽握和窄握锻炼的侧重点是否会有不同。
（2）曲柄杠铃和直柄的锻炼效果上有什么区别吗

杨天天 发表于 2010-11-18 16:35

本帖最后由 天哥哥 于 2010-11-18 16:36 编辑

最近练二头肌比较多，也有点效果，求助下两个问题
（1）杠铃弯举时候宽握和窄握锻炼的侧重点是否会有不同。
（2）曲柄杠铃和直柄的锻炼效果上有什么区别吗
zhousheng1985 发表于 2010-11-18 13:59 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif



这位兄弟！对于杠铃握距所刺激部位也是不一样效果的！
使用宽握距时，压力会加在肱二头肌内侧头（短头）上！如果兄弟你想着重刺激肱二头肌肌峰，则应保持两手靠近；如果你想使上臂丰满，则应采用宽握距。
记住，为了增加杠铃练习的变化，最好是在做动作之前变动两手握距，切勿在运动过程中改变两手间距。杠铃握法的变换应根据你已经拥有的肌肉轮廓和结构，要懂得什么样的握法真正适合你。什么样的握法不适合你。如果你决定更远地分开两手间距，则一定要考虑到你锁骨的宽度、手腕的适应性和灵活性，以及可能造成的运动损伤。
二头肌首选最佳动作是直柄杠铃弯举！曲柄弯举可以在坐姿牧师椅上进行弯举！

梁祝 发表于 2010-11-18 17:03

全面雕塑肱二头肌

　　肱二头肌的发达程度和线条清晰与否，对臂部健美有举足轻重的作用。

　　那么，怎样用哑铃和杠铃来雕塑完美的肱二头肌呢？?

　　我们知道，肱二头肌的基本功能是使臂“弯举”，所以练肱二头肌也就要从“弯举”动作上下功夫。用杠铃、哑铃或器械滑轮拉力器做弯举，一般来讲，杠铃类练习主要是增加肌肉的围度；哑铃类练习既可增加肌肉的围度，又可使肌肉线条分明；器械类练习主要是提高肌肉的清晰度，使肌肉定型。然而，由于练习的体位-如垂直、斜坐、斜托、平行位等、握法、握距、动作线路、角度和负荷轻重的不同，对肱二头肌的作用和训练效果便大大不同。因此，要想练好肱二头肌，就得了解这些不同，进行有选择的、针对性的训练。

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　　例如，站立杠铃弯举，握距不同，锻炼部位即有所侧重：窄握双手握距两拳宽，重点锻炼肱二头肌的“长头”肌峰?；中握距双手握距同肩宽，锻炼整块肱二头肌，增加其围度；宽握双手握距比肩宽，重点锻炼肱二头肌的“短头”。

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　　又如，用哑铃弯举时，训练体位不同、动作线路不同，锻炼效果也不尽相同。
http://home.jingcaijs.com/attachment/201005/13/13_1273718549nHwt.jpg
      哑铃斜板弯举，胸部靠在斜板的背面，两肘伸直放在板上，重量作用在肱二头肌下部和肘关节上，效果是增加肱二头肌的厚度，发展肱二头肌下部，伸长肱二头肌。
http://home.jingcaijs.com/attachment/200912/25/13_1261723050lH5H.jpg
      哑铃上斜卧弯举，头朝上背靠斜板，臂自然下垂，肘关节固定，双手持铃，用力弯举屈腕时手心朝上至肩高，使肱二头肌处于顶峰收缩位，然后控制缓慢下放，转腕，使虎口朝前。这个动作既可发达肱二头肌，增加其围度，又能使其线条分明。

      虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素，但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现，使用直杆杠铃做弯举，可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量，就能更好的刺激目标肌肉群，从而促进肌肉增长。
      不同的负荷重量，训练效果也大有差别。国外一些健美明星提倡臂部采用大重量训练，但这对我们来说并不一定适用。重量是相对的，大重量训练应在保证动作规范及有效组次的情况下方可采用。

　　科学的练法是，根据自己的实际情况，定期采用大重量和轻重量交替训练，不断变换训练动作，在训练中控制动作的全过程，使肱二头肌保持持续张力，受到全面刺激这样肱二头肌才能既长“块”，又出“形”。

　　总之，肱二头肌的训练应比大肌群少些，因为臂部肌肉属小肌群。训练动作每次不应超过３个，组数不宜超过１２组。每组次数：增块为６～１２次，刻画线条为１２～２０次。每周训练２次即可。器械以杠、哑铃为主，以滑轮拉力器为辅。

　　只要从实际出发，进行针对性的训练，注意营养和恢复，就一定能把肱二头肌练得棒棒的!

梁祝 发表于 2010-11-18 17:22

温馨提示：

      做任何手臂训练动作的时候，只要改变手腕的方向，就能改变重点刺激的部位。

http://home.jingcaijs.com/attachment/201011/17/13_12899815912t4a.jpg

      比如，做哑铃弯举的时候，只需稍稍调整手腕的朝向，就能使训练动作千变万化。掌心朝上，就是常规的弯举；掌心相对，就是直握弯举；掌心朝下，就是反握弯举。

      要想使肱二头肌的训练效果最好，你每次训练的时候，都应该从这三个角度，全面刺激肱二头肌。你可以先做掌心朝上的弯举，再做掌心相对的弯举，最后做掌心朝下的弯举。从不同的角度全面训练，可以使你的肱二头肌变得更结实、更饱满、更圆润。

zhousheng1985 发表于 2010-11-18 19:41

谢谢各位，受教了

wenweizhi7 发表于 2010-11-18 23:04

支持看看新帖

wanghaifeng 发表于 2010-11-22 15:16

学习了顶一个

timecity 发表于 2010-11-24 20:04

原来二头的训练也还复杂的很

凯文 发表于 2010-12-16 13:48

凯文 发表于 2010-12-16 13:49



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